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布団で1分。毎朝の寝起きストレッチで目覚めスッキリ、1日元気!

布団の中が心地良い…。まだ起きたくない…!

そんな朝は、布団で軽くストレッチをして目覚めスッキリ。
新しい1日を元気にスタートしましょう。

寝起きの身体が喜ぶ、目覚ましストレッチの方法を紹介します。

ホリデイスポーツクラブ
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目次

寝起きが悪い原因は、寝付きにアリ?

寝起きが悪い原因として考えられるのは、低血圧や無呼吸症候群など。あまりにひどい場合には、一度病院で診てもらうのがいいでしょう。

その他にも、食べすぎや飲みすぎ、ストレスなどで内蔵に負担がかかり、寝付きが悪いことで寝起きも悪くなっているケースが。寝る前のスマホも、ブルーライトが眠気を妨げてしまいます。

また、眠れないからとお酒の力を借りるのは逆効果。寝付くことはできても、浅い眠りになってしまい目覚めが悪くなります。

睡眠を控えた夜は、消化の良い食事を軽めに取り、心身のリラックスにつとめるのが快眠への近道。
良質な睡眠でしっかりと疲れを回復することで、翌朝スッキリ目覚めることができるのです。

寝付き・寝起きが悪い人は、一度夜時間も見直してみましょう。

「春は眠い」は本当?

「春眠暁を覚えず」という言葉がありますが、暖かくなり始めた春の始めは特に、ついつい眠気が…。
もう少し布団の中でゴロゴロしたい…とついつい朝寝坊していませんか?

春は寒暖差が激しく、自律神経が乱れやすい時期。
おまけに新年度による環境の変化でストレスを感じていたり、花粉や黄砂などによるアレルギー反応で寝苦しい夜が続いていたり、といった人も多いでしょう。

春は心身ともに疲れが蓄積し、眠気を感じやすい時期なのです。

そこで、布団から出るのがつらい朝におすすめしたいのが、寝起きストレッチ
寝起きに布団の中でゴロゴロしながらストレッチをすることで、脳と身体を少しずつ目覚めさせて寝起き時間をもっとゴキゲンに♪

ストレッチをすることで筋肉がほぐれて血行が良くなり体温が上がって代謝も免疫力もアップ!
スッキリ起きることができる上、1日を通して代謝が良い身体で元気に活動することができますよ。

布団に寝たまま簡単にできるので、朝イチの習慣にしてみてくださいね。

布団で「寝起きストレッチ」のやり方

それでは、布団で寝起きストレッチのやり方を5つ紹介します。

今まで眠っていた身体は、まだ動く準備ができていません。勢いよく伸ばすのはNG!
最初はゆっくりと筋肉を伸ばし、フォームが安定したらさらに深く伸ばしていきます。
イタ気持ちいいと感じるところまで、徐々にほぐしていきましょう。

また、ストレッチをしながら交感神経を優位に切り替えるため、しっかりと呼吸をしながらストレッチをおこなうのもポイント。

二度寝が心配な人は、体制をキープする時に声に出して数えると◎。
声を出すことで、頭がスッキリして目覚めが良くなりますよ。

【寝起きストレッチのポイント】
① 最初はゆっくり、徐々に深く伸ばす
② しっかり呼吸をして交感神経を優位に!
声を出して数えると目覚めスッキリ

① お尻のストレッチ

【やり方】
① 片方の膝を胸に引きつけ、両手で抱える
② 伸ばしている足は下方向へ引っ張る。膝裏が浮かないように注意!
③ 15〜20秒キープする。足を入れ替え、反対も同様に行う

SHIZUKA

足首の力は抜いて、リラックスしておこないましょう

② 外もものストレッチ

【やり方】
① 仰向けに寝た状態から左膝を立て、右手を添えながら右方向へねじる
② 左手は横へ伸ばし、左肩が浮かないようにする。右脚はまっすぐ伸ばしておく
③ 15〜20秒キープする。反対も同様に行う

SHIZUKA

外もも、お尻、腰の伸びが感じられればOK!

③ 腰のストレッチ

【やり方】
① 仰向けに寝た状態から左膝を立て、右脚をまたいで脚を組む
② 左膝を床に近づけるように、腰をゆっくりねじる
③ 左手は横へ伸ばす。左肩が浮かないよう注意!
④ 15〜20秒キープする。足を入れ替え、反対も同様に行う

SHIZUKA

上の「②外もものストレッチ」よりも腰の伸びを深くします

④ 股関節(大腿筋膜張筋)のストレッチ

【やり方】
① 仰向けに寝て両膝を立て、左に倒す
② 右膝の外側に左足のかかとを乗せ、股関節の外側の筋肉の伸びを深める
③ 15〜20秒キープする。反対も同様に行う

SHIZUKA

腰回りの力は抜いて、リラックス~!

