ダイエットをしても痩せにくくなった、しっかり寝ても疲れが取れない、いつもだるさが抜けない…。 40代になり、身体の変化を感じていませんか? ダイエットしなきゃ!と口では言っていても、なかなか行動には移せないあなた。 よし、痩せるぞ!とダイエットを始めても、結局毎回3日坊主で結果が出ないあなたも!
今度こそ、ダイエットを成功させましょう! 痩せるためのコツ、ダイエットを続けるための心構え、忙しいあなたでもできるお家ダイエットの方法などを紹介します。
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目次
40代女性のダイエットが難しい理由
40代女性のダイエットがうまくいかない理由はこれ! 主な原因をまとめました。
基礎代謝が落ちる
基礎代謝とは体温維持や呼吸など、動かずにじっとしている状態でも消費される、生命維持のために必要な最低限のエネルギーのこと。 基礎代謝量は、加齢と共に年々減少していきます。 また、私たちの体の中でエネルギー消費量がいちばん高いのは筋肉ですが、運動不足になると筋肉量が低下。より代謝量は下がります。 それらに加え、40代になると体力もガクッと落ち、動く量が減って消費カロリーも少なくなります。若い頃と同じ食生活を送っていると太るのは、これが理由です。
ホルモンバランスが乱れやすい
更年期に差し掛かり、身体が変化していく40代女性。 女性ホルモンの分泌が減少することでホルモンバランスが乱れ、心身に様々な不調を感じ始める時期です。自律神経の乱れやイライラ、倦怠感、不眠などが現れ、ストレスから過食になってしまう人も。時にはそんな日もある 、と自分の身体を労わって、上手に付き合っていくことが大切です。
また、女性ホルモンが減少することで、閉経後は急激に骨密度が下がります。 骨がもろくなっても自覚症状がないため、ちょっとした不注意で大きなケガにつながってしまう可能性も! 早めに骨密度診断を受けて、自分の身体の状態を知っておくことが大切です。
とにかく自分の時間がない
家事や子育てに日々追われたり、仕事では部下の育成や責任あるポジションを任されたり。 何かと自分以外のことでバタバタと忙しくなる40代。
自分のことは二の次。たまにできた自由時間くらいは…とダラダラ過ごしていませんか。 もちろんリフレッシュの時間も大切ですが、すき間時間でできるエクササイズやちょっとした心がけで、ダイエットはできます。 少しだけ余裕ができたら、自分にも目を向けてみましょう。
40代女性のダイエット。成功のコツは?
続いては、40代の女性がダイエットを成功させるために、気を付けたい注意点をチェック。 美しく健康的に痩せるために、念頭に置いておきましょう。
まずは生活習慣の改善から
睡眠時間が少なかったり、食生活が乱れがちだったり、過剰な飲酒・喫煙が習慣となっていたり…。 心当たりはありませんか?7時間以上の睡眠、栄養バランスの整った3食の食事、適度な運動 。この3本柱を軸に、規則正しい生活を送ることが健康の基本です。 生活習慣が乱れていると、自律神経が乱れてストレスや身体の不調を感じ、せっかくダイエットをしても痩せにくい身体になってしまいます。 毎日忙しくてそんな余裕はない!という人も、まずは生活習慣だけでも見直してみて。
規則正しい生活が身に付いていれば、ダイエット成功後にリバウンドの心配もなし! 心身ともに健康な生活を心がけることが、ダイエットの近道なのです。
筋肉量を増やして太りにくい身体を作る
若い頃はちょっと食事を減らして動けば痩せたのに…。 代謝が下がり、痩せにくくなった40代女性が目指すべきは、太りにくい身体を作る こと。
また、突然ガッツリ痩せると、急激に老けます! 痩せたことでしわが目立ったり、げっそりとして病気を疑われたり…。せっかくダイエットに成功しても、幸の薄い印象になっては本末転倒! ただ体重を落とすのではなく、引き締まった“カッコ良いカラダ”を目指しましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を落としながら筋力アップ を目標に! 筋力を増やすことで代謝を上げて、太りにくい健康的な身体を作ることができますよ。
