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【初級編】サーキットトレーニングで効率良く脂肪燃焼&筋力アップ

自宅で簡単に、しかも短時間でできるダイエット。ないかな~。
なんて甘いことを言っているあなた!

そんなダイエット法、ありますよ!

その名も“サーキットトレーニング”
サーキットトレーニングのメリット、やり方などを詳しく紹介していきます。

ホリデイスポーツクラブ
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目次

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、異なる種類の運動を数十秒ずつ順番におこなうエクササイズのこと。

脚の筋トレ→ももあげ(有酸素運動)→腕の筋トレ…といったように、休憩を挟まずに複数の運動を数十秒ずつ繰り返していくため、短時間で効率良く脂肪燃焼と筋力アップが叶います。

毎日忙しい人も、サーキットトレーニングで短時間集中ダイエットを始めてみませんか?
今回は、初級編・中級編・上級編と3回に分けて、サーキットトレーニングのやり方を紹介していきます。

初級編ではウォーミングアップがてら、大きな動きで筋肉や関節をほぐす動的ストレッチを中心に、サーキットトレーニングを実施します。
固まりがちな筋肉や関節をしっかりほぐして代謝を上げ、痩せやすい身体を作っていきましょう。

そして次週以降の中級編・上級編では、トレーニングの強度を徐々にアップ。
脂肪燃焼効果を高めていきます!

初級編は運動不足の人でも安心して続けられる動きになっているので、週4回を目標に、まずは2週間継続してみましょう。

サーキットトレーニングのポイント

サーキットトレーニングを始める前に。おこなう上でのポイントを3つ紹介します。

複数メニューを組み合わせて効果アップ

サーキットトレーニングは、違う部位の動きを組み合わせるのがポイント。
短時間で、全身をバランス良く動かすことができますよ。

一部位につき数十秒ずつと、関節や筋肉への負担が少ないので、運動初心者の人も安心です。

短時間集中!飽きずに続けられる

同じことの繰り返しではなく、数十秒ごとに次々と動きが変わっていくサーキットトレーニング。
短時間で集中しておこなうことで、より効果的な動きができます。

だらだらと長時間続ける運動は3日坊主で終わってしまう人も、飽きっぽい人も短時間集中!
コロコロ変わる動きに夢中になって、あっという間に時間が経ってしまうはず。

呼吸を意識して脂肪燃焼効果アップ

有酸素運動は、呼吸を続けながらおこなうことで脂肪燃焼効果がより高まります。

次々に動きが変わるサーキットトレーニングは、ついつい身体の動きに気を取られがち。
運動中、時おり自分の呼吸に意識を向けるよう心がけてみて。

【初級編】関節を動かすサーキットトレーニング5選

それでは、サーキットトレーニングの動きを5つ紹介していきます。
初級編の今回は、動的ストレッチの動きが中心。
リラックスして、関節を大きく動かすよう心がけましょう。

目標は、ゆっくり10回×5種目を3周!
関節や筋肉が動くのを感じながら、ゆっくりおこなうのがポイントです。

運動不足の人は身体の調子を確かめつつ、まずは1周から始めてみてくださいね。

\ それではスタート /

①スクワット(脚・お尻)

【やり方】
①両足を肩幅に開く。つま先をやや外側へ開き、膝も同じ方向に向ける
②股関節を折りたたむように腰を落とし、ゆっくり戻す

AYA

腰を反らないよう、背中はまっすぐに!

ゆっくり10回繰り返したら次へ

②ロールアップ(下腹)

【やり方】
①仰向けになり膝を立てる
②膝を胸に近づけるように持ち上げる。お尻が浮くくらい持ち上がると◎
③腰が浮かないよう注意しながら、両膝を戻す
④足の裏は床につけずに、再度お尻を持ち上げて10回続ける

AYA

上体を小さく丸め込む意識で。下腹にしっかり刺激を与えましょう

ゆっくり10回繰り返したら次へ
↓↓

③壁たて伏せ(胸・背中)

【やり方】
①壁から一歩離れて立つ。両手を胸の高さで肩幅に開き、壁に置く
②肩甲骨を寄せる意識で、胸を壁に近づける
③頭からかかとは一直線のまま、反動をつけずにゆっくり戻す

AYA

両肘は少し下に向けるイメージで。横に張らないよう注意!

ゆっくり10回繰り返したら次へ
↓↓

④ツイストタッチ(脇腹)

【やり方】
①壁を背中にし、壁から一足分離れてまっすぐ立つ
②足は動かさず、胸を右に向けるように上体をねじり、後ろの壁を両手でタッチする
 ※体が横に傾いたり曲がったりしないよう、まっすぐに!
③上体を正面に戻し、今度は左へ。左右交互に10回おこなう

AYA

ねじる時に息を吐きながらお腹を締めて、ウエストをシェイプ♪

ゆっくり10回繰り返したら次へ
↓↓

⑤プルダウン(背中)

【やり方】
①フェイスタオルの両端を掴む
②バンザイの姿勢から、肘どうしをくっつけるイメージで肘を下に引く。
 ※肩甲骨を下げるイメージで。肩が上がったり、腰が反ったりしないよう注意

AYA

肩が痛い人は、顔の前にタオルがくるようにすると◎

10回繰り返したら再度①へ。
残り2セット、頑張りましょう!

次回の【中級編】は7/1(月)投稿予定です。
より強度を上げたサーキットトレーニングを紹介します。
それまで2週間、上の5種目を続けていきましょう!

ダイエット成功への近道!ホリデイスポーツクラブへ

自宅で10分のサーキットトレーニング、まずは【初級編】いかがでしたか?
2週間ごとに中級編、上級編を公開していく予定ですので、お楽しみに。
まずは初級編の動きを2週間継続して、自分の身体がどう変わっていくのかを体感してくださいね。

サーキットトレーニングを実践して、運動習慣ができた人。
また、「やっぱり自宅で1人で運動するのは続かない…」と痛感した人も。

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ホリデイの会員さんは16歳~80代まで幅広く、運動初心者で入会した方がほとんど
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つらいダイエットは続かないけれど、運動が楽しい趣味になったら継続できるはず♪
家族や友達と一緒に入会するとお得なプランもあるので、一緒に切磋琢磨するのも良いですね。
運動後はサウナやお風呂、マッサージチェアでリラックスして、心も身体もリフレッシュ。

ホリデイスポーツクラブで運動を楽しみながら、理想のカラダに変身しましょう!

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