便秘解消、ダイエットにも◎腸活の方法やメリット、効果的な食材などを紹介
最近「腸活」という言葉をよく耳にしますよね。
腸活とは、腸内の環境を整えること。
腸には食事で摂った栄養を吸収したり、便を作り出したりといった基本の働きのほか、私たちが毎日元気に過ごすための大事な働きがたくさん！
しかし、腸は食生活やストレスなどの影響を受けやすく、知らず知らずのうちに腸が弱っている人も多いのです。
腸を元気にするだけで、私たちの身体にはメリットがいっぱい！
この記事では、腸活をするメリットや腸の動きを活発にする方法、腸活にオススメの食材などをご紹介します。
目次
美肌＆痩せ効果も⁉ 腸活をするメリット
腸を元気にして、もっと健康な毎日を♪
あなたも今日から腸活を始めたくなる、腸活の効果を4つご紹介。
①ダイエット効果
腸の働きが悪いと起こるのが、そう便秘です！便秘がちでぽっこりお腹に悩んでいる人、いませんか？
腸活の最大のメリットは、便秘の解消！腸内環境を整えて腸の動きを活発にし、便秘を解消しましょう。
腸が元気になると、腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪をためにくくなるため、痩せやすい身体に変化していきます。
②美肌効果
便秘を解消すると、さらに良いことが！腸活には美肌効果もあるのです♪
便通が悪い時には、便が腸の中に長時間滞在して毒素を誘発します。行き場のなくなった毒素は肌から出ようとし、それが肌荒れとなって表面に現れるのです。
便秘を解消して腸内をきれいにすることで、肌荒れ知らずの美肌をゲットしましょう。
③免疫力アップ
腸にはなんと、免疫細胞の約70％が集まっています。
腸活により腸内環境を整えることで、免疫細胞を活性化し、病気になりにくい身体づくりができます。
④毎日ハッピーに過ごせる
腸では、精神を安定させ、ストレスを軽減させる働きがあるセロトニンという神経伝達物質が作られています。
別名“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニン。腸の動きが活発になり、セロトニンが多く分泌されると、幸福感を感じやすくなり1日をハッピーに過ごせるのです♪
腸内環境を整えるために
腸内細菌ってなに？
腸内環境を整えるためには、腸内細菌のバランスがとても重要です。
腸内には100兆個もの細菌が生息しているといわれており、大きく分けて3種類の菌が存在します。
１つ目は「善玉菌」。
善玉菌は字のごとく、腸の細胞を元気にしてくれるいい菌です。大腸が元気になる有機酸を作り、排便や水分吸収を促進します。
よくヨーグルトなどに入っている、ビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌です。
２つ目は「悪玉菌」。
増えすぎると腸に悪影響を及ぼす菌です。
ブドウ菌、ウェルシュ菌、ピロリ菌などは悪玉菌の代表です。悪玉菌は老廃物を作り有害物質を発生させるため、肌荒れや肥満などを引き起こし、悪化すると大病を引き起こすことも。
しかし悪玉菌は、悪いことをしているだけではありません。肉類などのタンパク質を分解して、便として処理排泄する重要な働きも担っています。
３つ目が「日和見菌」。
日和見菌は腸内細菌の70%を占めるといわれており、「善玉菌」と「悪玉菌」の優勢な方に作用します。
善玉菌が優勢であれば腸内環境は良くなり、悪玉菌が優勢ならば腸内環境は悪くなります。
つまり、腸内環境の鍵を握るのは日和見菌なのです！
腸内環境を良くするには、善玉菌・悪玉菌・日和菌が2:1:7の割合になっていることが理想。
善玉菌は加齢と共に減少し、さらに偏食によって悪玉菌が増えやすくなります。悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌の働きを優勢にするために、善玉菌を増やす習慣を心がけましょう。
腸内環境を整える栄養素とは
次に、腸内環境を整える作用のある栄養素について見ていきます。
腸内環境を整える栄養素については、２つの考え方があります。
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という考え方です。
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」
プロバイオティクスは、人の身体に良い影響を与える微生物を生きたまま届ける食品のこと。
ヨーグルトなどの広告でよく「生きたまま腸に届ける」といった文言を見ませんか？
これは乳酸菌などを生きたまま腸に届けて、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えます。
善玉菌は、発酵食品やぬかづけなどに含まれています。
しかし、ほとんどの菌が胃酸で死んでしまうため、プロバイオティクスで腸内環境を整えるのは非常に難しいと言われています。
また、プレバイオティクスとは、善玉菌を増殖させる働きをもつ食品成分を摂ることです。
オリゴ糖、食物繊維などがこれにあたり、もともと腸にいる善玉菌の餌になるものを摂取します。それによって善玉菌が元気になって増殖し、腸内環境を整えます。
プロバイオティクス、プロバイオティクスどちらの食品も、腸内環境を整えるためには必要不可欠！
では、具体的にどんな食品が当てはまるのか、順番に見ていきましょう。
腸活におすすめの食材①発酵食品
はじめにオススメするのは、プロバイオティクスの代表である「発酵食品」。
発酵食品は善玉菌を増やすだけでなく、睡眠の質の向上など健康効果がいっぱい。積極的に取りましょう！
特に夜食べるのがおすすめです。
腸活におすすめの食材②食物繊維
続いて先程ご紹介した、プレバイオティクスの代表である「食物繊維」です！
食物繊維は善玉菌の栄養源になるため、腸内細菌のバランスを整えることができます。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。
不溶性食物繊維は、便量を増やすことで腸を動かしています。
水溶性食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整え、便を柔らかくしてくれます。
また、糖質の吸収をおさえ、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きもあります。
「サラダから食べよう」いわゆるべジファーストと言われるゆえんはコレですね。
特にヒジキは、鉄分やカルシウムなども豊富な優秀食材なのでおすすめです。
便秘に悩む人は特に、水溶性食物繊維を積極的に取りましょう！
食事以外に腸内環境を整える方法は？
腸内環境と聞くと、食べ物で改善というイメージが強いと思いますが、腸に良い習慣は他にもあります。
①睡眠・休息
腸の働きに大きな影響を与えるのが自律神経。
自律神経が乱れると、腸が働くための指令が乱れて、便秘や下痢などの不調を引き起こす可能性が。
自律神経が乱れる原因は、心身の疲れやストレス。
ストレスを溜めず、たっぷり睡眠を取って身体を休めることが快腸への近道！と覚えておきましょう。
②運動
運動不足や加齢などにより、腸のぜんどう運動と呼ばれる働きは弱くなっていきます。
これにより便を出す働きが弱くなり、便秘をはじめとする様々な不調をきたすことも。
そこでオススメしたいのが、ズバリ運動！
お腹の筋肉を動かす運動で腸の働きを活発にし、ぜんどう運動を促しましょう。
ウエストにひねりを加えたストレッチや腹筋など、お腹に刺激を与える運動のほか、ウォーキングなどの有酸素運動も効果的です。
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