布団で1分。毎朝の寝起きストレッチで目覚めスッキリ、1日元気！

布団の中が心地良い…。まだ起きたくない…！

そんな朝は、布団で軽くストレッチをして目覚めスッキリ。
新しい1日を元気にスタートしましょう。

寝起きの身体が喜ぶ、目覚ましストレッチの方法を紹介します。

寝起きが悪い原因は、寝付きにアリ？

寝起きが悪い原因として考えられるのは、低血圧や無呼吸症候群など。あまりにひどい場合には、一度病院で診てもらうのがいいでしょう。

その他にも、食べすぎや飲みすぎ、ストレスなどで内蔵に負担がかかり、寝付きが悪いことで寝起きも悪くなっているケースが。寝る前のスマホも、ブルーライトが眠気を妨げてしまいます。

また、眠れないからとお酒の力を借りるのは逆効果。寝付くことはできても、浅い眠りになってしまい目覚めが悪くなります。

睡眠を控えた夜は、消化の良い食事を軽めに取り、心身のリラックスにつとめるのが快眠への近道。
良質な睡眠でしっかりと疲れを回復することで、翌朝スッキリ目覚めることができるのです。

寝付き・寝起きが悪い人は、一度夜時間も見直してみましょう。

「春は眠い」は本当？

「春眠暁を覚えず」という言葉がありますが、暖かくなり始めた春の始めは特に、ついつい眠気が…。
もう少し布団の中でゴロゴロしたい…とついつい朝寝坊していませんか？

春は寒暖差が激しく、自律神経が乱れやすい時期。
おまけに新年度による環境の変化でストレスを感じていたり、花粉や黄砂などによるアレルギー反応で寝苦しい夜が続いていたり、といった人も多いでしょう。

春は心身ともに疲れが蓄積し、眠気を感じやすい時期なのです。

そこで、布団から出るのがつらい朝におすすめしたいのが、寝起きストレッチ。
寝起きに布団の中でゴロゴロしながらストレッチをすることで、脳と身体を少しずつ目覚めさせて寝起き時間をもっとゴキゲンに♪

ストレッチをすることで筋肉がほぐれて血行が良くなり、体温が上がって代謝も免疫力もアップ！
スッキリ起きることができる上、1日を通して代謝が良い身体で元気に活動することができますよ。

布団に寝たまま簡単にできるので、朝イチの習慣にしてみてくださいね。

布団で「寝起きストレッチ」のやり方

それでは、布団で寝起きストレッチのやり方を5つ紹介します。

今まで眠っていた身体は、まだ動く準備ができていません。勢いよく伸ばすのはNG！
最初はゆっくりと筋肉を伸ばし、フォームが安定したらさらに深く伸ばしていきます。
イタ気持ちいいと感じるところまで、徐々にほぐしていきましょう。

また、ストレッチをしながら交感神経を優位に切り替えるため、しっかりと呼吸をしながらストレッチをおこなうのもポイント。

二度寝が心配な人は、体制をキープする時に声に出して数えると◎。
声を出すことで、頭がスッキリして目覚めが良くなりますよ。

【寝起きストレッチのポイント】
①最初はゆっくり、徐々に深く伸ばす
②しっかり呼吸をして交感神経を優位に！
③声を出して数えると目覚めスッキリ

①お尻のストレッチ

【やり方】
①片方の膝を胸に引きつけ、両手で抱える
②伸ばしている足は下方向へ引っ張る。膝裏が浮かないように注意！
③15〜20秒キープする。足を入れ替え、反対も同様に行う

②外もものストレッチ

【やり方】
①仰向けに寝た状態から左膝を立て、右手を添えながら右方向へねじる
②左手は横へ伸ばし、左肩が浮かないようにする。右脚はまっすぐ伸ばしておく
③15〜20秒キープする。反対も同様に行う

③腰のストレッチ

【やり方】
①仰向けに寝た状態から左膝を立て、右脚をまたいで脚を組む
②左膝を床に近づけるように、腰をゆっくりねじる
③左手は横へ伸ばす。左肩が浮かないよう注意！
④15〜20秒キープする。足を入れ替え、反対も同様に行う

