代謝アップ習慣と身体ぽかぽか七種粥レシピで、正月太りをスッキリ解消！

2023 1/05

2023年3月10日

正月休みの間に太ってしまったという人、いませんか？
年末年始はつい夜更かしをしたり、だらだらと不規則な生活をしてしまいがち。
また、年末年始の集まりや宴会で食べ過ぎ、飲みすぎてしまったり、新年のごちそうは味が濃いものが多いのも原因の1つです。
年末年始に休暇をたっぷり楽しんだ人は、新年の仕事始めや新学期に良いスタートを切るためにも、重い身体をリセットしましょう。

1月7日は「七草の日」

「七草の日」とは、1月7日の人日（じんじつ）の節句のこと。日本の文化では、1年の無病息災を願って、この日に七草粥を食べます。
また他にも、この時期に七草粥を食べるのは、年末やお正月に食べ過ぎて疲れた胃を休めるため、という意味もあるそうです。
今回はそんな七草粥にかけて、紅白2種類の「七種粥」をご紹介します。
栄養たっぷり、脂肪燃焼効果たっぷりの七種粥で温まりながら、正月太りをリセットしちゃいましょう♪

代謝アップ食材たっぷり！紅白「七種粥」レシピ2選

消化が良いおかゆは、ごちそう続きで疲れた胃を休ませたいこの時期にぴったりの献立です。
今回は更におかゆの中に、脂肪燃焼効果がある代謝アップ食材を7種ずつ詰め込んだ「七種粥」のレシピをご紹介。
お正月にちなんで、トマトベースの紅、鶏ガラベースの白と、紅白2種類を用意しました。

下のレシピ欄の、食材の隣に番号が振ってあるものは“代謝アップ”食材。食材ごとに代謝がアップする効能の解説もあるので、お見逃しなく。
材料はアレンジしてもOKなので、気軽に作ってみてくださいね。

7種粥≪紅≫のレシピ

【材料】
ご飯　100g
水（牛乳）　50cc
コンソメ　5g
塩コショウ　適量
ケチャップ　大さじ1
★代謝アップ食材↓
①トマト　1個
②チーズ　30g
③玉ねぎ　半個
④ニンニク　10g
⑤鶏むね肉　50g
⑥しめじ　25g
⑦オリーブオイル　大さじ1

【作り方】
①しめじはバラしておく。玉ねぎはみじん切りに、トマトはざく切りにする。鶏むね肉は一口大に切る
②フライパンにオリーブオイルを引き、すりおろしたニンニクを温める
③香りが立ってきたら玉ねぎを入れて、透き通るまで炒める
④しめじと鶏むね肉を加え、さらに炒める
⑤ある程度火が通ったら、トマト、水（牛乳）で溶かしたコンソメ、ご飯を加える
⑥ご飯をほぐすようにフライパンをかき混ぜながら、3〜5分ほど煮込む
⑦ケチャップと塩コショウで味を整えて火を止め、チーズを加えてしばらく蓋をして溶かす
⑧皿に盛り付けて完成。お好みでパルメザンチーズとパセリをお好みで散らしても◎

7種粥≪紅≫の代謝アップ食材メモ

①トマト…トマトに含まれるリコピンは、熱することで脂肪燃焼効果アップ。
②チーズ…チーズに含まれるビタミンB2には脂質の代謝を促す働きがあります。
③玉ねぎ＆④ニンニク…玉ねぎ・ニンニクに含まれるアリシンは血流を良くし、新陳代謝を活性化して脂肪を分解する効果があります。
⑤鶏むね肉…低脂質高たんぱくの鶏むね肉、もしくはささみを使用することでダイエット効果バッチリ！
⑥しめじ…しめじにたっぷり含まれる食物繊維は、脂肪の吸収を抑える効果や便秘解消のほか、腹持ちが良く食べすぎ防止につながるのでダイエットに欠かせない食品。積極的に摂りましょう！
⑦オリーブオイル…悪玉コレステロールを減少させるオレイン酸を含んだ良質な油であるオリーブオイル。オレイン酸は熱にも強いので、料理に使用するのもオススメです。

7種粥≪白≫のレシピ

【材料】
ご飯　100g
水　400cc
鶏ガラスープ　小さじ1
★代謝アップ食材↓
①生姜　1片
②キムチ　25g
③シーチキン（オイル不使用）　1缶
④卵　1個
⑤えのき　50g
⑥ねぎ　半本
⑦ごま油　小さじ1

