便秘解消のカギは生活習慣！腸活に効果的な食べ物・運動などを紹介

女性は特に、便秘に悩まされている人、多いですよね。
便秘になると、肌荒れを引き起こしたり、ダイエット効果が半減したりとデメリットばかり…。

美容・健康のためにも、便秘を解消してスッキリ腸美人になりましょう。
便秘を解消するために、今日からできる腸活習慣を紹介します。

便秘の原因は？

健康であれば便通は毎日あるのが普通ですが、中には3日以上出ない、1回の量が少ない、便が硬くて残便感があるという人もいるのではないでしょうか。

一般的に3日以上お通じがない状態を、便秘と呼びます。

便秘の原因は様々ですが、いちばん多いのが生活習慣の乱れ。
起床や食事の時間が不規則で腸のリズムができなかったり、ジャンクフードばかりで栄養が偏った食生活を続けていたり、ダイエットで無理な食事制限をして食事の量が極端に少なかったり…。
これでは腸内環境が悪くなり、腸の働きが弱くなってしまいます。

また、運動不足で腹筋力が低下し、便を大腸から押し出す力が弱っていることが便秘の原因となっている人も。
さらに、日々ストレスを感じている人は、ストレスが腸に影響を及ぼして便秘を引き起こしている場合もあるのです。

そう、便秘はたいていの場合、生活習慣が原因！
腸に良い生活を心がけていれば、便秘は解消できる可能性が高いのです。
便秘体質だから、と諦めないで！辛～い便秘を解消するため、腸内環境を整えて腸を活性化する習慣を始めましょう。

※便秘には別の病気が潜んでいる可能性もあります。長期間改善しない人や便秘以外の症状がある人は、早めに医師に相談しましょう

便秘解消のために。今日からできる腸活習慣7選

便秘を解消するポイントは、腸活と運動。
腸を元気にして腸内環境を整える活動＝「腸活」をすることで、腸の動きが活発になって便秘解消につながります。
日常生活の中で、腸活のために普段からできることをしていきましょう。
今日から実践できる腸活習慣を7つ紹介します。

①水分をしっかり摂る

私たちの身体は、自分で思っているよりも渇いています。特に暑い時期は、喉が渇いてから飲むようでは遅いほど！

汗をかいている自覚がない時でも、意識して水分を口にするよう心がけましょう。つい飲むのを忘れがちな人は、寝起きや食事時、お風呂の前後など、水分を口にする時間を決めて習慣にしておくと良いですよ。

毎日1.5～2リットルほどを目標に、常温の水か白湯などを飲むのがおすすめです。

②腸活に良い食材を取る

腸内環境を整えてくれる食品やドリンクを積極的に取りましょう。

納豆や味噌、チーズ、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルトなどの発酵食品や、海藻やキノコ、キャベツやバナナなど、食物繊維が豊富に含まれている食材を毎日の食事に取り入れてみてください。

また、いつもの食事にオリーブオイルを数滴加えるのもおすすめ。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸の潤滑油として働き、腸内に溜まった便を出しやすくしてくれます。

③規則正しい生活をする

規則正しい生活で毎日の生活リズムを整えることで、毎日決まった時間に排便をする習慣ができるようになります。

毎日決まった時間に起き、朝昼晩3食をバランス良く食べて夜はしっかり眠る。規則正しい生活は排便リズムを作りやすい上、腸が元気になるので便秘解消効果が期待できます。

反対に睡眠不足や偏った食事、飲酒・喫煙など不規則な生活を送っていると、腸が弱って便秘が悪化してしまうことも。
元気な腸は、健康な毎日から！便秘解消はもちろん、毎日を元気に過ごすためにも、規則正しい生活を心がけましょう。

④下腹をマッサージする

腸を動かすマッサージも、便秘解消に効果的です。

両手をおへその下あたりに重ねて置き、お腹に「の」の字を描くようにマッサージしてみましょう。腸の動きが活性化され、ゴロゴロ動いているかんじがしてきませんか？

下腹のマッサージは、時計回りでゆっくり圧をかけながらおこなうのがポイント。
腸の動きに沿ってマッサージをするので、必ず時計回りの方向でやってみてくださいね。

⑤お腹のストレッチをする

腸をねじるストレッチで、腸を動かして便秘を改善しましょう。
布団の中でもできるので、寝る前にもオススメ。リラックスしながらやってみて。

ゴロンと寝たままウエストねじり

【やり方】
①仰向けに寝て右膝を立てます。
②左手を肩の高さに伸ばし、左肩が床から離れないようにしながら腰をねじり、右手で膝を軽くおさえて30秒ほどキープ。目線を伸ばしている手の方向に向けるとより効果的。反対も同じようにおこないましょう。

⑥腹筋を鍛える

腹筋トレーニングも、腸に刺激を与えて腸の動きを活発にするのでオススメの方法です。

また、腹筋が鍛えられることで、大腸が便を送り出す力が強くなります。

もともと男性よりも女性の方が便秘に悩まされている人が多いのは、筋肉量が少ないことも要因のひとつ。筋力をアップして、快腸習慣を手に入れましょう。

⑦ウォーキングなどの軽い運動を習慣にする

運動をすると腹筋が鍛えられるほか、腸に刺激を与えて腸の動きを活性化する効果があります。
ウォーキングなどの軽い運動をするだけでも、インナーマッスルを鍛えることができ便秘解消が期待できますよ。

また、身体を動かすことはリフレッシュにもなるので、ストレス解消にも効果的。
規則正しい生活を送っているのに便秘が解消されないという人は、ストレスが溜まって自律神経が乱れているのかもしれません。
自律神経が乱れると、腸内環境も影響を受けてしまいます。ストレスによって腸の働きが悪くなって、便秘につながっていくのです。

目指せ便秘知らず！ジムで運動習慣をスタートしよう

つらい便秘解消への道は、毎日の心がけから。
何よりも継続することが大事です。日々意識して、便秘解消習慣を実践していきましょう。

また、せっかく運動を習慣にするなら、これを機にスポーツジムで運動習慣を始めませんか。
毎日の運動は、便秘解消のためだけでなくメリットがたくさん！健康効果やダイエット効果はもちろん、ストレス解消などメンタル面でも良い影響が得られますよ。

それに、ジムに入会してしまえばジム仲間ができてやる気が倍増したり、「行かないと会費がもったいない！」という思いも生まれるので、3日坊主にならずに運動を続けることができるはず！

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様々な選択肢から、自分に合った運動を見つけて、自分のペースで楽しく続けることができます。
ホリデイの会員さんは初心者で入会する人がほとんどなので、運動経験がない人も安心して運動習慣をスタートすることができますよ。

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