④股関節(大腿筋膜張筋)のストレッチ

【やり方】
①仰向けに寝て両膝を立て、左に倒す
②右膝の外側に左足のかかとを乗せ、股関節の外側の筋肉の伸びを深める
③15〜20秒キープする。反対も同様に行う

⑤内もものストレッチ

【やり方】
①仰向けに寝て両膝を立て、外側に開く。膝はなるべく床に近づける
②両足のかかとをくっつけ、お尻に近づけたり離したり、伸びを感じる位置に調整する
③少し反動をつけて、上下に20～30回ほどパタパタと動かす

⑥背中のストレッチ

【やり方】
①正座の姿勢から、上体を前に倒す。両手はできるだけ身体から遠くに伸ばす
②全身の力を抜き、胸と肩を下げて床に近づけていく

⑦肩のストレッチ

【やり方】
①よつばいの姿勢になり、膝の真上にお尻、手の真上に肩がくるようセットする
②左手を胸の下から右方向へ伸ばして肩を下げる。目線は右か天井を見る
③そのまま20秒キープする。腕を入れ替え、反対も同様に行う

　＼ストレッチ以外にも／

朝の目覚めを良くする方法

寝起きストレッチ以外にも、スッキリ目覚めるために取り入れたい習慣があります。
4つ紹介します。

カーテンを開けて朝日を浴びる

朝起きたらすぐ、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。

太陽の光には、体内時計を整える働きがあります。
また、日光を浴びることで、免疫力を高めるビタミンＤやセロトニンが作られます。

別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、1日を穏やかに過ごすために重要なホルモン。夜になると自然な眠りに誘う「メラトニン」という物質を作り出します。

朝日を浴びる時間に起き、日中は元気に活動して夜はぐっすり眠る。自然と健康サイクルができていきます。

白湯を飲んで内臓を温める

寝起きの身体は冷えていて、内臓の動きが弱っている状態。
温かい白湯を飲んで水分を補給すると同時に、内臓を温めて腸の動きを活発にしましょう。
身体が温まることで、代謝もアップします。

寝る1～2時間前に湯船に浸かる

私たちの身体は、深部体温（身体の内部の体温）が下がることで眠気を感じます。

深部体温は一度上げておくことで下がりやすくなるので、寝る1時間ほど前に湯船に浸かって全身を芯から温めるのがおすすめ。
風呂上がりに深部体温がぐっと下がって眠気を感じ、入眠しやすくなります。

熱すぎるお湯は交感神経が優位になってしまうので、40度前後の少しぬるめの湯に15分ほどゆったり浸かり、全身をじっくり温めると良いですよ。

寝る前のブルーライトを避ける

寝る前のスマホにはご用心を！

寝る前のスマホが日課という人も多いと思いますが、スマートフォンやテレビ、パソコンなどのブルーライトは人間の脳を覚醒させ、眠気を遠ざけてしまいます。

寝る1時間前にはスマホを置き、優しい光の中で静かに過ごすのをおすすめします。
寝付きの悪さは、目覚めの悪さに直結するので注意しましょう。

運動習慣で快眠をゲット！ホリデイスポーツクラブへ

朝からスッキリと動き出すために、寝起きストレッチをぜひ取り入れてみてくださいね。
また、寝起きが悪いのは寝付きの悪さにも関係がある、と上にも書きましたが、加齢と共に寝付きは悪くなっていきます。

寝付きを良くするために取り入れたいのが、ズバリ運動。

運動をして身体が適度な疲れを感じることで、夜には自然と眠気を感じ、寝付きが良くなります。
良質な睡眠を得るために、まずは自宅で簡単に始められる運動を取り入れてみて。

自宅では運動を継続できない、いつも3日坊主で終わってしまうという人は、思い切ってスポーツジムに入会するのもおすすめです。

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自分に合った運動方法を見つけて、自分のペースで飽きずに運動を続けていくことができます。

ホリデイの会員さんは16歳～80代まで幅広く、運動初心者で入会した方がほとんど。ホリデイに通い始めて、運動が新たな趣味になったという人も多いです。

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新年度を迎える春。
ホリデイスポーツクラブで、新しい趣味・新しい自分に出会いましょう。

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