垂れ尻を撲滅してお尻痩せ！中臀筋を鍛えてヒップアップ【自宅で美尻メイクvol.3】
自宅で簡単に、カッコいいお尻になりたい！
そんなあなたの願いを叶える「自宅で美尻メイク」 連載。
第3弾のキーワードは、垂れ尻、そして中臀筋。
垂れ下がった醜いお尻をしっかりメンテナンスして、ぷりっと上を向いた桃尻をゲットしましょう！
お尻に自信が持てれば、ファッションや夏のレジャーももっと楽しめますよね♪
今こそ、本気でお尻トレーニングの始めドキ！
中臀筋を鍛えるヒップアップトレーニングを紹介します。
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目次
垂れ尻になる原因は、中臀筋の衰え？
お尻の上側についている筋肉「中臀筋（ちゅうでんきん）」。
中臀筋を鍛えることで、お尻の始まりが高くなり、横から見た時にキレイなハリ、丸みを出すことができます。
キュッと上がったヒップラインを作るために、欠かせない筋肉です。
中臀筋は股関節を外に開く時に使われる筋肉。
日々のデスクワークなどで座っている時間が長くなると、中臀筋が伸びてしまい、うまく使うことができなくなってお尻の形が崩れていきます。
中臀筋を鍛えるトレーニングで、キュッと上がった丸みのあるヒップラインを復活させましょう。
また、もともと農耕民族である日本人は骨盤が後傾している人が多いのですが、中臀筋が鍛えられると骨盤がやや前傾していきます。
普段から反り腰が気になる人は、腰に負担がかかり腰痛になる恐れがあるので、腸腰筋も一緒に鍛えてバランスを取っていきましょう。
こちらも合わせて紹介します。
【筋トレの前に】中臀筋ストレッチ3選
中臀筋トレーニングに入る前に、まずはストレッチから。
最初にストレッチをして、伸びた中臀筋をほぐしておきましょう。
筋肉を傷めるリスクを軽減でき、トレーニングの効果がアップしますよ。
【紹介するのはこの人】
ホリデイスポーツクラブ岡崎店
インストラクター aya
お尻トレーニングに並々ならぬこだわりを持つaya。
「私もカッコいいお尻を目指してトレーニング中です。一緒に頑張りましょう！」
中臀筋ストレッチ①
【やり方】
①長座で座り、左脚の膝を曲げて、クロスするように伸ばした右脚の反対側に置く
②息を吸って右肘を左脚の外側にセットし、息を吐きながら上半身を左方向にひねる。右肘と左膝で押し合いながら、ひねりを深める。反対も同様におこなう
aya上体はまっすぐに。腰が丸まらないよう注意して！
中臀筋ストレッチ②
【やり方】
①正座で座り、お尻に重心をのせたまま、上体を軽く前傾させて頭よりも前方に両手をつく。視線は手より少し先に向ける
②左脚を後ろに伸ばし、小指までぺったりと床に付ける。右脚は右膝を外側に向ける
③息を吐きながら、お尻を下ろして股関節をほぐすように左右に振る。脚を入れ替えて同様におこなう
aya股関節が硬い人は…
伸ばした脚と逆側のお尻を左右に揺らして、床から浮いた時に痛みを逃がしてみて。どうしてもお尻が浮いてしまう人は、無理をせずお尻の下にタオルを敷き、しっかり座っておこなうと効果的です
＋α グリッドローラーストレッチ
↓ストレッチポールやローラーなどを使うと、効率良く筋肉をほぐすことができるのでオススメです！
【やり方】
①横向きに寝て、肘で体を支えながらお尻の上半分の位置にローラーをセットする。上の脚は膝を立てて体を支える
②ローラーを上下に4～5往復ほどローリングして、お尻をほぐす。呼吸を止めず、ゆっくり丁寧にほぐしましょう
ayaピンポイントで刺激を入れたい場合は、テニスボールをお尻の下に置いてほぐすのもオススメです
ヒップアップが叶う中臀筋トレーニング5選
それでは、中臀筋を鍛えるトレーニングに挑戦してみましょう。
トレーニングは全部で5つ。後半の2つは少し強度を上げて、バンドを使った中臀筋トレーニングのやり方も紹介します。
まずは5種類を1日10回ずつから始めてみて。
