ダイエットしたいけど、どれもなかなか続かない…。
そんなあなたにオススメしたいのが、踏み台昇降運動なんです!
誰でも自宅で簡単にできて、脂肪燃焼はもちろん体力も筋力もアップ♪
運動不足も解消でき、健康的で痩せやすい身体を作ることができますよ。
女性は40歳を過ぎると基礎代謝がガクッと落ちて、何をしても痩せにくくなります。
疲れやすく、やる気が起きない…。そんな時は、自宅でまずは5分だけ、身体を動かしてみませんか?ちょっとしたすき間時間に、テレビを見ながらでもOKです。
今度こそダイエットを成功させるために、踏み台昇降ダイエットに挑戦してみましょう!
ホリデイスポーツクラブ
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目次
自宅で簡単ダイエット!踏み台昇降のメリット6選
「踏台昇降で本当に痩せるの?」「動きは地味だけどキツそう」「続けられるかな…」。
そんなあなたへ、ダイエットに踏み台昇降がオススメの理由を6つ紹介します。
①天候に左右されず、自宅で簡単にできる
踏み台昇降のやり方は簡単!踏み台を1段上がって下がるだけ。専用のステップ台以外にも、階段など15~20cmほどの台や段差が1段あれば、自宅で今スグ始められます。
★ちょうどいいステップ台がない人は、作っちゃおう!
雑誌などをお好みの高さに積んで、ガムテープで固定すれば、自分だけのステップ台が完成♪自分に合った、ベストな高さの踏台を作れる上、これなら持ち運びも自由。テレビの前など好きな場所で、好きなだけ運動できるのでオススメです
②消費カロリーが高い
その場で登って降りるだけの踏み台昇降。地味な動きで楽そうに見えますが、これがけっこうキツくて良い運動に!
実は踏み台昇降って、ウォーキングよりも消費カロリーが高い有酸素運動なのです♪
③ヒップアップや脚痩せ効果も◎
踏み台昇降は簡単そうに見えて、脚の筋肉や腹筋・背筋を使う全身運動。続けることで全身の筋力もアップし、基礎代謝も上がって痩せやすい身体に変化していきます。
基礎代謝がガクッと落ち、何をしても痩せなくなる40代。効率的な全身運動でしっかり身体を動かして、健康的で太りにくい身体を手に入れましょう。
④冷え・むくみを解消
夕方になるとふくらはぎがパンパン…脚がだるい…と悩んでいる方にも踏み台昇降がオススメ!脚のなかでも、特に血液を全身に回らせるポンプの役割をしているふくらはぎの筋肉を使って登り降りすることで、滞っていた血流が促進され、むくんだ脚がスッキリ軽く♪
また、踏み台昇降を続けることで筋肉量が増えると、血行が良くなりむくみや冷え性改善にも効果的です。
⑤自分に合った負荷で続けられる
踏み台昇降は、高さによって負荷が変わるのがポイント!
低い段差でおこなえば、無理なく回数をこなせるので、脂肪燃焼に効果的。
また、高めの段差で負荷をかけておこなえば、脚の筋力アップに最適♪
他にも、ダンベルを持って腕の筋トレも同時におこなったり、登るときにウエストのねじりを加えたりと、アレンジは自由自在!
引き締めたい部位に合わせて、効果的にダイエットをすることができますよ。
⑥ながら運動でOK!継続しやすい
登って降りての単純運動を繰り返す踏み台昇降は、テレビや動画を見ながら、音楽を聞きながらなど、ながら運動に最適。
飽きずに楽しくできるよう「お気に入りの曲が終わるまで頑張る!」、テレビを見ながら「次のCMまで続ける!」などルールを決めて、ゲーム感覚で取り組むのもおすすめです。
【実践】踏み台昇降運動の効果的なやり方を解説
踏み台昇降のやり方と、ポイントをご紹介します。
とっても簡単なので、早速やってみましょう♪
踏台については階段や段差、踏み台など、15~20cmほどの台でおこないましょう。
登るときにグラグラ動いてしまうなど、軽い台はケガをする恐れがあるので注意。
上にも書きましたが、分厚い漫画雑誌などを束ねて、ちょうどいい高さの踏み台を作ってみるのもオススメです。
また、運動前には軽くストレッチをしておきましょう。
踏み台昇降運動は簡単にできますが、意外と身体に負荷がかかります。
運動不足の人は特に、ふくらはぎや股関節を痛めないよう、筋肉をしっかりほぐしてから運動を始めてくださいね。
【踏み台昇降のやり方】
①背筋を伸ばしてステップ台の前に立つ
②右足→左足の順で1段のぼる
③右足→左足の順に1段おりる
④前を見て、腕を振りながら②、③の動作を繰り返す
※背筋を伸ばし、1回1回しっかりと足全体でステップ台を踏みましょう
上の昇降運動を1分→30秒休憩→1歩目を左足に入れ替えて昇降運動1分→休憩(30秒)と繰り返して続けましょう。
はじめは昇降運動がトータル5分からでOK。慣れてきたらどんどん回数を増やしてみて!
有酸素運動は一般的に20分以上続けると、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。
最初から頑張りすぎるとケガの危険も。焦らず毎日コツコツと、徐々に運動時間を増やして頑張ってみてくださいね。
【できる人は挑戦】動きをプラスして痩せ効果アップ
【太ももに効く】足の置き方をアレンジしてみる(Vステップ )
ベーシックステップと同じリズムで、登るときに足を肩幅より広めに開いて太ももシェイプ!
余裕があれば上に登った際に腰を落とすと、さらに太ももに効きます。
【お腹に効く】ウエストねじりを加えてみる
上記のVステップに、ツイストを入れてウエストシェイプも追加♪
目線は正面のまま、お腹に力を入れて、肩を前後に振って大きく動かしてみて。
【二の腕に効く】両手を持ち上げる
登るときに、両手を上にあげて肩周り&二の腕をスッキリ♪肩コリにお悩みの人も試してみて。
腕の動きに合わせて、気持ち良く伸び上がりましょう。
最後に
自宅で簡単にできる有酸素運動「踏み台昇降運動」のやり方を解説しました。
最初は何分もやり続けるのはキツいと思いますが、続けていくにつれ体力や筋力が付いていきます。気付けば始めたころよりも息切れが少なくなっていたり、長時間続けられるようになったり。
日々の習慣で身体は確実に変わっていくので、毎日コツコツ続けていきましょう。自分の身体が変化していくのって、すごく楽しいですよ!
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