お尻痩せ10分ダイエット！燃やして鍛える有酸素エクササイズ【自宅で美尻メイクvol.2】

2023 4/17

2023年10月25日

垂れ下がった大きなお尻。キュッと引き締まったヒップに整えたいけど、お尻のダイエットってどうやればいいの？
そんなあなたにオススメしたいのが、今回紹介する“尻トレ”＋有酸素運動エクササイズ。

体重を落としたい人は、まずは有酸素運動で脂肪を燃やして体脂肪率の減少を目指しましょう。
お尻周りの筋肉を使った動きで、脂肪燃焼とヒップトレーニングを同時におこなうことができます。

ウエストからお尻までズドンと筋肉・脂肪が付き、垂れ下がった「四角尻」。お尻の筋肉がうまく動かされないことでガチガチに硬くなってしまい、その上に分厚い脂肪が乗っている状態です。

キュッと締まった理想の桃尻を作るために、まずは筋肉を動かしながら余分な脂肪を減らしましょう。
美尻メイクもできてダイエットも叶う、一石二鳥の尻トレエクササイズを紹介します。

まずは準備運動。股関節のストレッチ

有酸素エクササイズの前に、まずはお尻の筋肉をほぐすストレッチで、股関節の可動域を広げて動かしやすくしましょう。
3つのストレッチで関節を動かしながら、筋肉をほぐしていきます。

関節の可動域が広がることで身体を大きく動かすことができ、運動量、消費カロリーがアップしますよ。
運動前におこなうのがオススメです。

股関節ストレッチのPOINT
・関節を意識しながらおこなう
・動きを早くしたり、反動をつけたりせず、ゆっくりとおこなう
・つまりを感じる場合は、小さい動きから始めて徐々に大きく。少しずつ開くようになってきます
・イタ気持ちいい感覚

①膝まわし

【やり方】
①仰向けに寝て片方の膝を上げる。
②膝が大きく円を描くように、股関節を中心に大きく回す。
③10回まわしたら脚を入れ替えて、同じようにおこなう。

aya

脚は外まわしで、ゆっくり大きく動かしましょう。腰が反ったり上体が横を向いてしまう場合は、手でサポートしてみて。

②太ももまわし

【やり方】
①長座で座り、骨盤が倒れないよう腰はまっすぐ、胸を張った姿勢で開脚する
②両脚を、太ももの付け根から内側・外側へと交互にゆっくりと回す。この動きを10回ほどおこなう。

aya

手で太ももを支えておこなうと、太ももの付け根がしっかり動くのでオススメです。

③90-90(ナインティナインティ)

【やり方】
①膝を90°に曲げ、両足を肩幅程度に開いて座る。この時、お尻とかかとが近づきすぎないよう注意する。
②上半身はできるだけ正面をキープしたまま、両脚を一緒に右・左へ交互に大きく倒す。この動きを10回ほどおこなう。

aya

膝が床に付くように、大きく左右に倒しましょう。両腕を前に上げて、身体がきちんと正面を向いているか確認しながらおこなうと◎

お尻ダイエットに！有酸素エクササイズ３選

股関節まわりがほぐれたら、次はいよいよ有酸素エクササイズに入ります。
今回紹介するのは、お尻の筋肉を鍛えながら有酸素運動をおこなう3つの動き。
※そのうち2つは左右の脚を入れ替えておこなうので、全部で5種類のエクササイズになります

①〜⑤の動きをそれぞれ
40秒動く→20秒休憩で1分×5種類。これを2セットおこないます。
1日合計10分だけの尻トレエクササイズに早速挑戦してみましょう！

有酸素エクササイズのPOINT
トレーニングの強度は動きの大きさがポイント！
早く動いてフォームが崩れてしまわないよう、お尻の筋肉を意識しながら大きく動きましょう。

①②ヒップアラウンド（左右）＜大臀筋・中臀筋＞

【やり方】
①手を腰に当て、骨盤をやや前傾にして立つ。
②右脚を横に伸ばし、後ろに向かって大きく弧を描き、横に戻す。これを1セットとして40秒繰り返す。
※腰がつらい場合は、前に椅子を置いて手で支えながらおこなってもOK

aya

お尻全体の筋肉をほぐすストレッチです。ゆっくりじっくり動くことで効果がアップしますよ。

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20秒休憩
↓
左脚に入れ替えて40秒おこなう
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20秒休憩
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③スクワットサイドアップ　＜中臀筋・外もも＞

【やり方】
①お尻を後ろに引き、腰を落とす。
②身体を持ち上げると同時に、片脚を横に持ち上げる。左右の脚を交互に入れ替えて40秒おこなう。
※つま先は天井ではなく正面に向けましょう

aya

なるべく反動を付けずに、筋力で動かすことを意識しましょう。太もも痩せにも効果的です♪

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20秒休憩
↓

④⑤バックキック　＜大臀筋・ハムストリング＞

①直立の姿勢から右膝を引き上げる。
②右脚（軸足）の膝を軽く曲げる。上体はまっすぐのまま前に傾け、左脚を後ろへ伸ばし、再度お腹の前まで左膝を引き上げる。この動きを40秒連続しておこなう。

aya

バランスを取ることに気を取られすぎないで！お尻と太ももにじわーっと効いてくるのを感じながら動いてみましょう。

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20秒休憩
↓
右脚に入れ替えて40秒おこなう
↓
1セット FINISH

2セット目へGO！
※2セット続けても、時間を空けて1日2セットおこなってもOK。

番外編：ayaの“楽トレ”ポイント vol.2

更なるスタイルアップを目指し、毎日トレーニングに取り組んでいるayaインストラクター。
今回もトレーニングを楽しく続けるためのコツ＝“楽トレ”ポイントを聞きました。

aya

【トレーニングのお供は音楽♪ 】
トレーニングの時に聴く、専用のプレイリストを作っています。お気に入りの音楽があれば、キツくてもノリノリでトレーニングできちゃう！よく聴くのはEDMやK-POP、トロピカルハウスというジャンルの音楽。あと私はスポーツアニメが好きで（笑）サウンドトラックを聞くと気合いが入ります！J-popなどの歌詞があるものは、ノリノリになりすぎて狙いたい部位に集中できなくなってしまうので、日本語の歌詞がない曲を選ぶようにしています。最近はYouTubeなどでプレイリストを作っている人もいるので、検索してお気に入りを保存しておくのもオススメです♪

尻トレもダイエットも！ホリデイスポーツクラブへ

美尻メイクにもダイエットにも効果的な尻トレ。
筋トレやダイエットで何より大事なことは、継続すること。まずは1日10分だけ、継続して頑張ってみましょう！

また、もっと本格的にお尻のトレーニングやボディメイクを始めたいと思ったら、スポーツジムがオススメ。
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