ダイエットを継続するためのポイント
どれだけ意気込んで始めても、なぜか3日坊主で終わってしまいがちなダイエット。 今度こそ成功させるために、ダイエット成功のためのポイントを3つ紹介します。
① 明確な目標を立てる
「次の健康診断までに3kg痩せる」 「夏までにウエストをマイナス5㎝」 「きつくなったジーンズが履けるようになりたい」
など、ダイエットを始める前に、できるだけ具体的な目標を立てましょう。 痩せてどうなりたいか、いつまでに痩せたいかを明確にすると、もっとやる気が出て頑張れるはず。
② サボってもOK。1週間単位で考える
「今日は疲れたから無理!」という日があったって、そのぶん明日頑張ればOK! 週3、4回できたら上出来と思って、気楽に続けましょう。 忙しい毎日の中でダイエットが負担にならないよう、心身のバランスを整えながらダイエットを続けることが大切です。 ケガや筋肉痛で生活に支障が出てしまったり、痩せなきゃ…と自分を追い込んでストレスを溜め、ドカ食いにつながっては逆効果! 無理なく続けられるトレーニングを選んでくださいね。 適度に身体を動かすことは、血行促進やリフレッシュなど、ダイエット以外にも効果がいっぱい。 運動不足の人は特に、身体の調子が日に日に良くなっていくのを感じられるはず♪
また、最初は頑張りすぎず「もう少しできるかも?」と思うくらいの運動量でOK。 翌週から2セットに回数を増やしたり、週3回の運動を週4回にしたりと、身体が慣れてきたら徐々に負荷を上げて継続していきましょう。
③ 生活に合わせて運動習慣を作る
ダイエットでなにより重要なのは、継続すること 。
毎日バタバタしていて継続できない、という人にオススメなのが、生活に合わせた“ながら運動” を習慣にしてしまうこと。 ・洗濯物を干しながらスクワット ・好きなドラマのCM中は踏み台昇降をする ・歯磨きをしながらかかとを上げ下げしてふくらはぎシェイプ など、日常に運動を組み込ませた“ながら運動” で、毎日の運動を習慣化してはいかがでしょう。
生活に即した習慣を体にしみこませることで、リバウンドせず、ダイエットに成功した後も体型を維持していくことができますよ。 まずは2週間、頑張って続けてみて。気付けば体が覚えて、自然と習慣になっているはず!
④すき間時間を有効活用する
家庭に仕事に、忙しすぎる40代にオススメしたいのは。
“すき間時間” を有効活用したダイエット。
毎日1時間かけておこなうダイエットは続かないけれど、ちょっと手が空いた時間や家事の合間に5分でできるエクササイズなら、何とかやれそうな気がしませんか? ちょっと手が空いた時間にささっとできるトレーニングや、時短エクササイズの方法を頭に入れておくと便利ですよ。
毎日5分でOK!簡単・痩せる・時短トレーニング 4選
すき間時間でできる、効率的な筋トレや有酸素エクササイズの方法を4つ紹介します。 どの運動も5分あればできるので、空き時間に挑戦してみましょう。 もっと詳しくエクササイズの方法を知りたい場合は、下の記事にアクセスしてチェックしてみてくださいね。
① 美脚を作る!ワイドスクワット(ハーフ)
【やり方】15回×2セット ① 足を肩幅より少し広めに開き、つま先はやや外に向けて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする ② おしりを後ろに引き、椅子に座るイメージでゆっくり腰を落とす ※背筋はまっすぐに。ひざが内側に入らないよう 意識して ③ 地面と太ももが平行くらいになる高さで1秒キープする ④ 膝を伸ばし切らない程度にゆっくりと立ち上がる
最初は無理なくできる高さまで腰を落とせばOK。慣れてきたら、徐々に腰を落とす角度を深くしていきましょう。
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② 踏み台昇降ダイエット
