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ふくらはぎを細くしたい!太い原因と美脚を作る方法

きゅっと引き締まったふくらはぎ、憧れますよね。
露出が増える夏に向けて、脚痩せしたいと考えている人も多いはず。

すらっと細いふくらはぎを手に入れるためには、太くなった原因に合わせて対策をすることが重要。
間違ったダイエットで「成果が全然出ないどころか、太くなってしまった!」なんてことがないよう、ふくらはぎ痩せの方法と具体的なやり方を順に見ていきましょう。

目次

ふくらはぎが太い原因は?

ふくらはぎが太くなる原因は1つではありません。
アナタはどれが当てはまる? 原因と対策方法を見ていきましょう。
対策の具体的なやり方については、下で詳しく解説します。

①むくみ

⇒筋トレ、マッサージ、ストレッチ

夕方になると、むくみで足がパンパン!という人、特に女性は多いのでは。

ふくらはぎは、心臓から出た血液を心臓へ戻すためのポンプ機能を果たしています。
このポンプ機能が働かなくなると血行が悪くなり、ふくらはぎで血液が停滞してむくみが出てしまいます。

また、このポンプ機能は、ふくらはぎの筋力が少ない人ほど弱くなります。
一般的に女性の方が男性よりも筋力が少ないので、むくみに悩まされることが多いのです。

ふくらはぎをあまり動かさない生活をしていると、ふくらはぎの筋肉が硬くなり、血行が悪化してむくみや冷えの原因に!
下の方法で、ふくらはぎの硬さをチェックしてみましょう。

ふくらはぎの硬さチェック

膝抱えテストのやり方画像

両足を揃えて立ち、足裏を床に付けた状態でその場にしゃがんでみて。
どうですか? できましたか?
しゃがむ時にお尻やかかとが浮いてしまう人は、ふくらはぎが硬い証拠

歩く量を増やしたり、ストレッチや筋トレをするなどして、毎日ふくらはぎを動かすよう心がけていきましょう。

②脂肪太り

⇒有酸素運動

脂肪が付いていて、ふくらはぎが太い“脂肪太り”が原因でふくらはぎが太い場合もあります。
ふくらはぎだけでなく、脚全体や全身に脂肪がついている人は、このタイプです。

脂肪を燃焼するには、ウォーキングやランニング、エアロバイク、水泳などの有酸素運動が効果的。
有酸素運動は20分以上続けると脂肪がより燃焼しやすくなるので、1日30分ほどの運動を目標に続けると良いですよ。

有酸素運動のおすすめ方法は、下で詳しく紹介します。

③内股の姿勢

⇒「つま先はまっすぐ」を意識する

つま先の向き 説明画像

特に女性に多い内股。実はふくらはぎを太くする原因なのです!

内股になると、膝が内側に向いてしまって下半身の筋肉がうまく使えなくなります。その結果、ふくらはぎの外側が張ってしまい、太くなっていきます。

立ち姿、歩く時…足のつま先を正面に向け、内股にならないよう日々意識していきましょう。

④筋肉が発達している

⇒マッサージ

スポーツをやっていた人に多いのが、筋肉太り。ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)が発達し、太くなっている状態です。

発達したふくらはぎが子持ちシシャモのお腹のような形をしているので「シシャモ脚」とも呼ばれます。

また運動の他に、ふくらはぎの筋肉を酷使する立ち姿や歩き方をしてしまっていることが原因の場合もあります。

筋肉が発達してふくらはぎが太い場合には、運動や筋トレをすると更に太くなる可能性も。
マッサージで筋肉をほぐし、普段の歩き方や立ち姿を見直してみましょう。

ふくらはぎを細くする方法

上ではふくらはぎが太い原因と、その対策をまとめました。
次に、具体的な対策方法を紹介していきます。

①マッサージ

ふくらはぎをマッサージすることで、血行やリンパの流れが良くなり、つらいむくみを改善できます。

ふくらはぎマッサージのやり方画像

もんだり、さすったり、気持ちいいと感じる強さでOKなので、心臓に向かってリンパを流すマッサージを日課にしてみて。
だるくて重かった脚が、スッキリ軽くなりますよ。

筋肉が張っているシシャモ脚の人は特に、マッサージでしっかりと筋肉をほぐして柔らかくすることが大切です。

②ストレッチ

硬くなった筋肉をほぐす、ストレッチもおすすめです。
筋肉が柔らかくほぐれると、血行が良くなって冷えやむくみが改善されます。

下で紹介している「座って足首伸ばし」と「足踏みダウンドッグ」で、ふくらはぎを心地よく伸ばしてみて。
冷えや疲れが溜まり、だるかったふくらはぎがスッキリ軽くなりますよ。

③有酸素運動

ウォーキングやランニング、エアロバイク、水泳などの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的。
有酸素運動では脂肪が落ちる部位の順番は、顔から、お腹から、脚から、など人によって様々。
ふくらはぎを細くするだけでなく、全身のダイエット効果が期待できます。