⑤ 内もものストレッチ

【やり方】
① 仰向けに寝て両膝を立て、外側に開く。膝はなるべく床に近づける
② 両足のかかとをくっつけ、お尻に近づけたり離したり、伸びを感じる位置に調整する
③ 少し反動をつけて、上下に20~30回ほどパタパタと動かす

SHIZUKA

少し反動をつけると、ほぐれやすくなります。優しくおこなって

⑥ 背中のストレッチ

【やり方】
① 正座の姿勢から、上体を前に倒す。両手はできるだけ身体から遠くに伸ばす
② 全身の力を抜き、胸と肩を下げて床に近づけていく

SHIZUKA

背中と肩周りの筋肉に、心地よく伸びを感じて♪

⑦ 肩のストレッチ

【やり方】
① よつばいの姿勢になり、膝の真上にお尻、手の真上に肩がくるようセットする
② 左手を胸の下から右方向へ伸ばして肩を下げる。目線は右か天井を見る
③ そのまま20秒キープする。腕を入れ替え、反対も同様に行う

SHIZUKA

肩まわりの筋肉に伸びを感じられればOK

 \ストレッチ以外にも/

朝の目覚めを良くする方法

寝起きストレッチ以外にも、スッキリ目覚めるために取り入れたい習慣があります。
4つ紹介します。

カーテンを開けて朝日を浴びる

朝起きたらすぐ、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。

太陽の光には、体内時計を整える働きがあります。
また、日光を浴びることで、免疫力を高めるビタミンDやセロトニンが作られます。

別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、1日を穏やかに過ごすために重要なホルモン。夜になると自然な眠りに誘う「メラトニン」という物質を作り出します。

朝日を浴びる時間に起き、日中は元気に活動して夜はぐっすり眠る。自然と健康サイクルができていきます。

白湯を飲んで内臓を温める

寝起きの身体は冷えていて、内臓の動きが弱っている状態。
温かい白湯を飲んで水分を補給すると同時に、内臓を温めて腸の動きを活発にしましょう。
身体が温まることで、代謝もアップします。

寝る1~2時間前に湯船に浸かる

私たちの身体は、深部体温(身体の内部の体温)が下がることで眠気を感じます。

深部体温は一度上げておくことで下がりやすくなるので、寝る1時間ほど前に湯船に浸かって全身を芯から温めるのがおすすめ。
風呂上がりに深部体温がぐっと下がって眠気を感じ、入眠しやすくなります。

熱すぎるお湯は交感神経が優位になってしまうので、40度前後の少しぬるめの湯に15分ほどゆったり浸かり、全身をじっくり温めると良いですよ。

寝る前のブルーライトを避ける

寝る前のスマホにはご用心を!

寝る前のスマホが日課という人も多いと思いますが、スマートフォンやテレビ、パソコンなどのブルーライトは人間の脳を覚醒させ、眠気を遠ざけてしまいます。

寝る1時間前にはスマホを置き、優しい光の中で静かに過ごすのをおすすめします。
寝付きの悪さは、目覚めの悪さに直結するので注意しましょう。

運動習慣で快眠をゲット!ホリデイスポーツクラブへ

朝からスッキリと動き出すために、寝起きストレッチをぜひ取り入れてみてくださいね。
また、寝起きが悪いのは寝付きの悪さにも関係がある、と上にも書きましたが、加齢と共に寝付きは悪くなっていきます

寝付きを良くするために取り入れたいのが、ズバリ運動

運動をして身体が適度な疲れを感じることで、夜には自然と眠気を感じ、寝付きが良くなります。
良質な睡眠を得るために、まずは自宅で簡単に始められる運動を取り入れてみて。

自宅では運動を継続できない、いつも3日坊主で終わってしまうという人は、思い切ってスポーツジムに入会するのもおすすめです。

全国100店舗を展開するホリデイスポーツクラブでは、広い館内に筋トレ・有酸素マシン、プールにお風呂・サウナまで完備しており、月会費のみで使い放題。
自分に合った運動方法を見つけて、自分のペースで飽きずに運動を続けていくことができます。

ホリデイの会員さんは16歳~80代まで幅広く、運動初心者で入会した方がほとんど。ホリデイに通い始めて、運動が新たな趣味になったという人も多いです。

インストラクターがあなたの目的に合わせた運動方法を提案するので、ジム通いが初めての人もご安心を。あなたらしく、運動を楽しみましょう!

新年度を迎える春。
ホリデイスポーツクラブで、新しい趣味・新しい自分に出会いましょう。

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