家で簡単10分ダイエット★楽しく続けられる有酸素運動6選

日に日に寒くなり、外に出るのが億劫になる季節。
でも、部屋の中でぬくぬく、ゴロゴロ…なんて生活はNG！

家の中でできる簡単な運動を日課にして、冬太りを防ぎましょう。

ズボラさんでも楽しく続けられる、1日5～10分でOKの有酸素運動を紹介します。

※目次をクリックして、気になる運動にジャンプできます

そもそも有酸素運動とは？

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなど、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のこと。
軽く汗ばむくらいの強度の運動を続けるのが効果的といわれています。

また、有酸素運動には他にも、

・高血圧や高脂血症、糖尿病などの予防
・心臓、肺の機能を強化し持久力アップ
・血液循環が良くなり代謝アップ
・リズム運動を続けることでストレス発散

など、様々な健康効果があります。

ダイエットから健康効果、ストレス発散まで、カラダに良いこと尽くしの有酸素運動。
これはやるしかない！

痩せやすい運動強度は？
心拍数を測ってみよう

有酸素運動でダイエットをする際に意識したいのが、目標心拍数。

有酸素運動では、少し息が弾む程度の運動強度＝最大心拍数の60～70％が、脂肪燃焼効果が高いといわれています。

これを“目標心拍数”といい、220-年齢×強度（最大心拍数の60～70％）の計算式で求めることができます。
※40歳の人の場合…(220-40)×0.6=108/min もしくは　(220-40)×0.7=126/minが目標心拍数に

この心拍数をキープしながら運動することで、脂肪燃焼効果がより高くなるのです♪

運動後、すぐに心拍数を測ってみましょう。
左手首（親指の付け根）に右手の人差し指・中指・薬指を当て、胸の高さで20秒間計測して3倍にした数字があなたの1分間の心拍数です。

有酸素運動で痩せるなら夕方がおすすめ

午後から夕方にかけては、蓄積された脂肪が最も燃焼されやすい時間帯なのでダイエットにおすすめ！
夕方になると脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が増え、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

とはいえ夕方はバタバタしていて時間が取れない、という人も多いでしょう。
そんな人は、朝に有酸素運動も取り入れるのも手です。

「朝こそ忙しい！」と思うかもしれませんが、朝はいちばんルーティーンが決まっている時間帯。
家族や仕事の都合などで予定が読めない夕方以降よりも、5～10分だけなら運動習慣を取り入れやすいのです。

疲れ果てた夜よりも、朝10分だけ早く起きるほうが、続けられそうな気がしませんか？
朝から身体を動かすことで、目覚めが良くなり代謝もアップ。1日を元気に過ごすことができます。

とにかく大切なのは、毎日でも週1回でも継続していくこと。
細かい時間や回数は気にしなくてOK。無理なく続けられる時間帯を見つけて運動習慣を作りましょう。

有酸素運動で脂肪を燃やすなら
“20分以上続ける”はウソ

有酸素運動は20分以上続けないと、脂肪燃焼効果は得られない。
という噂、これはウソ！

たった5分の運動でも、脂肪はちゃんと燃えています。

一般的に有酸素運動では、運動を始めて20分までは優先的に糖質が消費され、20分以上運動すると脂肪が優先的に消費されるので脂肪燃焼効果が高まる、といわれています。

そのため、20分以上運動しないと脂肪は燃えないのではないかと思われがちですが、運動した分ちゃんと脂肪は燃焼しているのでご心配なく！

もちろんダイエットを早く成功させたい人は、20分以上継続して有酸素運動を行いましょう！
まとまった時間が取れない人は、1日トータルで20分以上になるように有酸素運動を取り入れると良いですよ。

また、1時間以上ヘトヘトになるまで運動しても、身体がエネルギー不足になってタンパク質の分解が進んでしまったり、身体が辛くて3日坊主で終わってしまったりと、頑張りの割りにメリットが少なめ。