中臀筋に効いているのを意識しながらゆっくりとおこなうと、効果がよりアップしますよ。
①サイドレッグレイズ
【やり方】
①体を横に向け、骨盤が床に対して垂直になるように手で支える
②上の脚をまっすぐ伸ばしたまま45度持ち上げ、ゆっくりと下ろす。反対も同様におこなう
ayaつま先は正面に向けたまま。かかとから上げるイメージで脚を上げ下げしましょう
②ヒップアブダクション
【やり方】
①仰向けになり膝を立てる。骨盤を後傾させながらお尻を浮かせる
②足の外側に重心を乗せて膝を開き、ゆっくり戻す
aya腰が反ると腰痛の原因に！肩と膝が一直線になる姿勢をキープしましょう
③かえる足ヒップリフト
【やり方】
①仰向けになり膝を立てる
②足裏をくっつけ、両手はお尻の横に。骨盤を後傾したままお尻を浮かせて、ゆっくり戻す
aya腰に負担がこないよう、中臀筋をしっかり意識して！
残り2つはトレーニングバンドを使って負荷アップ！
④【バンド】ヒップアブダクション
【やり方】
①椅子に浅く腰掛け、バンドを膝の上の位置にセットする
②両膝を開き、ゆっくりと戻す
aya腰が丸まらないよう注意！姿勢を正して、ゆっくり繰り返しましょう
⑤【バンド】クラムシェル
【やり方】
①体を横に向け、骨盤が床に対して垂直になるように手で支える
②膝を90°に曲げ、かかと・お尻・肩を一直線に。骨盤を後傾させる
③下の足を上の足で踏み、上の膝を高く持ち上げて、ゆっくりと戻す
aya両足のかかとを付けたままおこなうと、フォームが崩れにくいですよ
番外編：ayaの“楽トレ”ポイント vol.3
更なるスタイルアップを目指し、ストイックにトレーニングに取り組んでいるayaインストラクター。
トレーニングを楽しく続けるためのコツ＝“楽トレ”ポイント3つ目は何でしょうか？
aya【トレーニング仲間の存在を励みに♪】
1人でトレーニングをしていると、つらくなってしまう時がきます。そんな時に支えになるのが、一緒に頑張る仲間の存在！
同じジムに仲間がいるのは心強いですが、コロナ禍で積極的に話しかけられなかったのも事実。そんな時に自分の支えになったのがインスタグラムでした。トレーニングの様子を投稿したり「#尻トレ #美尻 #トレーニング女子」と調べると、トレーニングを頑張っているボディメイク女子がたくさん。コメントで励ましあったりして、全国に仲間ができたみたいで嬉しかったな♪
みなさん、つらい時も1人じゃないですよ、一緒に頑張りましょう！
理想のボディ作りへの近道！ホリデイスポーツクラブへ
美尻メイクにもダイエットにも効果的な尻トレ。
後ろ姿に自信が持てれば、気分も前向きに♪ 普段はあまり意識しない中臀筋ですが、トレーニングを続ければ必ずお尻は変わります！
まずは2週間、継続して頑張ってみてくださいね。
また、もっとお尻のトレーニングやボディメイクを極めたいと思ったら、スポーツジムがおすすめ。
自宅ではできない、筋トレマシンを使った本格的なトレーニングで、狙った部位を効率良く鍛えることができます。
全国100店舗を展開するホリデイスポーツクラブでは、全店テクノジム製の筋トレマシンを採用。
広いジムエリアで、どのマシンも待ち時間なしで利用できます。
会員さんのほとんどが初心者で入会しているので、運動初心者の人も安心してジム通いをスタートできますよ。
また、館内には筋トレマシン以外にも、有酸素マシンやヨガ・ダンスなどのスタジオプログラム、プール、サウナにお風呂まで大充実！筋トレやダイエット、健康管理、リフレッシュにも最適です♪
毎日たっぷりホリデイスポーツクラブを利用して、トレーニングや運動を楽しんでくださいね。
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次回は「自宅で美尻メイクvol.4 痩せるヒップトレーニング。大臀筋を鍛えて魅惑のヒップラインに」編をお届けします。お楽しみに！