有酸素運動は一般的に、開始して20分までは食事で摂った糖質が優先的にエネルギーとして使用され、20分以上継続すると脂肪が優先して消費されるようになるので、20分以上続けるのが良いといわれています。

とはいえ、短時間の運動でも、脂肪はちゃんと燃焼しています。
忙しくて時間が取れない人は、トータルで30分を目指してすき間時間にコツコツ身体を動かしてみて。
何より大切なのは、毎日継続していくこと。
無理なく楽しくできる有酸素運動の方法を見つけて、運動を続けていきましょう。

↓↓自宅で簡単にできる有酸素運動を紹介しています。

④筋トレ

ふくらはぎがむくんでしまう大きな原因の1つは、筋肉量が少ないこと。
ふくらはぎの筋肉量を増やすことで、心臓に血液を送り返すポンプ機能がアップし、むくみや冷えを改善できます。

むくみが原因でふくらはぎが太くなっている人は、ふくらはぎの筋トレを取り入れてみて。
筋トレのやり方については、下で詳しく紹介します。

⑤食生活にも気を配って

ふくらはぎ痩せを実現するために、意識したいのが食生活。
むくみの原因は塩分。塩分が多い食事は控えましょう
ジャンクフードをよく食べる人、外食が多い人は要注意です!

また、塩分や余分な水分を排出する働きがあるカリウムを多く含む食品を摂るのもオススメ。
海藻やほうれん草、きゅうりなどに多く含まれるので、積極的に取り入れてみて。

ただし、カリウムは水溶性なので調理法に注意が必要です。
せっかくの栄養が流れ出てしまわないよう、生のままサラダで食べたり、海藻のスープにしたりすると良いですよ。

また、当たり前のことですが、ふくらはぎを細くしたいなら食べすぎはNG。
これを機に、普段の食生活を見直してみましょう。
家で1日中ゴロゴロして消費が少ないのに、1日の食事量が多かったり、間食をしすぎていたり。
甘いものやジャンクフードばかり食べて栄養が偏っていたり、炭水化物過多の食生活になっている人も要注意。

ただ食事の量を減らすだけはダメ!栄養バランス良く食べることが大切です。

早く結果を出したい人は、夕食のおかずはそのままに、白米を茶碗半分に減らすことから始めてみて。
糖質は一切取らない、など極端な食事制限はやめましょう。

ふくらはぎを細くするストレッチ&筋トレ

それでは、ふくらはぎを細くするためのエクササイズ方法を紹介します。

ふくらはぎのストレッチや筋トレをおこなう際のポイントは、
母指球に重心を乗せ、足の指で床をつかむ意識でおこなうこと!

母指球に重心を乗せる 説明画像

小指側に体重が乗ると、脚を痛めたりふくらはぎの外側が太くなる原因に!
足の指5本で床をつかみ、足の裏全体に体重をかけることでバランスが安定します。

また、エクササイズをする際には、お腹とお尻を締めて動きましょう。
お腹やお尻の引き締め効果も得られますよ♪

まずはストレッチからスタート↓↓
足首をほぐし、ふくらはぎを伸ばすウォーミングアップから始めていきます。

座って足首伸ばし(10回)

座って足首伸ばしのやり方動画

【やり方】
①長座で座る。手はお尻の後ろについて上体を支える
②両足のつま先を伸ばす→直角に立てる、と交互に10回ほど繰り返す

足踏みダウンドッグ

足踏みダウンドッグのやり方動画

【やり方】
①四つ這いの姿勢からお尻を高く上げて、両手両足を床に押し込む
 ※背中が丸くならないよう、お腹に力を入れて!
②足踏みをするように、交互に膝を緩めてかかとを床に押し込む。10回ほど繰り返す

筋肉がほぐれたら、続いては筋トレ↓↓

カーフレイズ①

カーフレイズのやり方動画

【やり方】
①両足のかかとを付け、90度に開いて立つ
②内もも、お尻、お腹を締めて体幹を安定させ、ゆっくりとかかとの上げ下げを10回ほど繰り返す
 ※母指球に体重が乗っているか常にチェックしましょう

IKUMI

ふくらはぎにボールやタオルなどをはさむと、ふくらはぎへの意識が高まり効果アップ♪

カーフレイズ②

カーフレイズ②のやり方動画

【やり方】
両手をバレリーナのように上げたまま、カーフレイズ①をおこなう

IKUMI

両手を上に上げてバランスを取ることで、体幹をさらに刺激します!

カーフレイズ③

カーフレイズ③のやり方動画

【やり方】
①両手を横に伸ばし、カーフレイズ①のかかとを上げる動きに合わせて両手を上げる
②かかとを下げる動きに合わせて両手を横に戻す。これを10回ほど繰り返す

IKUMI

両手を足の動きに連動して動かすことで、有酸素運動効果がアップします

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