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お尻を鍛えてダイエット!痩せるヒップトレーニング【自宅で美尻メイクvol.1】

夏に向けて、そろそろ意識し始めるのがボディライン。
なかでも今、美しいヒップラインを作るお尻のトレーニング“尻トレ”が女性の間で大ブーム!
プリッと上を向いた桃尻を目指して、お尻の筋トレにハマる女性が急増中なんです。

魅力的な女性を演出するためにも、スタイルアップのためにも、ヒップラインを整えることはとっても重要!
そこで今回は“尻トレ”にフォーカスし、全5回にわたって自宅でできる美尻トレーニングを紹介していきます。

第1回目は、ダイエット編。
お尻にある筋肉「大臀筋(だいでんきん)」「中臀筋(ちゅうでんきん)」を鍛えることで、美尻効果もダイエット効果もバツグン。

冬の間に蓄えたその脂肪、さっさと脱いで!ヒップラインを美しく整えていきますよ♪
さっそく今日から始めてみましょう。

目次

日本人はヒップラインが崩れがち!?

ヒップラインを左右しているのは、お尻の筋肉と骨盤の状態。
背骨が緩やかなS字カーブを描き、骨盤がやや前傾しているのが理想的な姿勢といわれています。
しかし、もともと農耕民族である日本人は、田植えや畑仕事などの身体を前かがみにした動作が長時間続く生活文化であったため、骨盤が後ろに傾いている骨盤後傾の人が多い傾向にあります。
お尻の横のハリが出にくいので、欧米人のようなボリュームがあるヒップを持つ人は少ないのです。

加えて日々のデスクワークなどで姿勢が崩れて腰が丸まり、骨盤が寝てしまった状態が長時間続いたり、お尻の筋肉を使うことが減って筋力が弱ってしまったりして、四角くたるんだお尻になりやすいのです。

そのまま放っておくと、加齢と共にお尻の筋力が低下して、ヒップラインはどんどん崩れていきます。
さらに、お尻の筋力が低下すると姿勢も悪化し、腰痛や膝痛の原因にもなりかねません。運動不足の人は特に、普段からお尻の筋肉を使うよう意識しましょう。

ダイエット効果も抜群!お尻を鍛えるメリット

一言に「お尻の筋肉」といっても、お尻には様々な筋肉がついています。
トレーニングのやり方次第で、理想のヒップラインを作ることができます。

今回紹介するのは、お尻の下側についている「大臀筋」と、お尻の上側についている「中臀筋」を鍛えるトレーニング。

大臀筋、中臀筋の特徴まとめ

お尻の下側にある大臀筋を鍛えることで、お尻に丸みができてボリュームもアップ。お尻の終わりのラインがキュッと上がることで、太ももとの境目が明確になり脚長効果も狙えます♪

また、お尻の上側についている中臀筋を鍛えると、ヒップのスタート位置が高くなりヒップアップ!キュッと締まって丸みのある桃尻を作ることができますよ。

お尻のラインが変わるだけで、後ろ姿がスラッと美しく、メリハリのある印象に変化します。
自宅でできる簡単尻トレで、魅惑のヒップラインを手に入れましょう!

お尻を鍛える筋トレ&ストレッチ6選

ヒップラインを整えながら痩せ体質に変わることができる、まさに一石二鳥の“尻トレ”。
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングと、股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチを紹介します。
うまく使われず、硬くなってしまった筋肉をストレッチでほぐすことで、筋肉が柔らかくなり筋トレの効果も倍増します。ぜひストレッチも一緒におこないましょう。
まずは無理せず、1日10回ずつでOK。毎日継続して頑張りましょう。

ホリデイスポーツクラブのインストラクターで、お尻トレーニングに並々ならぬこだわりを持つAYAが伝授します!

インストラクターayaの顔写真

【紹介するのはこの人】
ホリデイスポーツクラブ岡崎店
インストラクター aya

お尻トレーニングに並々ならぬこだわりを持つaya。
「私もカッコいいお尻を目指してトレーニング中です。一緒に頑張りましょう!」

ワイドスクワット(10回)

ワイドスクワットのやり方動画

【やり方】
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先はやや外に向けて立つ。
②背筋を伸ばしたまま、おしりを後ろに引き、椅子に座るイメージでゆっくり腰を落とす。
 ※膝が内側に入らないように意識!
③地面と太ももが平行になるくらいの高さで1秒キープし、膝を伸ばし切らない程度にゆっくりと立ち上がる。

aya

つま先やかかとが浮かないよう、しっかりと足裏で床を押しましょう。呼吸も止めないで!

