【第3弾】1日5分だけ！脂肪燃焼エクササイズで効率的に楽しくダイエット

2023 1/30

2023年10月25日

3回にわたりご紹介している、「5分で簡単！脂肪燃焼エクササイズ」。
みなさま試していただけましたか？

脂肪燃焼効果を高めるなら、有酸素運動に決まり！

ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなど、ダイエットに効果的な運動としてまず思い浮かべるのが、「有酸素運動」ですよね。
有酸素運動は、軽く汗ばむくらいの強度で続けるのが、脂肪燃焼に効果的といわれています。

また、有酸素運動には他にも

・高血圧や高脂血症、糖尿病などの予防
・心臓、肺の機能を強化し持久力アップ
・血液循環がよくなり代謝アップ
・軽い運動を続けることでストレス発散

など、様々な健康効果があります。

体力に自信がない、ダイエットにかける時間がないという人も、まずは週2,3日、たった5分からでOK。
少しずつ、できることから有酸素運動を日々の生活に取り入れてみましょう。
今日からできる脂肪燃焼エクササイズ、第3弾をご紹介します。

【やり方】各40秒×5つの動き！5分だけの脂肪燃焼エクササイズ

各動きは40秒間でOK！
「40秒動く＆20秒休憩」×5つの動きで合計5分！
40秒動く→20秒休憩→次の動きを40秒→20秒休憩…と順番に5分間、5つの動きを続けていきます。
トータル5分だけの脂肪燃焼エクササイズ。はりきって動きましょう！

今回は第3弾ということで、過去2回よりも強度をアップ！
動きの名称の横に★★が付いているものは、弾む動きにより、さらに高い燃焼効果が期待できます。
また前回同様、二の腕・お腹・太もものシェイプアップも意識しながら動いてみて。
ダイナミックに、そしてリズミカルに動いて、楽しく効率的に脂肪を燃やしましょう！

※動きは自分のペースでOKですが、速さの目安としてBPM110ほどの速さの音楽（例:あいみょん「愛を知るまでは」）をBGMにするのもオススメです

それではスタートです！

①オープンマーチ 40秒

足を大きく開いてスタンバイ。
肘を前後に振りながら、歩幅を開いたまま足踏みをします。

MOEMI

肘を振る時は背中を意識！肩甲骨を動かして大きく振りましょう

↓
休憩20秒
↓

②Vステップ（胸・背中）40秒

V字に歩きながら、前へ踏み出す時に腕を大きく広げ、後ろに戻る時に胸の前で閉じます

↓
休憩20秒
↓

③レッグカール（背中・太もも）40秒

かかとでお尻を蹴るくらい元気にステップを踏んで股関節を伸ばします。
腕は肩甲骨を寄せながら、前から後ろに引きます。

↓
休憩20秒
↓

④レッグカール（背中・もも裏 ★★）40秒

③と同じステップですが、軽く弾むくらいの勢いをつけるとGood！
手を上から下に引きながら肩甲骨をキュッと寄せます。

MOEMI

キツい人は弾まなくてもOK。リズム良くステップを踏みましょう

↓
休憩20秒
↓

⑤1.2.3 UP（太もも・背中 ★★）40秒

最初の3カウントは腕をパカパカ、4カウント目に頭の上でクラップ！手を叩く時は少し弾んでみましょう。

↓
休憩20秒
↓

＋α 心拍数を意識してみましょう

有酸素運動でダイエットをする際に意識したいのが、目標心拍数。

有酸素運動では、効率良く脂肪を燃焼できるのが最大心拍数の60～70％（少し息が弾む程度の運動強度）といわれています。
これを“目標心拍数”といい、220-年齢×強度（最大心拍数の60～70％）の計算式で求めることができます。
40歳の方の場合…220-40×0.6=108/min もしくは　220-40×0.7=126/minが目標心拍数に。

つまり、1分間の心拍数が108～126回をキープしながら運動することで、脂肪燃焼効果が高くなります。

運動後すぐ、心拍数を測ってみましょう。
左手首（親指の付け根）に右手の人差し指・中指・薬指を当て、胸の高さで20秒間計測して3倍にした数字があなたの1分間の心拍数です。

どうでしたか？目標心拍数と同じくらいの数字になっていますか？

目標心拍数より少ない人は、エクササイズの時間を少し長くしたり、１つひとつの動きを大きくして強度をアップ。
反対に多い人は、動きのテンポを遅くするなどして、心拍数を調整しながらエクササイズをしてみましょう。

目標心拍数は他の有酸素運動をする際にも共通なので、頭の片隅に置いておくと良いですよ。

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