【作り方】
①生姜はすりおろしておく。えのきは石づきを切り落とし、長さを半分に切って食べやすい大きさにほぐしておく
②鍋にご飯と水を入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、5分ほど加熱する
③鶏がらスープと材料①～⑤、斜め切りにしたネギ（飾り用に青い部分を少し残しておく）を入れ、食材に火を通す
④えのきがしんなりしたら、中火にして溶いた卵を回し入れる
⑤全体を混ぜ、卵が固まったらごま油を回し入れる。サックリかき混ぜて火を止める
⑥器に盛りつけ、ネギの青い部分を細かく刻んで上に散らしたら完成♪

代謝アップ食材メモ

①生姜…生姜は代謝アップだけでなく、美肌効果や免疫力アップなどさまざまな効果があります。特に生姜を温めることでできる「ショウガオール」という成分が、体脂肪や糖質の燃焼を促し、身体を内側からじわじわと温めてくれる働きがあります。
②キムチ…腸の働きを良くする発酵食品の代表であるキムチ。唐辛子に含まれるカプサイシンにも、脂肪の分解を促進する効果があります。
③シーチキン＆④卵…手軽に使えるシーチキンは、実は高たんぱく食材。完全食品である卵とともに、タンパク源として使用します。
⑤えのき…えのきに含まれる＜エノキタケリノール酸＞は脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を燃焼する効果があります。
⑥ねぎ…ねぎの香り成分である硫化アリルには、疲労回復や血行を促進する効果があります。
⑦ごま油…ごま油は良質な脂として取り入れ、脂肪燃焼効果を助けるオルニチンを含んでいます。

食事だけじゃない！今日から始める代謝アップ習慣4選

正月太り解消のために、代謝をアップさせる食材を使用したレシピを紹介しました。
しかし、代謝アップのためにできる習慣は色々。毎日の生活に気軽に取り入れられるものばかりなので、ぜひ試してみて。

そもそも“代謝アップ”とは、基礎代謝を上げるということ。
基礎代謝とは、動かずにじっとしている状態でも消費される、生命維持のために必要な最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝量は加齢と共に年々減ってしまうのですが、筋肉量の増加や生活習慣の改善により、増やすことができます。
つまり、基礎代謝がアップすれば、その分カロリー消費が増えて太りにくい身体をゲットできるというわけ！

基礎代謝をアップさせるためにできる習慣を、4つご紹介します。

①水分をたっぷり取る

水分をしっかり取ることで血行が良くなり、代謝アップ効果が期待できます。

まず朝起きたら、1杯の白湯を飲む習慣をつけましょう。身体が内側から温まり、胃腸の動きが活発になって、良い1日のスタートが切れますよ。また、日中の活動時や食事・風呂の前後など、喉の渇きを感じていなくても定期的に水分を取るよう心がけましょう。

②湯船に浸かる

湯船に浸かって全身を温めることで、体温が上がって基礎代謝がアップします。
また、リラックス効果によって自律神経も整えることができ、心身ともに健康に♪

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③腸活をする

腸は第二の脳といわれるほど重要な機能が揃っています。腸内環境を整えることで代謝アップはもちろん、便秘の解消や免疫力アップなど良いことがいっぱい！
納豆やヨーグルト、みそ、キムチなどの発酵食品や、根菜や果物、海藻など食物繊維を豊富に含む食材を積極的に取りましょう。

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④筋トレをする

基礎代謝は様々な臓器でおこなわれていますが、中でもいちばんエネルギー消費が多いのは、ズバリ筋肉。全体の20％以上が筋肉で消費されています。
つまり、筋肉量を増やすことが、基礎代謝アップへのいちばんの近道なのです！

筋トレにもやり方は様々ありますが、効率良く筋肉量を増やすには、下半身や胸、背中などの大きな筋肉を鍛えましょう。中でも筋トレ初心者さんには、誰でもどこでもすぐできるスクワットがおすすめです。

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また運動習慣がない人は、自宅でできるストレッチやヨガ、踏台昇降、散歩程度のウォーキングなど無理なくできることから始めてみましょう。
忙しくて運動する時間が取れないという人も、日常生活の中でなるべく歩く、階段を使うことを心がけるだけでも、毎日続けていれば大きな変化。積極的に身体を動かす意識を常に持っておくことも、痩せ体質への近道です！

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