【第2弾】簡単5分だけで効果バツグン！脂肪燃焼＆お腹引き締めダイエット

先週お届けした脂肪燃焼エクササイズ、みなさん試していただけましたか？
有酸素運動の中にも筋力をしっかりと使う動きを入れて、脂肪燃焼＆二の腕・お腹・太もものシェイプアップ効果が期待できる5分間エクササイズを紹介しました。

今回は第2弾！【脂肪燃焼＆もっとお腹引き締めエクササイズ】編をお届けします。
脂肪を燃やす有酸素運動の動きはもちろん、今回はお腹を引き締める動きをプラスしました！
5分間の濃厚トレーニング、一緒に走りきりましょう。

脂肪を燃やす有酸素運動はダイエットに最適！

ダイエットといえば、ランニングやウォーキング、エアロバイク、スイミングなど“有酸素運動”を思い浮かべる人が多いのでは？

その通り！有酸素運動は、脂肪燃焼効果バツグン♪ダイエットに最適なのです。
でも長時間運動しないと効果がないんでしょ？と思っているあなた。

確かに有酸素運動をする際には、最初は食事で摂った糖質が優先的にエネルギーとして消費され、20分を過ぎたあたりから脂肪が消費され始める、と言われています。

しかし、有酸素運動を20分続けないと脂肪燃焼効果がない、というわけではありません。
ちゃんと運動した分だけ、脂肪は燃焼されているのでご安心を！

また、運動不足の人は特に、「20分以上も運動するなんて辛い…」「同じ運動は飽きてしまって続けられない」と思う人もいるでしょう。

ダイエット成功のために重要なのは、三日坊主にならず継続すること！
まずは1日5分でOK。簡単に、楽しく全身を動かせる「脂肪燃焼エクササイズ」に挑戦してみましょう。

5分だけ集中！超効率的な有酸素運動で簡単、楽しく脂肪燃焼

第2弾となる今回は、有酸素運動の脂肪燃焼効果はもちろん、お腹シェイプにフォーカス！
お腹痩せを意識した動きを加えた、5つのエクササイズを紹介します。

各動きは40秒間でOK！
「40秒動く＆20秒休憩」×5つの動きで合計5分！
40秒動く→20秒休憩→次の動きを40秒→20秒休憩…と順番に5分間続けていきます。
トータル5分間だけの、超濃厚・脂肪燃焼エクササイズ。
はりきって動きましょう！

※動きは自分のペースでOKですが、速さの目安としてBPM110ほどの速さの音楽（例:あいみょん「愛を知るまでは」等）をBGMにするのもオススメ

【やり方】40秒×5つの動き！合計5分の脂肪燃焼エクササイズ

全身を楽しく動かすエクササイズは、ダイエットにも気分転換にもぴったり！
ポイントは、身体をできるだけ大きく動かして、リズミカルにおこなうこと♪
ただし、キツい人は最初から飛ばしすぎず、できる範囲から続けてみてくださいね。

それではスタートです！

①ダウンアップ（40秒）

大きく足を開いてスタンバイ。
膝を軽く曲げ、胸の前でリズミカルに手を叩きます。

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休憩20秒
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②もも上げクラップ（40秒）

背筋を伸ばし、膝を腰の高さまで上げてその場で行進します。脚を上げるリズムに合わせて、胸の前で手を叩きます。

↓
休憩20秒
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③もも上げ腹筋（40秒）

②と同じリズムで行進をしながら、膝を上げるタイミングに合わせて肘を寄せます。
この時、背中を丸めてお腹に力を入れ、お腹から息を吐きます。

↓
休憩20秒
↓

④もも上げツイスト（40秒）

左右の膝を交互に腰の高さまでグイッと持ち上げます。膝が上がった時に身体をねじり、お腹から息を吐いて腹筋を意識しましょう！

↓
休憩20秒
↓

⑤もも上げツイスト腕伸ばし（40秒）

最後はもっと激しく！
両腕を上げ、お腹から息を吐きながら、両腕と膝を胸のあたりまで引き寄せます。

＋α 心拍数を測ってみましょう

有酸素運動でダイエットをする際に意識したいのが、目標心拍数。

有酸素運動では、効率良く脂肪を燃焼できるのが最大心拍数の60～70％（少し息が弾む程度の運動強度）といわれています。
これを“目標心拍数”といい、220-年齢×強度（最大心拍数の60～70％）の計算式で求めることができます。
40歳の方の場合…220-40×0.6=108/min もしくは　220-40×0.7=126/minが目標心拍数に。

この心拍数をキープしながら運動することで、脂肪燃焼効果が高くなります。

運動後すぐ、心拍数を測ってみましょう。
左手首（親指の付け根）に右手の人差し指・中指・薬指を当て、胸の高さで20秒間計測して3倍にした数字があなたの1分間の心拍数です。

どうでしたか？目標心拍数と同じくらいの数字になっていますか？

目標心拍数より少ない人は、エクササイズの時間を少し長くしたり、１つひとつの動きを大きくして強度をアップ。
反対に多い人は、動きのテンポを遅くするなどして、心拍数を調整しながらエクササイズをしてみましょう。

目標心拍数は他の有酸素運動をする際にも共通なので、運動やダイエットの際には頭の片隅に置いておくと便利です。

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次回はさらに脂肪燃焼効果を高めた「5分間エクササイズ第3弾・レベルアップ編」をお届けします。お楽しみに！