ウォーキングよりも実は消費カロリーが高く、ヒップアップや脚痩せ効果も期待できる踏み台昇降。 専用のステップ台がなくても、階段など15~20cmほどの台や段差が1段あれば、自宅で今スグ始められます。 テレビや動画を見ながら、音楽を聞きながらできるので、「次のCMまで!」「1曲終わるまで頑張る」など、ゲーム感覚で取り組むのもオススメ。
【踏み台昇降のやり方】 ①背筋を伸ばしてステップ台の前に立ち、右足→左足の順で1段のぼる ②右足→左足の順に1段おりる ③前を見て、腕を振りながら②、③の動作を繰り返す ※背筋を伸ばし、1回1回しっかりと足全体でステップ台を踏みましょう
上の昇降運動を1分→30秒休憩→1歩目を左足に入れ替えて 昇降運動1分→休憩(30秒)と繰り返しましょう。
また、運動前には軽くストレッチをしておきましょう。 踏み台昇降運動は簡単にできますが、意外と身体に負荷がかかります。 運動不足の人は特に、ふくらはぎや股関節を痛めないよう、筋肉をほぐしてから運動を始めてくださいね。 最初は5分間 から、慣れてきたらどんどん回数を増やしてみて!毎日コツコツ頑張りましょう。
+α 動きをプラスして痩せ効果アップ
ベーシックステップと同じリズムで、登るときに足を肩幅より広めに開いて太ももシェイプ! 余裕があれば上に登った際に腰を落とすと、さらに太ももに効きます♪
もっと脂肪燃焼効果を高めたい人はこちら↓↓
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③ 40秒で引き締め&脂肪燃焼エクササイズ
全身を動かす有酸素運動を、40秒間ずつおこなうエクササイズ。 有酸素運動の脂肪燃焼効果はもちろん、筋力もしっかり使って太ももやお腹、二の腕も同時に引き締め ます!
1種目を40秒→20秒休憩…次の動きを40秒 と続けていきますよ。
動きは自分のペースでOKですが、速さの目安としてBPM110ほどの速さの音楽(例:あいみょん「愛を知るまでは」)をBGMにしておこなうのもオススメです。 それではスタート↓↓
1.ダウンアップ(クラップ) 40秒
大きく足を開いてスタンバイ。膝を軽く曲げ、胸の前で手を叩きます!↓休憩20秒 ↓
2.ダウンアップツイスト 40秒
膝を軽く曲げ、身体をねじってお腹を絞ります!↓休憩20秒 ↓
3.ツイスト腕伸ばし 40秒
膝を軽く曲げ、身体をねじってお腹を絞りながら、腕を斜め上に伸ばします!↓休憩20秒 ↓ 続きはこちら↓↓
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④ 静かにジャンプダイエット
両手を腰に当てて、その場で真上に跳ぶだけの簡単ダイエット♪40秒ジャンプを続けて→20秒休憩 を1セットに、ジャンプを繰り返す or ジャンプアレンジを40秒→20秒休憩…と5分 間 続けていきます。
【POINT】 ①つま先が床に付いたままのジャンプ で効果は充分! これなら足音も気にならないので、自宅で気兼ねなく続けられます ②高く跳びすぎると、ふくらはぎやひざへの負担が高まるので要注意 ③呼吸は止めず、一定のリズムで。リラックスしてジャンプを続けましょう ※バストが気になる人は、胸の前でクロスに腕を組んでジャンプしてもOK
その場でジャンプ(40秒)
↓20秒休憩 ↓ ジャンプを繰り返す or
アレンジ①脇パカジャンプ(40秒)
肘を90度に曲げ、脇を締めて体勢を固定。肩は脱力させ、バウンドに合わせて脇をキュッと締めて肩甲骨を寄せます。※飛び上がる時に自然と脇が開くので、脇を締める時の意識だけでOK
↓20秒休憩 ↓ あと3セット繰り返し or 二の腕・ウエストシェイプのアレンジをもっと見る↓↓
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楽しく運動して、スッキリ健康的に痩せて、ダイエットを成功させましょう!
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