毎日10分程度の運動からスタートして、徐々に運動量を増やしていくのが、無理なく運動習慣を継続していくコツです。

　＼自宅で簡単。いつでもできる／

【家で5～10分】有酸素運動まとめ

それでは、家ですぐできる有酸素運動の方法を紹介していきます。
低強度のものから順に紹介していくので、運動初心者の方は上から順に挑戦してみて。

やると決めたら週4日以上、2週間は続けてみましょう。短時間なので、毎日でもOK！
カラダが少しずつ変わっていくのを実感できるはず♪

脂肪燃焼エクササイズ（5分）

短い時間で効果的に脂肪燃焼！ 筋肉もしっかり使うので引き締め効果もあり♪
運動不足さんでも楽しくダイエットできる、有酸素エクササイズを紹介します。

【40秒動く＋20秒休憩】の流れを5つ組み合わせて、なんと合計5分！
まずは第1弾の初級編から挑戦してみましょう。

① ダウンアップ（クラップ） 40秒

大きく足を開いてスタンバイ。膝を軽く曲げ、胸の前で手を叩きます！
↓
休憩20秒
↓

② ダウンアップツイスト 40秒

膝を軽く曲げ、身体をねじってお腹を絞ります。
↓
休憩20秒
↓

③ ツイスト腕伸ばし 40秒

膝を軽く曲げ、身体をねじってお腹を絞りながら、腕を斜め上に伸ばします。
↓
休憩20秒
↓

続きはこちら↓↓

【上半身・下半身】有酸素エクササイズ（5分）

上の有酸素エクササイズに、筋トレ効果をプラス！
上半身編、下半身編を1日おきに行うのもオススメですよ。
こちらも【40秒動く＋20秒休憩】×5つの動きで合計5分！

＼下半身編の動きを紹介／
① オープンマーチ【股関節周り】40秒

腕を自然にふりながら、リズムに乗って両足を肩幅よりも大きく斜め前に開く→中心に戻す を繰り返します。
↓
休憩20秒
↓

② Vステップスクワット【脚全体】40秒

右足・左足の順でVの字に開いて腰を落とし、右足から元の位置に戻る → 次は左足から同じ動きを。左右交互に40秒間繰り返す。
↓
休憩20秒
↓

③ サイドレッグレイズ【外もも】40秒

手を腰にあて、足を真横に上げる。右、左と交互に繰り返す。
※つま先は正面に向けましょう
↓
休憩20秒
↓

続きはこちら↓↓

その場でジャンプ（5分）

両手を腰に当てて、その場で真上に跳ぶだけ！
これだけ⁉ と思うかもしれませんが、ジャンプは運動量が高く、脚や体幹の筋力アップにも効果的。

つま先を付けたままの軽いジャンプでOKなので、足音を気にする必要もなし♪
思い立った時にすぐできます。

手を腰に当てるか胸の前でクロスし、その場で真上に軽くジャンプ！
40秒ジャンプ→20秒休憩 を1セットに、5分間続けましょう。

詳しいやり方や注意点、上半身にも効かせるアレンジ方法はコチラ↓↓

踏み台昇降（5分）

ウォーキングよりも実は消費カロリーが高く、ヒップアップや脚痩せ効果も期待できる踏み台昇降。

階段など15～20cmほどの台や段差が1段あれば、自宅で今スグ始められます。

右足→左足 の順で1段昇って降りたら、今度は左足→右足の順で昇降。これが基本の動きです。

上の昇降運動を1分 → 30秒休憩 → 1歩目を左足に入れ替えて昇降運動1分 → 休憩（30秒）と5分間繰り返します。
慣れてきたらどんどん回数を増やして挑戦してみて。

踏み台昇降のダイエット効果、詳しくはこちら↓↓

サーキットトレーニング（3セット約10分）

サーキットトレーニングとは、異なる種類の運動を数十秒ずつ順番におこなうエクササイズのこと。

脚の筋トレ→ももあげ（有酸素運動）→腕の筋トレ…といったように、休憩を挟まずに複数の運動を30秒ずつ繰り返すので、短時間で効率良く脂肪燃焼と筋力アップが叶います。

ゆっくり10回×5種目を3周が目標！
強度別に初級編・中級編・上級編と用意しているので、2週間ごとにステップアップして頑張ってみて。

＼動的ストレッチ中心の初級編を紹介／

① スクワット（脚・お尻）

両足を肩幅に開き、つま先をやや外側へ。膝も同じ方向に向ける。
股関節を折りたたむように腰を落とし、ゆっくり戻す。
↓
ゆっくり10回繰り返して次へ
↓

② ロールアップ（下腹）

仰向けに寝て膝を立て、膝を胸に近づけるように持ち上げる。お尻が浮くくらい持ち上がると◎。
腰が浮かないよう注意しながら両膝を戻す。足の裏は床につけずに、再度お尻を持ち上げて10回続ける。
↓
ゆっくり10回繰り返して次へ
↓

