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1日5分!痩せるヒップトレーニング。大臀筋を鍛えて桃尻ゲット【自宅で美尻メイクvol.4】

ヒップトレーニングを紹介する女性

世の女性たちの憧れである、ぷりんと上を向いたカッコいい桃尻。
理想のお尻を追い求める“尻トレ”女子ブームに乗って、目的別にお尻トレーニングの方法を提案している【自宅で美尻メイク】連載。

第4弾となる今回は、「大臀筋(だいでんきん)」にフォーカス!
美しいヒップラインを手に入れる、大臀筋トレーニングの方法を紹介します。

目次

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋の説明画像

大臀筋は、体の中で一番大きい筋肉。骨盤の後ろから太ももの裏まで広がっていて、主にお尻の下側を支えています。
大臀筋を鍛えることで、お尻全体のボリュームアップや引き締め、ぷりんとした丸みまで、美尻メイクが可能。

また、お尻の下側についている大臀筋を鍛えることでお尻の位置がキュッと上がるので、脚長効果も期待できますよ♪

理想のヒップラインを手に入れるため、さっそく大臀筋トレーニングを始めましょう。

大臀筋トレーニングはダイエットにも効果的

ダイエットにおいてキーワードとなるのが、基礎代謝
基礎代謝とは、体温調節や内臓の動きなど、活動せずじっとしていても消費されるエネルギーのこと。
基礎代謝量は体質や生活習慣などによって人それぞれですが、加齢によって年々下がっていきます。
加齢と共に太りやすくなるのは、このためです。

基礎代謝を増やすために最適なのが、筋肉を増やすこと。
筋肉は私たちの体のなかでいちばん多くエネルギーを消費するので、筋肉量を増やせば基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。

大きな筋肉を鍛えれば筋肉量を効率良く増やすことができるため、一番大きい筋肉である大臀筋を鍛えることは、ダイエットにも最適なのです。

美尻を手に入れて、ついでにダイエットも成功させて、夏レジャーやファッションをもっと楽しんじゃいましょう!

【筋トレの前に】大臀筋のストレッチ3選

大臀筋のトレーニングを始める前に、まずはコンディショニングから。
大臀筋をほぐすストレッチの方法を紹介します。
運動不足の人は特に、突然筋肉を動かして痛めてしまうことがないよう、ストレッチでほぐしておきましょう。

【紹介するのはこの人】
ホリデイスポーツクラブ岡崎店
インストラクター aya

お尻トレーニングに並々ならぬこだわりを持つaya。
「私もカッコいいお尻を目指してトレーニング中です。一緒に頑張りましょう!」

①大臀筋ストレッチ

大臀筋ストレッチのやり方画像

①脚を伸ばしてあおむけに寝て、片脚のひざを両手で抱える
②腕の力で太ももとお腹をくっつけるようにひざを引き寄せて、大臀筋を伸ばす

aya

伸ばした脚はつま先を起こし、ひざ裏を床に押しつけるようにすると、太もも裏のハムストリングスも同時に伸ばせます♪

②グリットローラーストレッチ

グリットローラーストレッチのやり方画像

①体を45度横に開き、片側のお尻に当たるようにローラーに乗る。反対の足は膝を立てて体を安定させる
②手で支えながら、体を前後に動かす

aya

ローラーの代わりにテニスボールなどでもOK!ゴリゴリとほぐしましょう

③大臀筋&ハムストリングスのストレッチ

大臀筋&ハムストリングスのストレッチのやり方画像

①片脚を前に伸ばし、坐骨付近のもも裏にローラーが当たるように乗る
②手と反対の脚で支えながら、付け根からゆっくりとローラーを前後に動かして、お尻からもも裏にかけてほぐす

aya

骨盤が後傾しないように注意!骨盤を立たせるイメージで行いましょう

痩せる大臀筋トレーニングのやり方

体がほぐれたところで、大臀筋トレーニングの方法を5つ紹介していきます。
最後の2つはトレーニングバンドを使用しますが、なしでもOK。
トレーニングバンドを使用すると負荷がアップし、効率良く鍛えることができるのでオススメですよ。

5つの筋トレを、まずは週3~4回、10回ずつを目標に続けてみましょう。
慣れてきたら、2セット(10回のトレーニングを1日2回)に増やしてみて。
1日にたくさんやるのではなく、毎日10回を続けることが大事!まずは2週間、頑張ってみてくださいね。

①ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトのやり方動画

①直立の姿勢から、左脚を一歩後ろへ引く。膝を軽くまげ、骨盤を前傾させる
②重心を前にのせ、上体を倒す。股関節を軸にしてお尻の筋肉を伸ばすイメージで。腰や背中が丸まらないよう気を付けて!
③脚を入れ替えて同様に行う

aya

下半身は固定したまま、上半身を倒してお尻・太ももを意識!膝の屈伸にならないよう注意して。

②クロスランジ

クロスランジのやり方動画

①右脚を大きく後ろへ引き、両脚をクロスさせる。骨盤は正面に向け、前傾させる
②右脚の膝を床に近づけるイメージで、ゆっくりと膝を曲げて重心を下げる
③お尻から持ち上げる意識で、重心を上げて身体を戻す

aya

前に出した脚の膝がつま先よりも前に出ないよう、脚の位置を調整しましょう。

③バックキック

バックキックのやり方動画

①椅子や壁に手をつく。膝を軽く曲げて骨盤を後傾し、上体をやや前に倒す
②膝を一度前に引いた後、かかとを真後ろへ蹴り出す
③10回蹴り出したら、脚を入れ替えて同様におこなう

aya

脚を蹴り出す際に、つま先をやや外側に開くとより効果的♪

トレーニングバンドを使って負荷UP

④【バンド】ヒップリフト

バンドを使ったヒップリフトのやり方動画

①バンドを両膝の上にかける。仰向けになり膝を立て、両足を肩幅に開く。足のつま先を斜め45°に開き、両手をお尻の横に置く
②骨盤を後傾させながら、ゆっくりとお尻を浮かせて下ろす

aya

バンドなしでもOK。バンドを使うと更に負荷をかけることができ、トレーニングの効率がアップします。

⑤【バンド】レッグレイズ

バンドを使ったレッグレイズのやり方動画

①四つ這いになり、肩の下に手、腰の下に膝がくるようにセットする。バンドは軸足の下に敷く
②腰を反らないように注意しながら、膝を斜め45°後ろへ上げる。膝は90°をキープする。戻す時は膝を浮かせたまま、ゆっくりと下ろす。これを10回おこなう
③脚を入れ替えて、反対も同様におこなう

aya

骨盤は水平に!前かがみにならないように!姿勢が乱れないよう、注意しておこないましょう。

番外編:ayaの“楽トレ”ポイント vol.4

更なるスタイルアップを目指し、日々ストイックにトレーニングに取り組むayaインストラクター。
トレーニングを楽しく続けるためのコツ=“楽トレ”ポイント、4つ目は何でしょうか?

aya

【楽しく続けるための「ハビットトラッカ-」】
トレーニングは習慣にすることが大事。人の習慣は「21日」で完成するとよく言われますが、辛かったり今日は嫌だなーと思う日が絶対来る…。そんな時に、自分の頑張りが目に見えるとモチベーションになるかも、と思って始めたのが「ハビットトラッカー」。トレーニング習慣が実行できたかを記録するチェック表です。せっかくやるならワクワク楽しいものにしたいと思って、可愛くデコレーションしながら楽しんでいます♪

ハビットトラッカーの参考画像①
ハビットトラッカーの参考画像②

理想のボディ作りへの近道!ホリデイスポーツクラブへ

美尻メイクにも、ダイエットにも効果絶大の尻トレ。
後ろ姿に自信が持てれば、気分ももっと前向きに♪
大臀筋を鍛えることで、美尻だけでなく、痩せやすく太りにくい身体も手に入れることができますよ。
まずは2週間、継続して頑張ってみてくださいね。

また、これを機にもっとお尻のトレーニングやボディメイクを極めたいと思ったら、スポーツジムがおすすめ。
自宅ではできない、筋トレマシンを使った本格的なトレーニングで、狙った部位を効率良く鍛えることができます。

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、全店テクノジム製の筋トレマシンを採用。どのマシンも待ち時間なしで利用できます。
会員さんのほとんどが初心者で入会しているので、運動初心者の人も安心してジム通いをスタートできますよ。

また、館内には筋トレマシン以外にも、有酸素マシンやヨガ・ダンスなどのスタジオプログラム、プール、サウナにお風呂まで大充実!
筋トレやダイエット、健康管理、リフレッシュにも最適です♪

毎日たっぷりホリデイスポーツクラブを利用して、トレーニングや運動を楽しんでくださいね。

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