スプリットスクワット(左右各10回)

スプリットスクワットのやり方動画

【やり方】
①肩幅に開いて立ち、その脚を前後に開く。
②背筋を伸ばし、後ろに開いた脚のかかとを少し浮かせる。
③前に出した脚に体重をかけながら、膝を曲げて腰を落とす。両膝とも90度くらいまで曲げると◎。
④前足で床を押すようにして、曲げた脚を戻す。この動きを10回、左右の脚を入れ替えて10回おこなう。
 

aya

上半身がふらふらしないように背筋を伸ばし、まっすぐ前を見ておこないましょう。

ヒップリフト(10回)

ヒップリフトのやり方動画

【やり方】
①仰向けに寝て、膝を90度に立てる。脚の間は肩幅に開いておく。
②お尻をきゅっと締め、肩から膝までが一直線になるように腰を持ち上げる。
③ゆっくり腰を下げ、また上げての動作を10回繰り返す。

aya

お尻をしっかり締めて、ゆっくりおこなうのがポイント。お尻にじわじわ効く~!

↓↓続いてはストレッチ編↓↓

股関節のストレッチ①

股関節のストレッチ①の写真とやり方

【やり方】
①膝を曲げて座り、足裏をくっつけて前後にずらす。
②両腕を伸ばして手のひらを床につけ、上体を倒しながら手を遠ざけていく。
③左右の足裏を入れ替えて、反対も同じようにおこなう。

aya

手の位置は、股関節が伸びて痛みを感じる一歩手前でキープ!太ももからお尻にかけてを気持ち良く伸ばしましょう。


股関節のストレッチ②

股関節のストレッチ②の写真とやり方

【やり方】
①膝を立てて座り、右足首を左膝に乗せる。右膝は開ける位置まで外に開き、両手を後ろにつく。
②胸を張り、お腹を太ももにゆっくり近づける。脚を入れ替えて同じようにおこなう。

aya

足首や膝の位置を調整して、股関節の伸びを一番感じるポジションを探してみて!

股関節のストレッチ③

股関節のストレッチ③の写真とやり方

【やり方】
①仰向けに寝て、右脚を左腰あたりまで大きくねじる。
②肩が浮かないよう注意しながら15秒キープ。脚を入れ替えて同じようにおこなう。

aya

ねじる脚と反対方向を見ると、よりポーズが深まります。腸活やリフレッシュにも良いストレッチなので、寝る前にもオススメ。

番外編:ayaの“楽トレ”ポイント

スタイルアップを目指し、毎日トレーニングに取り組んでいるAYAインストラクター。
トレーニングを楽しく続けるためのコツ=“楽トレ”ポイントを聞いてみると…。

aya

「おやつの置き換え」をしています♪
チョコやクッキーなどの甘いものは、身体が欲するものではなく、脳が欲するもの。だから止められなくて食べ過ぎてしまうのです。でもおやつをやめろと言われても急にはやめられない…。そんな時におすすめなのが、チョコやポテチの代わりにタンパク質が多く含まれる食材を食べること。
フルーツも良いけど手間もかかるので、私は味付け海苔やナッツ・チーズ・ちくわなどをおやつに食べています。タンパク質が多く、低糖質で良い脂質を含み、お腹も満たされるのでオススメです。

尻トレもダイエットも!ホリデイスポーツクラブへ

美尻メイクにもダイエットにも効果的な尻トレ。
筋トレやダイエットで何より大事なことは、継続すること。まずは1日10回ずつで良いので、継続して頑張ってみましょう!

また、もっと本格的にお尻のトレーニングやボディメイクを始めたいと思ったら、スポーツジムがオススメ。
自宅ではできない、筋トレマシンを使った本格的なトレーニングで、効率良く筋肉量をアップすることができますよ。

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、全店テクノジム製の筋トレマシンを採用。広いジムエリアで、どのマシンも待ち時間なしで利用できます。会員さんのほとんどが初心者で入会しているので、運動初心者の人も安心してジム通いをスタートできますよ。

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