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散歩だけじゃもったいない!筋トレをプラスしてダイエットも健康効果もアップ

皆さん、普段運動をしていますか?
ノーと答えたあなた、そして「散歩程度なら」と答えたあなた。
ぜひこの記事を見て下さい!

全く運動しないのは健康に悪いから…と、気分転換がてら近所の散歩を日課にしているという人、多いのでは?運動を習慣にできていること、素晴らしいです♪

しかし、のんびり歩くだけの散歩では、運動効果自体は今ひとつ。
プラス5分の工夫で、運動効果をさらに高めることができる方法を紹介します!

目次

散歩と一緒にプラス5分!運動効果を効率的に高める方法

運動効果を高める方法とは、散歩の前に筋トレを追加すること。
筋トレなんて無理!と思うかもしれませんが、準備運動の代わりにできる手軽なものなのでご安心を。
5分でできるので、ぜひ散歩の前に筋トレをプラスしてみましょう。

なぜ散歩の前に筋トレをすると良いのか、その理由から具体的なやり方まで、順番に解説していきます。

散歩(有酸素運動)の前に筋トレをすると運動効率がぐんとアップ!

リフレッシュのために散歩を取り入れている人も多いと思いますが、散歩だって背筋を伸ばしてキビキビ歩けばウォーキング。ジョギングやエアロバイクと同じ、立派な有酸素運動です。
せっかく毎日散歩をするなら、もっと効果的に運動しませんか?
有酸素運動の前に筋トレを取り入れるメリットをご紹介します。

①効率良く脂肪を燃焼できる

有酸素運動をする場合には、一般的に最初の20分ほどは糖質が優先してエネルギーとして使用され、20分を過ぎると脂肪が燃焼され始めるといわれています。

しかし、糖質を使う筋トレをしてから有酸素運動を始めると、糖質が消費された状態からスタートするので、20分より早く脂肪が燃焼され始めるのです。効率的に脂肪を燃焼することができますよ。

また、だらだら歩くのではなく、早歩きくらいの強度で続けると、脂肪が燃焼しやすくなります。息が上がるほどキツイ強度でおこなうのも無酸素運動となってしまい、脂肪燃焼にはならないので、適度にキツイと感じる速さで継続して歩きましょう。

②筋肉を増やすことで基礎代謝がアップ

基礎代謝とは、運動をせず寝ている状態でも常に消費されるカロリーのこと。20代をピークに年々減少していきますが、筋肉量が多い人ほど消費カロリーが増えるので基礎代謝は高いといわれています。

つまり筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができるというわけ!
筋肉も加齢と共に年々減少していくので、筋肉量を維持していくためにも筋トレを習慣にしましょう。

③準備運動がわりに、効率良くトレーニングができる

運動前に欠かせないのが、ケガ防止のための準備運動やストレッチ。
「ちょっと散歩するだけだから…」と、身体をほぐさないまま散歩を始めてしまっていませんか?

そこで、関節を動かして筋肉を温めてくれる効果がある筋トレを、散歩の前の日課にしちゃいましょう!効率良く脂肪燃焼できるだけでなく、身体の動きがスムーズになり、ケガ防止にもなるので一石二鳥♪

ちなみに散歩→筋トレの順番では…?

筋トレをしてから散歩するのが良い、と言うならば散歩を先にしてはダメなの?と思いますよね。

散歩を先にする場合、エネルギーが消費されて身体が疲れた状態で筋トレをおこなうことに。疲労のせいで筋トレのパフォーマンスが落ちてしまい、筋トレの効果が減少してしまうので、効率的とは言えないのです。

運動効果を最大限高めるために、筋トレ→散歩の順におこないましょう。

【やり方】準備運動がてらやってみよう♪さんぽ前のお手軽筋トレ3選

散歩の効果を高めるお手軽筋トレを3つ紹介♪ 回数はそれぞれ10回×2セットを目安に始めてみましょう。

①壁たて伏せ

□部位:胸/ 二の腕/ 肩 
□効果:上体の安定

腕たて伏せを、立った状態でおこなう「壁たて伏せ」。
壁から1歩離れて両手を前についた姿勢から、ゆっくり肘を曲げていきます。頭から足までがまっすぐの姿勢をキープしましょう。

□部位:+お尻/ もも裏

余裕のある人は強度アップにチャレンジ♪
上半身の動きは1と同じで、肘を曲げるのに合わせて片側の脚を後ろに上げます。お尻ともも裏の筋肉を意識して、ゆっくり上げ下げしましょう。腰の反り過ぎに注意しながら、両脚を交互におこなってください。

□フォームのポイント:手と肘は肩の高さ

手・肘・肩を同じ高さにすることで肩甲骨をしっかり寄せることができ、胸の動きも大きくすることができます。手の幅は肩幅より少し広めにすることがポイント。
ウォーキングやジョギングでは、上半身の捻りや腕の振りも重要です。肩や肩甲骨まわりの筋肉がしっかり動くように、大きく動かしましょう♪

②もも上げ

左)膝がもっとも高い位置の時に両手で抱えます。右)余裕がある人は、上げた膝を伸ばすと強度が上がります

□部位:足の付け根/ もも前 
□効果:歩幅UP/ 姿勢が良くなる

直立の姿勢から太ももをお腹に近づけます。背中は丸くならないように胸をはり、上へ伸び上がるイメージで膝を持ち上げます。
脚の付け根の筋肉を強化し、骨盤が安定することで姿勢が良くなること、脚が上げやすくなって歩幅が広がり運動量のUP も期待できます。

③フォワードランジ

□部位:太もも/ お尻 
□効果:下半身の安定/ フォームの向上

直立の姿勢から片足を前に大きく踏み出して腰を落とし、地面を蹴って元の姿勢に戻ります。上半身がふらふらしないように体幹にも力を入れて、左右交互におこないましょう。つま先と膝が同じ方向に出るように意識すると、フォームの向上にも効果あり。

強度の調整

余裕があれば膝の角度が90°くらいになるまで深く踏み出しましょう。※膝がつま先より前に出ないように注意。腕を伸ばし上体を横に倒すことで、体側のストレッチと体幹の強化にも繋がります。

まとめ

もっと運動を本格的に始めてみたい!色々な運動にチャレンジしてみたい!という人は、スポーツジムに入会を検討してみてはいかがでしょうか?

寒い時期は特に、外に出て運動するのが辛い時期。
全国に100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、温かく快適な環境で、様々な運動にチャレンジすることができます。

広いジムエリアに有酸素マシン、ヨガからエアロビクスまでホリデイ独自のプログラムが楽しめるスタジオ、プールにお風呂・サウナまで完備。

運動で汗を流した後は、お風呂とサウナでリフレッシュ♪初心者で入会し、ホリデイでの運動が新しい趣味となる人も多いんです。健康づくりのためにも、ダイエットやトレーニングなど目標を持って頑張る人のためにも、ホリデイが全力でサポートします♪

もっと効率的に、もっと健康に!
この冬、ホリデイで楽しく運動を始めましょう。

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