自宅で簡単5分ダイエット。有酸素エクササイズで脂肪を燃やせ！【上半身編】

美味しいものが多い秋。
つい食べ過ぎて、身体が重たくなってきた人も多いのでは？

そんな時にオススメなのが、自宅ですき間時間に5分でできる有酸素エクササイズ。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を、自宅で簡単にできるエクササイズにアレンジしました。

これからどんどん寒くなり、外に出て運動する機会も減っていきます。
運動不足解消のためにも、自宅で5分の有酸素エクササイズを毎日続けていきましょう。

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的

自宅で1日5分のエクササイズだけで、脂肪は燃えます！
脂肪燃焼のためには、有酸素運動を20分以上続けなければならないとよく言われますが、それは間違い。
運動した分だけ、脂肪はちゃんと燃焼しています！

また、運動時のエネルギーとしては、食事で取った糖質の方が脂肪よりも優先して使われがちですが、空腹の時は体内に糖質が少ない状態。
空腹時に有酸素運動をおこなうと、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

さらに、16～19時頃は、1日の中でも脂肪燃焼効果が高いといわれています。
有酸素エクササイズの効果を最大限出すなら、夕食の前に5分間エクササイズを取り入れるのがオススメですよ。

5分だけ集中！有酸素エクササイズのやり方

それでは、有酸素エクササイズのやり方を紹介していきます。

今回紹介するのは、5つの動き。
脂肪燃焼のほか、二の腕やお腹・背中の筋肉も刺激して、上半身の引き締め効果も狙っていきますよ！

各動きは40秒間でOK！
「40秒動く＆20秒休憩」×5つの動きで合計5分！
40秒動く → 20秒休憩 → 次の動きを40秒 → 20秒休憩…と順番に5分間、5つの動きを続けていきます。

1日5分、はりきって動きましょう！

たった5分間ですが、全身を動かすのでダイエットにも気分転換にもぴったり♪
5分も続けるのはキツいという人は無理せず、まずはできる範囲から続けてみてくださいね。

※動きは自分のペースでOKですが、速さの目安としてBPM110ほどの速さの音楽（例:あいみょん「愛を知るまでは」等）をBGMにするのも◎

① サイドローイング【背中】40秒

【やり方】
① 歩幅を肩幅より大きく開いて左右に揺れる
② 両手を伸ばし、肩からお尻に向けて引きつけて肩甲骨を寄せ、背中を刺激する

↓
休憩20秒
↓

② ツイスト【お腹】40秒

【やり方】
① 歩幅を肩幅より大きく開き、ステップを踏む。両腕は顔の前で軽く握る
② 胸を張り、お腹から息を吐きながら、右と左に大きくねじる

↓
休憩20秒
↓

③ チェストフライ【胸】40秒

【やり方】
① 歩幅を肩幅より大きく開いて左右に揺れる
② 肘を肩の高さにキープしたまま、顔の前で腕を合わせる→開くを繰り返す

↓
休憩20秒
↓

④ ショルダープレス【肩】40秒

【やり方】
① 歩幅を肩幅より大きく開いて左右に揺れる
② 両腕を頭の横から真上に持ち上げる

↓
休憩20秒
↓

⑤ Jumpin’【二の腕】40秒

【やり方】
① つま先はついたままで、軽く左右にはずむ
② リズムに合わせて2回ずつ腕を伸ばし、二の腕に刺激を与える

どうでしたか？5分間、完走できましたか？
疲れてフォームが乱れてしまう人は、5つの動きを20秒ずつに減らすか、動きを3種類に減らして挑戦してみましょう。
毎日続けていればすぐに慣れるので、焦らなくて大丈夫！

たった5分の運動でも、毎日コツコツ続けていけば身体は変化していきます。
脂肪燃焼だけでなく、体力や筋力も付いてくるので、日に日に動けるようになっていく自分を実感できるはず！
5分間の運動に慣れたら、時間や動きを増やして挑戦してみてくださいね。

↓↓過去の脂肪燃焼シリーズもチェック↓↓

＋α 早く結果を出すなら筋トレをプラス

ダイエットの成果を早く出したい人、1日5分だけじゃ物足りないという人は、筋トレをプラスしてみて。
筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。

筋トレをプラスする場合には必ず、
筋トレ → 有酸素エクササイズ の順でおこないましょう。

有酸素運動を先にすると、筋肉が疲弊して筋トレの効果が半減してしまう可能性が。
効率的にダイエットをおこなうためにも、筋トレを先にしてくださいね。

今回は上半身の筋肉を刺激しながらの有酸素エクササイズなので、合わせておこなうならスクワットなど下半身の筋トレがオススメです。

↓↓ 筋トレを始めるなら、大きな筋肉から鍛えると◎ ↓↓

また、ダイエットで何より大事なことは、継続すること！
初日に頑張りすぎると、ひどい筋肉痛や疲労で続けるのが億劫になり、3日坊主で終わってしまうことも。

自分の身体と相談しながら、自分のペースで継続していきましょう。

運動で健康的に痩せるなら
ホリデイスポーツクラブへ

自宅で5分だけの簡単なエクササイズでも、毎日続けていると身体の変化は歴然！
運動不足の人は特に、まずは有酸素エクササイズから毎日身体を動かすことを心がけていきましょう。

自宅での運動に慣れてきて「もっと身体を動かしたい」「あと5キロ痩せたい」など運動に前向きな気持ちが芽生えたら、ぜひスポーツジムへ！ ジムで本格的に運動習慣をスタートしましょう。

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、広い館内に筋トレエリアや有酸素マシン、ダンスやヨガなどが楽しめるスタジオプログラム、プールにお風呂・サウナまで完備。
自分に合ったトレーニングや運動を見つけて、飽きずに楽しく運動を続けていくことができますよ。

ダイエットが続かない、成功してもすぐリバウンドしてしまうという人は、運動を楽しんで、習慣化することが理想の体型をキープする近道です！

私にできるかな…と心配している人もご安心を♪
18歳から80代まで幅広い年齢層の方が通うホリデイでは、初心者で運動を始めた人がほとんど。
インストラクターがサポートするので、運動経験がない人もぜひホリデイでジムデビューしましょう。

楽しく運動して、スッキリ脂肪燃焼！
この秋、ホリデイでダイエットを成功させましょう。

ホリデイスポーツクラブ

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