【忙しい主婦必見】1日30回だけ!40代はスクワットで簡単ダイエット

40代になって代謝が落ち、太りやすい、疲れやすくなった、など身体の変化を感じていませんか。
健康のためにもダイエットを始めたいけど、何から始めよう…。時間や費用をかけるのはめんどくさい…。
そんなあなたにオススメなのがずばり、スクワットなのです!

毎日スクワット30回!と聞くと「そんなにできるかな…」と不安になるかもしれませんが、テレビやYouTubeを見ながら10回×3セットでも、朝晩にハミガキをしながら15回×2セットでも、1セットの回数や時間帯の縛りはナシ。生活習慣に合わせて、自分のペースで大丈夫♪
これなら運動が苦手な人も、毎日忙しい人でも、できそうですよね⁉

40代のダイエットは、なにより継続することが大事。すきま時間で気軽にできるスクワットを毎日続けてみましょう。
正しいスクワットのやり方やその効果について、詳しく解説します。

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こんな人にオススメの記事です
・太りやすく、痩せにくくなったと感じている
・運動は苦手なので、激しい運動はしたくない
・健康のためにも何か運動しなくちゃ、とは思っている
・自宅で気軽に始められるエクササイズを探している

目次

痩せ体質を作るスクワットは40代のダイエットに最適

なぜスクワットが40代女性のダイエットにオススメなの?痩せ体質って?
あなたも今日からスクワットを始めたくなる、大きな5つの理由を解説します。

基礎代謝を上げて、痩せやすく太りにくい身体に

基礎代謝とは、寝ている時やじっとしている時でも常に消費されるエネルギーのこと。その数値は体型や体質など人によって異なりますが、10代をピークとして年々減少していきます。若い頃はすぐ痩せられたのに、年々ダイエットが難しくなるのは基礎代謝が落ちているから。この基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことが、太りにくく痩せやすい身体を作る近道なのです。
そして、この基礎代謝アップのカギを握るのが、筋肉です。消費カロリーが多い筋肉の量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。

スクワットは筋トレの中でも、大きな筋肉を鍛えることができる種目の1つ。下半身は全身の筋肉の70パーセントを占めるので、筋トレ効果も絶大!スクワットで効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝をアップしましょう。

②1回あたりの消費カロリーが多い

スクワットは動かす筋肉の数が多く、また動く筋肉の範囲が大きいため、他の種目と比べて1回あたりの消費カロリーが多いのです。つまり、少ない回数でも効率よく脂肪を燃焼できるということ!これはうれしい♪
短時間でも質の高いスクワットで、効率的にダイエットを成功させましょう。

美脚&美姿勢を手に入れられる

スクワットをすると脚が太くなる、というイメージを持っている人はいませんか?
本当はその逆!正しいスクワットで、脚を細く引き締めることができるんです!
前ももが張っていたり、左右の脚のバランスが悪かったりするのは、立ち姿のクセや身体の歪みが原因。
スクワットで必要な筋肉を鍛え、骨盤の傾きを整えることで、本来の美しい姿勢に改善しましょう。

また、普段から運動不足の人は特に、辛い脚のむくみに悩んでいる人も多いのでは?
毎日のスクワット習慣で、血行促進されるので、むくみ防止の効果も。
だる重~な脚が、スッキリ軽い美脚に変化しますよ。

太ももだけでなく、全身を美しく鍛えられる

下半身、特に太ももの筋トレと思われがちなスクワットですが、実は腹筋や背筋、大殿筋(ヒップアップ)などにも効果的。
他の部位に特化したスクワットの方法もあるので、慣れてきたら色々なバリエーションのスクワットを取り入れてみるのもおすすめです。
シンプルなようで、奥が深いスクワット。ぜひ色々試して、効率よく理想のボディを手に入れましょう。

道具も場所も必要なし。初心者でも自宅で今すぐ始められる

何百通りもの種類があり、筋トレの代表格であるスクワットですが、シンプルな基本のスクワットは
正しい姿勢で立ち、膝を曲げる」これだけ!

