目指せ腹筋女子！週3回5分、自宅でお腹痩せ筋トレ10選
キュッと細いウエスト。縦ラインが入り、引き締まった腹筋。憧れますよね！
特に薄着になったり、水着を着る機会がある夏は、たるんだお腹を引き締めたい意欲に燃えるというもの。
そこで今回は、腹筋に集中！
腹筋、そしてインナーマッスルを鍛える方法を10種類ご紹介します。
また、腹筋を鍛えるメリットや、腹筋を鍛える際の注意点なども解説していきますね。
さあはりきって、腹筋スタート！！
目次
“腹筋”の種類と特徴
「腹筋」とは、お腹にある筋肉の総称のこと。お腹の引き締め・ダイエットにおいて重要な筋肉は次の4つです。
①腹直筋（シックスパック）
腹直筋は、お腹の前面にある筋肉。肋骨から恥骨にかけて広がっています。ムキムキに割れている腹筋は、この腹直筋を鍛えることでできます。
縦線の入ったカッコいいウエストラインを作りたい人は、ここを中心に鍛えていきましょう。
②内腹斜筋・外腹斜筋（体幹）
脇腹の部分にある筋肉が腹斜筋。表層部にあるのが外腹斜筋、深層部にあるのが内腹斜筋です。ここを鍛えることで、キュッと引き締まった腰のくびれができます。
また、腹斜筋を鍛えると“体幹”が安定するので、スポーツでの動きの質も高まります。
③腹横筋（インナーマッスル）
内腹斜筋のさらに内側にあるのが、腹横筋。内蔵を包み込むように位置していて、天然のコルセットとも呼ばれます。呼吸や内臓の動きを補助したり、骨や関節を支え、姿勢を整える働きがあります。
痩せるだけじゃない！
腹筋を鍛えるメリット
「引き締まったウエストラインを作りたい！」と腹筋を始める人が多いと思いますが！
実は腹筋を鍛えることは、ダイエット以外にもうれしい効果がたくさんあるのです。
便秘・ぽっこりお腹の解消
下腹が張り、肌荒れの原因にもなるつらーい便秘。
腹筋をして腸を刺激することで、大腸の動きが活性化されて便秘解消につながります。
また、便秘には様々な原因がありますが、女性やお年寄りに特に多いのが、筋力不足。
便秘解消のためには、便を体外へ押し出す力も必要。腹筋が弱っていると、この押し出しが十分にできず便秘になってしまうことも。筋力が少ない女性やお年寄りに便秘で悩む人が多いのは、このためです。
便秘解消には腸の動き＝“腸活”と思っている人が多いかもしれませんが、同じくらい“腹筋”も重要！
腹筋を習慣にして、外見だけでなく身体の中からスッキリボディを目指しましょう。
姿勢・腰痛の改善
ポッコリお腹や猫背など、普段から姿勢が悪い人は、体幹やインナーマッスルが弱まっている可能性が。
腹筋を鍛えることで、背骨や骨盤を正しい位置で支えられるようになり、姿勢が改善します。
姿勢が改善されると、今まで使われていなかった筋肉が正しく使われるようになり、代謝がアップして痩せ体質に♪
また、姿勢の歪みが改善されることで、肩や腰への負担も軽減。腰痛などの不調も改善できますよ。
安定感が増して動きやすい身体に
内蔵を包むように位置しているので、天然のコルセットともいわれるインナーマッスル。
腹横筋が鍛えられると、筋肉がコルセットのように骨格を支えてくれるため、身体のバランスが良くなります。
体幹が安定するので、スポーツをする際にもキレのある動きができるようになり、パフォーマンスが向上します。
お腹の表面にある腹直筋と違い、インナーマッスルは目に見えないので普段はあまり意識することのない筋肉ですが、実は重要な働きをしているのです。
インナーマッスルを鍛えることで、しなやかで美しい身体を作ることができますよ。
くびれウエストは1日にして成らず
トレーニング方法を紹介する前にお伝えしておきます。
腹筋運動をただ毎日やるだけでは、腹筋は割れません！
いくら腹筋を鍛え上げても、その上に脂肪が乗っていたら割れた腹筋は見えないのです。
縦線が入るくらい引き締まったお腹になりたい人は、腹筋の上にあるお腹の脂肪も撃退しなければなりません。
ただ腹筋だけを鍛えるのではなく、ビッグ３と言われる大きな筋肉を鍛えて代謝を上げたり、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れたり、食生活を改善したりと、脂肪を燃やすダイエットも同時進行でおこなっていきましょう。
もちろん、腹筋を鍛えるだけでもダイエット効果はありますし、筋肉量が増えるので代謝もアップします。
今夏、スグに成果を出したい人は、腹筋と共にエクササイズを取り入れてみてくださいね。
【部位別10選】脂肪撃退！腹筋のやり方
それでは、腹筋のやり方を紹介していきます。
腹筋の上部・下腹・脇腹をそれぞれ鍛えるトレーニングを全部で10種類紹介します。
一度に10種類を全てやる必要はありません。今日は脇腹、明日は下腹…と毎日部位を変えておこなったり、強化したい部位を集中して鍛えてもOKです。
また、1日におこなう回数の目安も記載していますが、キツい人は1日1セットから始めたり、種類を減らしておこなったりと調整を。
最初に無理をしてしまうと、続けるのが憂鬱になってしまって3日坊主になる可能性も高まります。
自分の身体に合ったペースで続けてくださいね。
ダイエットは、なにより継続が大事！週3～4日のペースで、まずは1ヵ月続けてみましょう。
①ドローイン
②ロールアップ（上部）
③ロールアップツイスト（脇腹）
④アンクルタッチ（脇腹）
⑤ニーtoチェスト（下腹）
⑥上体起こし ニーtoチェスト（下腹）
⑤の強度アップバージョンです。
⑦サイドクランチ（脇腹）
⑧サイドプランク（脇腹）
⑨プランク（上部・下腹）
写真上の体制がつらい場合は、膝をついた（下写真）体制でOK。
⑩ロングプランク（上部・下腹）
楽しくダイエットするなら、ホリデイスポーツクラブへ
「夏までに痩せたい」「お腹を引っ込ませて、水着を着たい！」
まだ間に合います。夏に間に合わせましょう！
上にも書きましたが、縦線の入った腹筋や、キュッと引き締まったウエストラインを作るためには、腹筋はもちろんですが他の部位の筋トレや有酸素運動、食事改善なども同時進行でおこなうのが近道です。
自分1人でダイエットを続けていくのは難しい…。何から始めていいのか分からない…。
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たくさんの運動の中から自分に合ったトレーニングを見つけて、楽しく運動を続けていきましょう。
また、普段から運動を習慣にして代謝を上げることで、太りにくい健康な身体づくりができるほか、免疫力アップや熱中症予防など、つよい身体づくりにも効果的。
ストレス発散にもなるので、心身の健康のためにも運動習慣をぜひ取り入れてみて。
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