さつまいもダイエットは太る？効果なし？1日何本食べる？やり方と注意点を解説

2022 10/17

2022年11月11日

秋の味覚といえば、ホクホク甘～いさつまいも♪
さつまいもが旬の今、気になるのが話題の「さつまいもダイエット」。

美味しいのはもちろん、食物繊維やビタミン・カリウムなど、栄養もたっぷりのさつまいもを、主食の代わりやおやつに食べる、という超簡単で楽ちんに思えるダイエット法なのですが…。

それって本当に痩せるの？さつまいもでダイエットって、続かなそう…。逆に太らないの⁉
などなど、疑問の声にお答えします。

なぜさつまいもダイエットが人気？痩せるだけじゃないメリット5選

日本だけでなく、韓国でも大注目のさつまいもダイエット。
さつまいもがダイエットに最適な理由を5つ紹介します。

①米やパンに比べ、カロリーが低い

主食となる食材のカロリー（100gあたり）を比べてみると

白米　168kcal　※茶碗1膳は約160g
食パン　264kcal　※6枚切り1枚（約60g）あたり158kcal
さつまいも　132kcal

ごはんやパンより、さつまいもは圧倒的に低カロリーなのです！
主食をさつまいもに置き換えることで、カロリーが抑えられるというわけ♪

②便秘解消

さつまいもには食物繊維がたっぷり含まれている、というのは知っている人も多いのでは？
食物繊維を摂ると、便秘解消に効果的♪便秘はポッコリお腹だけでなく、肌荒れなど他の不調を引き起こすことも！早めに改善しましょう。

③腹もちが良い

さつまいもは食後血糖値の上昇度を示す“GI値”が低く、低GI値食品に分類されています。
GI値が低い＝血糖値の急激な上昇を抑えるので、太りにくい身体づくりができるのです。

また、低GI値食品は消化がゆっくり進むので、腹持ちが良いのも特徴。小腹が空いてついつい間食が多くなりがちな人は、おやつをさつまいもに変えてみましょう。
食べ過ぎは禁物ですが、多少の間食は夕食のドカ食いも防ぐことができ、ダイエットに効果的です。

④むくみ防止

さつまいもには、むくみを防止するカリウムも豊富。女性は特に、筋肉量が少ないのでむくみに悩む人が多いのです。
さつまいもダイエットで、辛～いむくみまでスッキリ解消できるなんて、一石二鳥♪

⑤美肌効果・抗酸化作用

さつまいもの皮付近には、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が豊富。実はこれ、抗酸化成分として注目されている成分なのです！クロロゲン酸には、糖の吸収を穏やかにする効果のほか、メラニン生成を抑えるなどのうれしい美肌効果も♪

特に皮の近くに含まれているので、さつまいもは皮ごと食べましょう！

美肌効果といえばさらに！抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、βカロテンも豊富に含まれており、中でもさつまいものビタミンCはなんとリンゴの5倍以上！
ダイエットだけでなく美容のためにも、さつまいもは積極的に取りたい優秀食材なのです。

栄養素別に見た食物繊維、カリウム、ビタミンCの含有量 — さつまいもの栄養価は圧倒的！

デメリット・注意点もチェック

良いこと尽くしに思えるさつまいもダイエットですが、やり方を間違えるとダイエットどころか太ってしまったり、体調を崩すことにもなりかねないので注意が必要。
デメリットや注意点も、合わせて解説します。

美味しくて食べ過ぎる

⇒ 食べ過ぎは禁物。１食150gを目安に

1食だいたい150ｇ（小1本程度）を目安に！さつまいもはいくら栄養たっぷりといえど、甘みがあるのでカロリーもそれなり。食べ過ぎるとカロリーオーバーで太ってしまうことも！
結果的にごはんやパンを食べるよりも高カロリーにならないよう、置き換えダイエットをする際には食べる量に注意しましょう。

また、さつまいもの食物繊維は不溶性なので、たくさん摂りすぎると便秘が悪化することもあります。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう！

糖質が高い

⇒ 冷やしてから食べよう

栄養たっぷりのさつまいもですが、主成分は糖質・でんぷん。ダイエットの敵！と思いがちですが、でんぷんの一部は加熱後に冷やすことで“レジスタントスターチ”という物質に変化します。

レジスタントスターチには、食物繊維のようにお通じを良くしたり、大腸で腸内細菌のエサになって腸をキレイにしてくれる働きが♪よりダイエット効果を期待するなら、さつまいもは冷やしてから食べましょう。

味に飽きる・栄養が偏る

→他の食材と組み合わせて食べよう

“さつまいもダイエット”といっても、あくまでご飯やパンなどの主食をさつまいもと置き換える方法。さつまいもだけを食べるのでは栄養が偏ってしまうので、他の食材を組み合わせたり、おかずと一緒にバランス良く食べましょう。
ダイエット中には特に、さつまいもと組み合わせて摂ると良い食材を紹介します。

★タンパク質をプラス
栄養価が高いさつまいもですが、足りていないのがタンパク質。筋肉を作る材料になるタンパク質は、ダイエットをする際にしっかり補いたい成分です。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などを献立に組み合わせましょう。

例）さつまいもと一緒に豆乳をプラス！脂質が少ない植物性タンパク質である大豆製品は、ささっとプラスできてダイエットのお供に◎

★発酵食品をプラス　
腸内環境を整え、ダイエットや美肌、免疫力の強化にも効果的な発酵食品。納豆やキムチ、ぬか漬け、味噌、ヨーグルトなどが食卓にはおなじみですよね。発酵食品と食物繊維が豊富なさつまいもを組み合わせることで、最強の腸活メニューが完成♪

例）ヨーグルトをかけて「さつまいもヨーグルト」に。手軽でボリュームがあるので、朝食にもオススメ。

さつまいもダイエットは、さつまいもだけを食べるのではなく様々な食材と組み合わせて食べることも重要なポイント。ダイエットや健康に良い食材を上手に組み合わせて、効率的に痩せ体質を作りましょう。