ウォーキングダイエットで痩せるためのポイント6選。運動不足解消にも◎

日に日に涼しくなってきて秋の気配を感じたら、外に出て身体を動かしてみませんか。

暑い夏は室内で過ごすことが多く、運動不足の人にもおすすめなのがウォーキング。
秋の景色を楽しみながら、ウォーキングダイエットを始めましょう。

ウォーキングを始める前に【痩せる準備編】

ウォーキングダイエットを始めようと思ったら、まず最初にやることは次の2つ。

ウォーキングシューズを用意しよう

ウォーキングを始めるにあたり、重要なのがシューズ。
ウォーキングに適したシューズを選ぶことで、正しいフォームで歩くことができるので運動効果が上がり、脂肪燃焼効果もアップします。

クッション性があって軽いウォーキングシューズは、着地による足への負担を軽減してくれるので膝に優しく、長時間の運動にも適しています。シューズ選びを怠ると、ケガをしたり足腰を痛めてしまうリスクもあるので要注意。

ダイエットは、安全におこなってこそ。ウォーキングシューズで快適にウォーキング習慣をスタートしましょう。

継続するために！具体的な目標を立てよう

外を歩くウォーキングは、今日は暑いからいいや、雨が降っているからいいや…と天候に左右されることも多く、3日坊主になってしまう危険が！
「週4日、20分以上ウォーキングをする」「クリスマスまでに3kg痩せる」など、具体的なプランと目標を最初に立てましょう。

また、ダイエットに挫折した経験がある人はご存知かもしれませんが、生活に無理のない範囲でダイエットを実行することも、継続するための大きなポイント！

例えば “毎朝1時間早く起きてウォーキング” は毎日早起きも運動も頑張らなくてはいけないけれど、“週3日、職場の一駅前で降りて会社まで20分歩く” なら続けられるかも？

無理なダイエットは、ストレスが溜まってドカ食いしてしまったり、体調を崩してしまったりと良いことなし。
それぞれの生活に合わせて、無理なくダイエットを続けられるよう工夫しましょう。

ウォーキングダイエットで痩せるポイント6選

ウォーキングは誰でもすぐに始められるので人気ですが、カロリー消費量だけで見ると決して高くはないのです。

そのため、同じ時間のウォーキングでも、より脂肪燃焼効果を高めることが大事！
ウォーキングダイエットの効果を高めるポイントを6つ紹介します。

正しいフォームで歩く

ウォーキングは、正しいフォームでおこなうことがとても重要です。フォームが崩れていると、脂肪燃焼効果が十分に得られなかったり、ケガにつながる可能性も。
ウォーキング中に疲れてきても、フォームを崩さず歩くことを心がけていきましょう。

20分以上歩く

ウォーキングをはじめとする有酸素運動では、一般的に運動を始めて20分までは優先的に糖質が消費され、20分以上運動すると脂肪が優先的に消費される、といわれています。
そのため、20分以上ウォーキングを続けると、より脂肪燃焼効果が高まるのです。

ただし、短時間のウォーキングでも糖質が優先というだけで脂肪は燃焼しているので、短時間しか時間の取れない人も安心を。トータルで1日20分以上のウォーキングを目指して、コツコツ歩きましょう。

また、食前のウォーキングは体内に糖質が少ない状態で運動するので、そのぶん脂肪が燃焼し始めるのが早くなります。より脂肪燃焼効果を狙うなら、空腹時のウォーキングがオススメです。
※低血糖になりすぎないよう、あまりに空腹の時にはバナナやおにぎりなどを食べてから運動しましょう

反対に体型維持を目的とする人や「食べすぎちゃった…」と思った時には、食後のウォーキングがオススメですよ。

少し息が上がる程度の速さで歩く

有酸素運動では、効率良く脂肪を燃焼できるのが最大心拍数の60～70％（少し息が弾む程度の運動強度）といわれています。
これを“目標心拍数”といい、220-年齢×強度（最大心拍数の60～70％）の計算式で求めることができます。
40歳の方の場合…(220-40)×0.6=108/min もしくは　(220-40)×0.7=126/minが目標心拍数に。

この心拍数をキープしながら運動することが、脂肪燃焼にはいちばん効果的なのです！

運動後、左手首（親指の付け根）に右手の人差し指・中指・薬指を当て、胸の高さで20秒間計測して3倍にした数字があなたの1分間の心拍数です。
ウォーキング以外の有酸素運動をおこなう時にも目安になるので、ぜひ一度測ってみてください。

普段は難しく考えずに、少し息が上がるくらいの早歩きを意識するだけでOKです。

夕食前に歩く

痩せることを第一に考えるのであれば、夕食前にウォーキングをすることがいちばん効果的と言われています。
夕方は1日のうちで蓄積された脂肪が最も燃えやすい時間帯で、しかも空腹の状態はより脂肪燃焼効果が高いのです！

しかしながら、ウォーキングはいつおこなっても脂肪燃焼効果は充分にあり、他にもメリットがたくさん！
夕方にこだわる必要はないので、都合がつく時間にウォーキングを続けていきましょう。