事前の準備やスペースは必要ナシ!危険な動作もないので、その場で誰でもすぐにできます。

また、スクワットは腰を落とす深さによって強度が変えられるので、初心者さんやシニアの方でも始めやすいのもポイント。
下の画像のように、最初は45度ほど腰を落とすクオータースクワットからスタートして、慣れてきたらどんどん深めていきましょう。

スクワットのフォームを解説している画像
スクワットは腰を落とす深さによって分類されています


忙しい人でもすき間時間でできる上、まずは1日30回だけでOK!
1日たった5分のダイエット習慣。これならできそうですよね⁉

【初心者におすすめ】内ももを鍛えワイドスクワット

数あるスクワットの中でも、今回は初心者さんにオススメの“ワイドスクワット”をご紹介。
両足をやや広めに広げておこなうワイドスクワットは、腰や背中への負担が軽いので普段筋トレをしない人も始めやすいですよ。

また、ワイドスクワットは太ももの中でも特に内もも」の筋肉を鍛えるのに効果的。
日常生活であまり使うことのない内ももの筋力は、特に女性は衰えがち…。しかし、内ももの筋力が弱ると、O脚やガニ股になるなどブス脚に!!
スクワットで内ももの筋力をしっかり鍛えることで、内ももにすき間ができる美脚ラインを手に入れ、美しい歩き方もゲットしましょう♪

美脚を作る!ワイドスクワット(ハーフ)の正しいやり方

ワイドスクワットの正しいフォーム

【やり方】
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先はやや外に向けて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする

②おしりを後ろに引き、椅子に座るイメージでゆっくり腰を落とす
※猫背にならないよう、背筋はまっすぐに。ひざが内側に入らないように意識しましょう

③地面と太ももが平行くらいになる高さで1秒キープ。
※つま先やかかとが浮かないよう、足裏全体に体重をかけましょう。呼吸は止めずに!

④膝を伸ばし切らない程度にゆっくりと立ち上がります

ハーフスクワットまで腰を落とすのが辛い場合は、クオータースクワットでOK。まずは無理なくできる高さから始めて、慣れてきたらハーフ→パラレル…と深く腰を落とすスクワットに挑戦していきましょう。

“ながら”スクワットでOK!毎日のすき間時間で簡単ダイエット習慣♪

すき間時間ですぐできるスクワットは、毎日忙しい女性のダイエットに最適。
家事の合間やリラックスタイムに、気軽にできる“ながらエクササイズ”で痩せ習慣を作りましょう。

洗濯をしながらスクワットをする女性のイラスト
洗濯をしながら…
テレビを見ながらスクワットをする女性のイラスト
テレビを見ながら…
料理の合間でスクワットをする女性のイラスト
料理の合間にキッチンで…

料理や洗い物、洗濯など、家事をしながら効率的に!
ハミガキやブローをしながら、洗面所の鏡の前で朝晩30回!
好きな動画やテレビを見ながら、下半身はちゃっかり筋トレ♪

などなど、1日30回のスクワットをうまく生活に組み込んで日課にしちゃいましょう。

もっと本格的に鍛えるならジムへ。健康的で美しい身体作りを

自宅で筋トレを続けられる自信がついたら、ジムで本格的に身体づくりをしてみるのもオススメ。
スクワットをはじめ正しい筋トレのフォームや、健康やダイエットに関する知識をインストラクタ-に教えてもらいながら、楽しく運動を進めることができますよ。

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、女性に人気の下半身を引き締める様々なマシンも充実。
マシンの負荷で、目的の部位をもっと効果的に鍛えることが可能です。
※下の写真をクリックすると、マシンを使用している動画を見ることができます

【外ももに効く】アブダクター使用画像
【外もも】アブダクター
【脚全体に効く】レッグプレス使用画像
【脚全体】レッグプレス
【お尻に効く】マルチヒップ使用画像
【お尻】マルチヒップ
【内ももに効く】アダクター使用画像
【内もも】アダクター


40代の今こそ、美しさに磨きをかける時!
これからの健康も見据えて、今から土台となる身体作りをしてみませんか。

・若い頃に履いていたスキニーパンツをもう一度履けるようになりたい!
・ノースリーブや短パンなど、体型を気にせず好きな服を着たい!
・今年はお気に入りの水着で、夏のレジャーを満喫したい!

などなど、目標を持って毎日コツコツ継続すればきっと達成できます!
いつまでも若々しく美しい女性であり続けるために、運動習慣を始めましょう。

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