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自宅で10分。全身の筋力アップが叶うサーキットトレーニング【中級編】

異なる種類の運動を数十秒ずつ順番におこなうことで、短時間で効率的に脂肪燃焼や筋力アップが叶うサーキットトレーニング

前回の初級編では、筋肉や関節を大きく動かして代謝を上げる「動的ストレッチ」の動きを5つ紹介しました。

中級編となる第2回目は、前回の初級編から少しだけレベルアップ。
少し強度を上げて、全身の筋肉に効かせるトレーニングを5つ紹介していきます。

【こんな人にオススメ】
・自宅で自分のペースで運動したい
・短時間でできるダイエットが良い
・脂肪燃焼も筋力アップも両方狙いたい
・体力・持久力をつけたい

ホリデイスポーツクラブ
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目次

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングって本当に痩せるの?
サーキットトレーニングのメリットやダイエット効果を詳しくチェックしておきましょう。

全身をバランス良く鍛えられる

数十秒ずつ動きを変えながら、休みなく運動を続けるサーキットトレーニング。
短時間で全身をバランス良く動かし、鍛えることができます。

一部位につき数十秒ずつ動かすだけなので、関節や筋肉への負担が少なく、つらい筋肉痛などもなし。
運動初心者の人も安心して続けられますよ。

脂肪燃焼&筋力向上を同時に

様々な動きを組み合わせるサーキットトレーニングは、有酸素運動の脂肪燃焼効果と無酸素運動の筋力アップ効果など、異なる動きの運動効果を同時に得られるハイブリッド運動♪

今回は筋トレが中心の動きですが、有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼&筋肉量が増えて代謝アップを短時間で実現!
痩せやすい身体を作ることができます。

持久力アップ

短時間集中とはいえ、色々な運動を10分以上続けるサーキットトレーニング。
コツコツ継続することで、持久力もアップします。

2週間ほど続けていると、徐々に「息切れしなくなった」「途中でバテなくなった!」など身体の変化に気付くはず♪

運動不足で体力に自信がない人は、前回の初級編から始めてみて。
週3,4回トレーニングを習慣にして継続すれば、体力も筋力もついていきます。
まずは無理なく続けられる負荷の運動からスタートしましょう。

【中級編】サーキットトレーニング5選

それでは、サーキットトレーニングの動きを5つ紹介していきます。
中級編の今回は、前回より強度をアップ。全身の筋力アップを目標に、じっくりトレーニングしていきますよ!

目標は、ゆっくり10回×5種目を3周!
狙った部位の筋肉が刺激されていることを確認しながら、ゆっくりおこなうのがポイントです。

中級編も初級編と同様、まずは2週間、週4回のペースで実践していきましょう。

\ それではスタート /

①バックランジ(お尻)

バックランジのやり方動画

【やり方】
①両足をそろえ、軽く膝を曲げて立つ
②重心は左足に置いたまま、右脚を後ろへ引く。右膝を床に近づけるように腰を引く
③右脚を戻し、左脚も同様におこなう。左右各10回ずつ繰り返す

AYANA

背中はまっすぐのまま、腰を引く時に上体をやや前傾すると◎

②Vクランチ(お腹)

Vクランチのやり方動画

【やり方】
①床に座り、後ろに手をついて胸を張る
②下腹に力を入れて、軽く膝を上げる
③腹筋を意識しながら、両脚を揃えたまま伸ばし、ゆっくりと戻す
④腰が丸まらないように注意しながら、10回繰り返す

AYANA

余裕があれば両脚を床に下ろさずに10回続けましょう!

③ワイドスクワット(太もも/内もも)

ワイドスクワットのやり方動画

【やり方】
①歩幅を肩幅の2倍くらいに開き、つま先・膝を外に向ける
②骨盤の上に頭が来るように意識しながら、膝を曲げて腰を落とす
③ゆっくり戻す。これを10回繰り返す

AYANA

床に対して体が垂直に上下するよう、姿勢をこまめにチェックしましょう

④ハーフプッシュアップ(胸/二の腕)

ハーフプッシュアップのやり方動画

【やり方】
①膝をつき、両手を床につく。手の上に肩がくるようにセットする
②肩甲骨を寄せながら、両肘を曲げる
③ゆっくりと床を押し返して元に戻る。10回繰り返す

AYANA

腰を反らないよう、お腹に力を入れて!

⑤うつ伏せローイング(背中)

【やり方】
①うつ伏せになり、両手を前に伸ばす
②胸を起こして背中に力を入れ、両肘をゆっくり後ろへ引いて戻す
③腕が床につかないよう、浮かせたまま滑らせるイメージで10回繰り返す

AYANA

腕を引く時に肩甲骨をギュッと寄せて。筋肉を収縮させて背中をシェイプ♪

ホリデイスポーツクラブで
本気のダイエットを始めよう

自宅で10分のサーキットトレーニング、【中級編】はいかがでしたか?
上級編は2週間後の7/15(月)公開予定ですので、お楽しみに。

初級編から合わせて約1ヶ月。トレーニングを続けてみて、身体の変化はいかがでしょう?余裕が出てきた人は、セット数を増やして挑戦してみても◎。
反対に「週4日も続けられない…」という人は、週2,3日にしてもOKです。自分のペースで、トレーニングをとにかく継続していきましょう。

サーキットトレーニングを実践して、運動習慣ができた人。
また、「やっぱり自宅で1人で運動するのは続かない…」と痛感した人も。

この夏、スポーツジムで本格的に運動習慣をスタートしませんか?

雨でも、猛暑でも、スポーツジムなら毎日快適♪
天候に左右されず、涼しい館内で楽しく運動できます。

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、広い館内に筋トレ・有酸素マシン、スタジオ、プールにお風呂・サウナまで完備しており、月会費のみで使い放題。

たくさんの選択肢の中から、自分に合った運動を自分のペースで継続していくことができますよ。

ホリデイの会員さんは16歳~80代まで幅広く、運動初心者で入会した方がほとんど
インストラクターがサポートするので、ジム通いが初めての人も安心して運動習慣を始めましょう。

つらいダイエットは続かないけれど、運動が楽しい趣味になったら継続できるはず♪
楽しく運動した後は、サウナやお風呂、マッサージチェアで疲れを癒して、心も身体もリフレッシュ。
家族や友達と一緒に入会するとお得なプランもあるので、誘い合わせてまずは店舗見学や体験にお越しください。

楽しければ、続けられる!
ホリデイスポーツクラブで楽しく身体を動かしながら、健康的にダイエットを成功させましょう。

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