③ 壁たて伏せ（胸・背中）

壁から一歩離れて立ち、両手を胸の高さで肩幅に開いて壁に置く。
肩甲骨を寄せる意識で胸を壁に近づけ、反動をつけずにゆっくり戻す。
※頭からかかとは一直線をキープする
↓
ゆっくり10回繰り返して次へ
↓

続きはこちら↓↓

HIITトレーニング（2セット8分）

高負荷な動きと短い休憩を繰り返すことで、短時間で脂肪燃焼効果の高いトレーニングができるHIITトレーニング。
30秒間だけ全力で動く→10秒休憩 を1セットとして、6種類を計4分。
できる人は1日2セット頑張りましょう！

初級編に慣れたら、最大心拍数80～90％を目標にした上級編にも挑戦してみてくださいね。

① サイドタッチ（30秒）

軽く膝を曲げた姿勢から、同じ方の手足を横に出す。重心は常に軸足に置いたまま、右の手足→左の手足 とリズミカルに繰り返す。
※膝を前に出すのではなく、背筋はまっすぐのままでお尻を少し引く
↓
休憩10秒
↓

② サイドランジ・トゥータッチ（30秒）

両足を肩幅より広めに開いてお尻を後ろに引き、右足のつま先に触れるように上体を倒す。
起き上がって直立の姿勢に戻り、今度は左のつま先にタッチ。これを繰り返す
↓
休憩10秒
↓

③ すねタッチ（30秒）

直立の姿勢から、右足を振り上げて左手で右足のすねをタッチ。
今度は左足を振り上げて右手で左すねをタッチ。右・左とリズミカルに繰り返す。
※上半身が丸まらないよう注意
↓
休憩10秒
↓

続きはこちら↓↓

運動したい！痩せたい！
ホリデイスポーツクラブへ

家の中でできる有酸素運動を6種類お伝えしました。
5分あれば身体は動かせます！ まずは簡単なものから始めてみてくださいね。

自宅でのダイエットで一番高いハードルとなるのが、継続すること。

上では「週4日以上」と書きましたが、オススメなのは毎日決まった時間に行うこと。
そうすれば、出来ない日が1日あっても「週6日は続けられている」と前向きな気持ちで続けられるはず。

また、本気でダイエットを成功させたいと思うなら、更におすすめなのがスポーツジムで運動を始めること。
ジム通いが初めての人には、全国に100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブがおすすめです。

ホリデイスポーツクラブで運動するメリットはたくさん。

①初心者歓迎！

ホリデイは初心者歓迎！
インストラクターがマシンの使い方や運動方法のアドバイスなどを行います。
初めてのジム通いで不安な人もご安心を。分からないことは何でも聞いちゃいましょう。

②たくさんの運動方法があり、飽きずに運動習慣を継続できる

ホリデイスポーツクラブの館内には、筋トレ＆有酸素マシンエリア、ダンスやヨガなどのスタジオプログラム、温水プールにお風呂・サウナまで完備。

たくさんの選択肢の中から好きな運動を選んで、自分のペースで継続できます。

また、「今日は運動ナシでサウナとお風呂だけ」なんて日もOK。
まずは楽しく通うことから、運動習慣を作っていきましょう。

③運動仲間ができ、モチベーションアップ

ホリデイの会員さんは、16歳から80代まで幅広いのが特徴。初心者で入会し、長年ホリデイで運動を続けている方も多いです。

みんな最初は初心者。同じ目標に向かって運動を続けていくうちに、情報交換をしたり励まし合ったりできる運動仲間が見つかるかも。
もちろん1人で運動したい派の人も、家で1人運動を続けるよりも、周りに比較できる存在がいるだけでモチベーションが上がるはず！

④運動が趣味になり、生涯の健康につながる

ホリデイで老若男女問わず人気なのが、オリジナルのスタジオプログラム。

ヨガやダンス、ボクシング、筋トレなど、音楽に乗って楽しく汗をかけるスタジオプログラムは45分間があっという間！
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を長時間続けるのが苦手な人にもおすすめです。
脂肪燃焼はもちろん、体力アップ、ストレス発散にも◎。

ホリデイスポーツクラブで楽しく運動して、ダイエットを成功させましょう！

ホリデイスポーツクラブ

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