↓↓ 痩せるウォーキングの時間帯やメリットについてはコチラもチェック

ウォーキング前に筋トレをプラスする

日々のウォーキングに慣れて余裕が出てきたら、ウォーキングの前に軽い筋トレをプラスして、運動効果をより高めましょう。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げることができるので、消費カロリーがアップしてダイエット成功の近道に♪

筋トレをプラスする場合には、ウォーキングより前におこなうのがポイント！
有酸素運動を先にしてしまうと、筋肉が疲労してしまい筋トレの効果がうまく得られません。

↓↓ 筋トレ＋ウォーキングのメリット、詳しいやり方などはコチラもチェック

普段の食事にも気を付けよう

ウォーキングをしているからと痩せた気になって、つい食べ過ぎてしまう人がいます。
毎日頑張っているのに結果が出ない…という人は、食生活を見直してみましょう。

運動後は達成感もあり、ごはんが美味しいですよね！
しかしダイエット中は、1日3食バランス良く、腹8分目で食べるよう心がけを。
早く結果を出したい人は、食事を抜くのではなく、夕食の炭水化物を控えめにすると良いですよ。

また、ダイエット中はお菓子やジュースなどの血糖値が上がりやすいもの、糖質が高いものは控えめに。
どうしてもお腹が空いてしまう人は、間食を栄養豊富で腹持ちが良いさつまいもやナッツ、腸活にも効果的なヨーグルトなどに変えてみましょう。

ダイエット成功のカギは“継続”と心得る

上にも書きましたが、ウォーキングは脂肪燃焼効果が高い運動、というわけではありません。
ではなぜウォーキングダイエットをオススメするかというと、

「誰でも安全に、継続しやすい運動だから。」

3日坊主では、効果は出ません！
日々コツコツ続けることが、ダイエット成功の近道です。
ウォーキングは脂肪燃焼だけでなく、ストレス発散にも効果的。気分転換を兼ねて続けてみてくださいね。

ウォーキングがてら外の景色を楽しんだり、好きな音楽やラジオを聞きながら歩くのもオススメです。楽しみながら続けていきましょう。

ジムウォーキングでダイエット成功へ

ウォーキングのメリットは分かった、ダイエットも成功させたい！
でも、1人で続けられるかな…と不安な人にオススメなのが、スポーツジムでのウォーキング。

ジムでのウォーキングがなぜ継続しやすいのか、4つの理由を解説します。

①天候に関係なく運動できる

屋外の運動では避けて通れない、天候問題。
雨だけでなく気温や湿度も、やる気に直結しますよね。

その点、スポーツジムなら毎日快適な室内でウォーキングをすることができます♪
運動に適した室温・湿度に設定されているので、ストレスフリーで運動に集中できますよ。

②ケガを予防し安全に歩ける

どのジムにも設置されているのが、ペースや傾斜を自由に設定できる、ランニングマシン。

道路のように坂も凸凹もない平らなマシンの上で、一定のペースで歩くことができるランニングマシンは、足腰の負担を軽減できてケガのリスクも少ないのが魅力。

また、夜しか運動する時間が取れない、という人もいるでしょう。夜間の外出は治安面や交通事故などの心配がつきもの。
そんな時も、明るく安全なスポーツジムなら安心・安全にウォーキングをすることができます。

③周りから刺激を受けられる

スポーツジムに通う周りの人も、ダイエットや筋トレ・健康増進など目的があって、運動を前向きに頑張る人ばかり。

同じような目的を持って運動を楽しんでいる人と同じ空間にいることで、刺激を受けたり励まされたり、ダイエット仲間に出会えるかもしれません。
また、ウォーキング以外にも、よりあなたに合った別の運動やトレーニング方法を見つけられるかもしれません。

運動に前向きになり、運動習慣ができることで、ダイエットを成功させるだけでなく、太りにくい身体を維持することができます。
そして今築いた運動習慣が、将来の健康につながっていくのです。

④会費がかかる“もったいない”精神

スポーツジムに通うには、会費がかかります。

自宅の周りを歩くウォーキングは「今日はやーめた」と気軽にやめられるけれど、スポーツジムの場合は行かなかったら会費をドブに捨てることに…。

そう、入会したら行かなきゃもったいない！

もったいない精神でダイエットを続けられるなら、それもステキなこと！
もちろん、行かなくてはと負担に感じてストレスを溜めてしまっては逆効果ですが、メンタル面も上手に利用しながらダイエットを続けていきましょう。

ウォーキングも運動も。
ホリデイスポーツクラブへ

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブには、待ち時間なしのランニングマシンの他、筋トレエリアやヨガ・ダンスなどのプログラムが受けられる広いスタジオ、プールにお風呂・サウナまで完備。

たくさんの運動の中から、あなたに合った運動やトレーニング方法を見つけて、飽きずに楽しく運動を続けることができますよ。
ダイエットに有効な情報やトレーニング方法もインストラクターが提案してくれるので、ダイエット成功への近道に♪

ホリデイスポーツクラブで運動を楽しみながら、今度こそダイエットを成功させましょう！

ホリデイスポーツクラブ

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