現役インストラクターが実践中！おすすめ尻トレメニュー【美尻メイクvol.5 ジム編】

カッコいい桃尻を手に入れるため、自宅でできるお尻トレーニングの方法を4回にわたり紹介してきた【自宅で美尻メイク】連載。
最後となる第5弾は、ジム編です。

自身も理想のヒップラインを目指してトレーニングに励む、ホリデイスポーツクラブのインストラクター・ayaが実践している尻トレメニューを紹介します。

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ジムで筋トレをするメリット

自宅で筋トレをする場合は、自重（自分の体重をかけること）が基本。
それに比べ、筋トレマシンを使うと、重りで自由に負荷を変えて筋力トレーニングをおこなうことができます。

自分ができるギリギリの重さに設定することで、狙った部位を適切に、安全に、効果的に鍛えることができるのです。

インストラクターが常駐しているジムであれば、マシンの使い方など疑問がある時には直接聞くこともできるので安心。

また、初心者歓迎の総合スポーツジムであれば、筋トレマシン以外にも、プールやスタジオ（エアロビ、ダンス、ヨガなどの有酸素運動）など様々な運動ができるジムも多いです。

理想のカラダを作るためには、筋トレだけでなく、脂肪を燃やすための有酸素運動も必要。自分を追い込む筋トレだけでなく、様々な運動を選べることで楽しく通うことができますよ。

スポーツジムを選ぶ際には、まずは施設見学や体験に行くなどして、ジム内の雰囲気を確かめてから入会するのがおすすめです。

ジムでお尻を鍛える際のポイント・注意点

スポーツジムでのトレーニングはメリットがいっぱい！
とはいえ、それは正しい方法で続けてこそ。筋トレを始める前に、注意点やポイントも頭に入れておきましょう。

最初から無理しすぎない

ジムに入会したからといって、飛ばしすぎは禁物！最初から張り切ってトレーニングをしすぎてしまうと、身体を痛めたり、ひどい筋肉痛で次回トレーニングをするのがイヤになってしまったり…。
幸先のいい滑り出しとはいかないかもしれません。

やる気を持って入会するのは素晴らしいですが、最初から頑張りすぎず、自分にちょうどいいペースを見極めながらトレーニングしていきましょう。

トレーニング成功のポイントは、とにかく継続すること！
最初から焦らなくても、正しい方法で続けていれば必ず結果は付いてきます。自分の身体と相談しながら、コツコツ淡々とこなしていきましょう。

2、3日に1回ペースで継続する

運動不足の人は特に、筋トレの翌日は筋肉痛があるかもしれません。
筋肉痛は、トレーニングによって傷つけられた筋肉が回復している証拠。筋肉痛があるうちは、無理にトレーニングをしなくてOK。

一般的に、トレーニングで傷ついた筋肉は24時間～72時間かけて回復に向かうといわれています。その時、筋肉はさらに強くなろうと少し多く回復します。これが“超回復”というものです。このタイミングでまたトレーニングを繰り返していくと、効率的に筋肉量を増やすことができます。

筋トレを頑張った後は、まず食事と休息をたっぷり取って筋肉を修繕しましょう。
筋トレ習慣は、2,3日に一度のペースで継続していくのが理想的です。

目指せ桃尻！おすすめ尻トレメニュー＆やり方

ジムの筋トレマシンでおこなう、おすすめのお尻トレーニングを紹介します。
大臀筋、中臀筋、もも裏までバランス良く鍛えて、ヒップアップした桃尻を目指しましょう！
トレーニング内容を5つ紹介しますが、最初は各15回×2セットからスタートしてみて。

重りの設定は、持ち上げると「少しキツイ」と感じるくらいから始めて、余裕ができたら重くしていきましょう。
無理をすると筋肉や筋を傷める恐れがあるので、自分の身体と相談しながら進めていきましょう。

①マルチヒップ

股関節まわりのトレーニングが4種類できる「マルチヒップ」。
私は大臀筋と太ももの裏を鍛える「エクステション」を実施しています。

腰を反らないように注意しながら、膝を伸ばし、足を後ろへ蹴るようにゆっくりと動かしましょう。

②アブダクター

脚を横に開く動きで、中臀筋を鍛える「アブダクター」。

シートに浅く座ってやや前傾姿勢に。膝の外側でパッドを外に押して両膝を開きます。
脚が開ききった時に一瞬キープすると、より効果的です♪

③ローワーバック

背筋を鍛えるイメージがありますが、大臀筋にも効果的。
骨盤を後傾させるイメージでおこないましょう。

【やり方】
①足を固定し、股関節がしっかり曲がる高さにシートを設定する
②両手は頭に添え、上体を下げ、上半身を持ち上げる。腰ではなくお尻の力で身体を起こすイメージで
　※背中はやや丸まっていてもOKなので、反らせないよう注意！

④ヒップスラスト（スミスマシン）

スミスマシンを使った本格筋トレ。難しく思えますが、フォームの調整さえしっかりおこなえば、動きは簡単。大臀筋やハムストリングまで効率良く鍛えることができ、ヒップアップに効果的です！

【やり方】
①上体を倒し、膝を90°に曲げた時、後ろのシートに肩甲骨の下側が当たるよう位置を調整する
②バーが股関節の真上に来るように、前後の位置を調整する
　※フォームを調整する際はプレートをつけずに行う
③フォームがセットできたらプレートを装着する
④踵に重心を乗せて、お尻をキュッと締めるようにしてバーベルと腰を持ち上げる
⑤肩・腰・膝が一直線になったら2秒キープし、ゆっくりと下ろす

※動画はインクラインプレスを使用

⑤ブルガリアンスクワット（ダンベル）

大臀筋を鍛えるブルガリアンスクワットです。ダンベルはなしでもOK！
スクワットの中では難易度高めですが、自宅でもできるのでトライしてみて。

【やり方】
①右足を1歩後ろへ引いて浮かせ、前に出した左足で身体を支える。つま先と膝は正面に向ける
②左膝が90°になるまで身体を真下に落とす。骨盤は前傾させ、お尻から上に持ち上げる意識でおこなう
　※膝が前に突っ込まないように注意
③1セット（10回）終わったら、脚を入れ替えて同様におこなう

番外編：ayaの“楽トレ”ポイント vol.5

更なるスタイルアップを目指し、日々ストイックにトレーニングに取り組む ayaインストラクター。
トレーニングを楽しく続けるためのコツ＝“楽トレ”ポイント、5つ目は…？

本気で鍛えるなら、ホリデイスポーツクラブへ

全5回にわたりお届けしてきた“自宅で美尻メイク”連載。
最後となる今回は、スポーツジムでお尻を鍛える方法を紹介しました。

ぷりっと上がった、憧れの桃尻。
理想のお尻は1日にして成らず！努力の賜物なのです！
カッコいいお尻を手に入れて、バックスタイルに自信をつけましょう。
すき間時間に自宅で尻トレを続けるも良し、ジムの筋トレマシンで鍛えるも良し。
自分の生活に合った方法で、まずは2週間続けてみてくださいね。

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、広い館内に筋トレマシンや自重エリアが大充実。待ち時間なしで利用することができます。
初心者で入会する人も多いので、何か疑問があれば気軽にインストラクターに聞くことができ安心です。
また、他にもランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素マシン、ヨガやダンスなどおスタジオプログラム、プールにお風呂・サウナまで大充実！
筋トレだけでなく、様々な運動を好きなだけ楽しむことができます。

理想のお尻を手に入れた後も、それを維持するためにはトレーニングを継続していくことが重要。
この機会に、ホリデイスポーツクラブで運動習慣をスタートしましょう！

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