毎日5分の有酸素エクササイズで楽しくダイエット【下半身編】

痩せたい！でも毎日つらいトレーニングは続けられない…。
そんな時にオススメなのが、自宅で5分だけの有酸素エクササイズ。

これから冬に向けてどんどん寒くなり、外に出て運動するのが億劫に…。
冬太り解消のためにも、運動不足にならないためにも、自宅で5分の有酸素運動ダイエットを始めましょう。

前回の上半身編↓↓に引き続き、今回は下半身編！
自宅で楽しく続けられる有酸素エクササイズの方法を紹介します。

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脂肪燃焼には有酸素運動がおすすめ

自宅で1日5分のエクササイズで、脂肪は燃えます！

脂肪燃焼のためには、有酸素運動を20分以上続けなければならない、と聞いたことはありませんか？
確かに有酸素運動をする際には、最初は食事で摂った糖質が優先的にエネルギーとして消費され、20分を過ぎたあたりから脂肪が優先して消費され始める、と言われています。

これは20分間、脂肪は燃焼されない、という意味ではありません。
運動した分だけ脂肪はちゃんと燃焼しています！

また、「食事で摂った糖質が優先して使われる」ということは、空腹の時は体内に糖質が少ない状態。
空腹時に有酸素運動をおこなうと、効率的に脂肪を燃焼させることができますよ。

さらに、16～19時頃は、1日の中でも脂肪燃焼効果が高いといわれる時間帯。
有酸素エクササイズの効果を最大限出すなら、夕食の前に5分間エクササイズを取り入れるのがオススメです。

脂肪燃焼のポイントは心拍数

有酸素運動でダイエットをする際に意識したいのが、目標心拍数。

有酸素運動では、効率良く脂肪を燃焼できるのが最大心拍数の60～70％（少し息が弾む程度の運動強度）といわれています。
これを“目標心拍数”といい、220-年齢×強度（最大心拍数の60～70％）の計算式で求めることができます。
※40歳の方の場合…(220-40)×0.6=108/min もしくは　(220-40)×0.7=126/minが目標心拍数に。

この心拍数をキープしながら運動することで、脂肪燃焼効果がより高くなるのです♪

運動後すぐ、心拍数を測ってみて。
左手首（親指の付け根）に右手の人差し指・中指・薬指を当て、胸の高さで20秒間計測して3倍にした数字があなたの1分間の心拍数です。

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簡単5分！有酸素エクササイズのやり方

それでは、有酸素エクササイズ【下半身バージョン】のやり方を紹介します。

今回紹介するのは、5つの動き。
脂肪燃焼のほか、二の腕やお腹・背中の筋肉も刺激して、下半身の引き締め効果も狙っていきますよ！

各動きは40秒間でOK。
「40秒動く＆20秒休憩」×5つの動きで合計5分！
40秒動く → 20秒休憩 → 次の動きを40秒 → 20秒休憩…と順番に5分間、5つの動きを続けていきます。

たった5分間ですが、身体がぽかぽか温まって気分転換にも最適♪
毎日5分、はりきって動きましょう！

※動きは自分のペースでOKですが、速さの目安としてBPM110ほどの速さの音楽（例:あいみょん「愛を知るまでは」等）をBGMにするのも◎

① オープンマーチ【股関節周り】40秒

【やり方】
腕を自然にふりながら、リズムに乗って両足を肩幅よりも大きく斜め前に開く→中心に戻す を繰り返す

↓
休憩20秒
↓

② Vステップスクワット【脚全体】40秒

【やり方】
① 右足・左足の順でVの字に開き、腰を落とす。右足から元の位置に戻る
② 次は左足からVの字に開き、腰を落として左足から元の位置に戻る。交互に繰り返す

↓
休憩20秒
↓

③ サイドレッグレイズ【外もも】40秒

【やり方】
手を腰にあて、足を真横に上げる。右、左と交互に繰り返す
　※つま先は正面に向けましょう

↓
休憩20秒
↓

④ バックキック【もも裏・お尻】40秒

【やり方】
① 上体をやや前傾にし、右脚をかかとから後ろに蹴り出す
② 脚を伸ばし切ったところで一瞬キープして戻す。左右交互に行う

↓
休憩20秒
↓

⑤ ニーアップクロス【股関節周り】40秒

【やり方】
① 姿勢はまっすぐに。両手は腰に当てる
② 軽く弾むリズムに合わせて膝を上げて軸足の前方へタッチ。左右交互におこなう

5分間、完走できましたか？
下半身の動きって、見た目よりもけっこうハードですよね！

疲れてフォームが乱れてしまう人は、5つの動きを20秒ずつに減らすか、動きを3種類に減らしてみて。
正しいフォームで動くことが、脂肪燃焼の近道！最初は無理せず、できる範囲でおこないましょう。

たった5分の運動でも、毎日コツコツ続けていけば身体は変化していきます。
脂肪燃焼だけでなく、体力や筋力も付いてくるので、日に日に動けるようになる自分を実感できるはず！

5分間では少ない、と感じるようになったら、時間や動きを増やして挑戦してみてくださいね。
上に書いた、最大心拍数を参考にして運動量を決めるといいですよ♪

↓↓過去の脂肪燃焼シリーズもチェック↓↓

＋α 早く結果を出すなら筋トレをプラス

ダイエットの成果を早く出したい人、1日5分だけじゃ物足りないという人は、筋トレをプラスしてみて。
筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。

筋トレをプラスする場合には必ず、
筋トレ → 有酸素エクササイズ の順でおこないましょう。

有酸素運動を先にすると、筋肉が疲弊して筋トレの効果が半減してしまう可能性が。
効率的にダイエットをおこなうためにも、筋トレを先にしてくださいね。

今回は下半身の筋肉を刺激しながらの有酸素エクササイズなので、上半身の筋トレを組み合わせるのがオススメです。

↓↓ 筋トレを始めるなら、大きな筋肉から鍛えると効率アップ ↓↓

また、ダイエットで何より大事なことは、継続すること！
初日に頑張りすぎると、ひどい筋肉痛や疲労で続けるのが億劫になり、3日坊主で終わってしまうことも。

自分の身体と相談しながら、自分のペースで継続していきましょう。

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自宅で5分だけ！楽しく脂肪燃焼できる有酸素エクササイズ。
最初はキツくても、気付けば5分があっという間になっていきます。

もっと運動したい、本格的にダイエットを始めたいと思ったら、スポーツジムで運動をスタートしませんか？

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブは、筋トレや有酸素マシン、広いスタジオ、プールにお風呂・サウナまで完備。
たくさんの運動の中から、自分に合った方法で楽しくダイエットを継続していくことができますよ。

有酸素マシンでウォーキングやランニングに取り組むのも良いですが、ホリデイで人気なのがスタジオプログラム。

ダンスやエアロビ、ヨガ、ボクササイズなど、好みや運動強度に合わせて選べる豊富なプログラムが魅力です。
音楽に乗って楽しく身体を動かしていると、45分間があっという間！
有酸素運動を長時間続けることが苦痛…という人はぜひ一度試してみて。

ダイエットも運動も、楽しいからこそ続けられる！
ホリデイで運動を楽しみながら、ダイエットを成功させましょう。

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