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運動不足を解消する毎日5分の簡単運動6選。健康・ダイエット効果も◎

毎日バタバタしていて運動をする時間がない。
休みの日はインドア派だから、普段はめったに運動しない。
そんなあなた!

運動不足は肥満心身の不調、更には生活習慣病の原因になったりと、様々なデメリットが…!
適度な運動で、心も身体もすっきり健康になりましょう。

自宅でできる簡単な運動の方法を紹介します。

目次

運動を取り入れるメリット

運動することで得られるメリットを紹介します。

痩せる

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動には、脂肪燃焼効果があります。

ダイエット経験のある人は、20分以上有酸素運動を続けると脂肪燃焼効果が高まる、と耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。

これは、運動を始めてすぐは食事などで摂った糖質が優先的にエネルギーとして使われ、20分を過ぎると脂肪が優先して消費され始める、というもの。ただし、これは20分間運動を続けなければ脂肪燃焼効果はない、ということではありません。

短時間の運動でもしっかりと脂肪は燃えています!
1日10分の運動でも効果はあるので、毎日コツコツ続けていくことが重要です。

また、筋トレなどの無酸素運動をおこなうと、筋肉量が増えて基礎代謝量がアップ。痩せやすい身体に変化していきます。
基礎代謝とは、動かずにじっとしていても消費される、呼吸や体温調節など生命維持のために消費されるカロリーのこと。基礎代謝量は加齢と共に減っていくので、若い頃と同じ食生活を送っていてはどんどん太っていきます。

ダイエットは必要ない、という人でも、現在の体型を維持していくためには、定期的に運動をして筋肉量を増やしたり、冷えを予防したりと、基礎代謝を上げる心がけが大切なのです。

免疫力アップ

運動をすると、筋肉が動かされて血行が良くなり、体温が上昇します。すると血液中の免疫細胞が活性化され、免疫機能が高まります。

免疫力アップのためには、軽く汗をかくくらいの有酸素運動がおすすめ。身体を追い込む筋トレのような激しい運動は、免疫力を逆に下げてしまうため注意が必要です。

楽しみながらできる強度の運動を習慣にして、ウイルスに負けない元気な身体を作りましょう。

コリや痛みの改善

つらい肩こりや腰痛は、筋肉が固まってしまうことにより起こります。運動で血行を促進し、筋肉を動かしてほぐすことで改善できます。

また、デスクワークなど決まった姿勢での作業が長時間続く人は、こまめに筋肉を動かすだけでもコリ予防に効果的。
日頃から、デスクワークをする際は「1時間に1回肩のストレッチをする」など筋肉を動かす意識を付けておくと良いですよ。

疲れにくくなる

運動を続けていると、徐々に筋肉や心肺機能が発達し、体力がついて疲れにくくなります。
疲れにくくなると日常生活が楽に行えるようになるので、毎日の活動量も増え、生活の質が向上していきますよ。

毎日仕事や家事をこなしたらヘトヘトで運動なんて無理!という人も、5分でいいので身体のメンテナンスがてら運動を取り入れてみて。

最初はお風呂上がりや寝る前の軽いストレッチからでOK。身体を動かすことで血行が良くなり、日々の疲れやだるさもスッキリしますよ。

冷え・むくみの改善

女性は特に、年中冷えやむくみに悩まされている人も多いのでは?
冷えやむくみの主な原因は、筋力不足による血行の悪化

運動を習慣にすることで筋肉が動かされ、滞っていた血行が改善し、冷えやむくみが改善していきます。

良質な睡眠がとれる

運動をして全身を動かすことで、程よい筋肉疲労と共に眠気がやってきます。

また、風呂上がりや寝る前に、身体をほぐしてリラックス効果を高めるストレッチやヨガをするのもおすすめです。

ただし、寝る直前の激しい運動は厳禁!
寝る前に激しい運動をすると、活動状態である交感神経が優位になり、眠気を遠ざけてしまいます。
就寝の2時間ほど前までには運動を終え、リラックスして過ごすようにしましょう。

ストレス解消・リフレッシュ

適度な運動をすることは、リフレッシュに効果的
気持ち良く汗を流して気分転換することで、日頃のストレスや憂鬱な気分がスッキリします。

ストレス解消には、外の景色を見ながらのウォーキングなど一定のリズムでおこなう運動がおすすめ

また、身体を動かすことで脳も活性化! 忙しい合間に外を散歩したり、ストレッチをするなど適度な運動を挟むことで、仕事効率もアップしますよ。

健康数値の改善・生活習慣病の予防

定期的に運動をすることで、高血圧・高血糖など健康数値の改善が期待できます
また、運動をして骨に適度な負担をかけることで、骨が丈夫になり骨粗鬆症の予防にも効果的

糖尿病、脳血管疾患、心臓病、高血圧などの生活習慣病は、自分には関係ないと思っている若い人も多いでしょう。そんな人こそ、今から運動習慣をつけておくことがとっても大切!
若い頃から健康な身体の土台を作っていくことで、病気とは無縁の健康な身体を生涯維持することができます。

それに、全く運動経験がない人が高齢になってから突然運動を始めるより、若いうちから運動を楽しんでいた人の方が、医者から「運動をしてください」と言われる立場になった時に運動のハードルがぐっと下がりますよね。

将来の健康のためにも、日頃から楽しく身体を動かして、運動不足を解消しましょう。

“適度な運動”とは?

適度な運動といっても、具体的にどのくらいの運動を指すのでしょうか?

「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、体力や筋力向上、また運動器の機能向上のために最低限必要な指標として

18~64歳の運動量では
息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分おこなう

また、世代に関係なく共通の方向性としては
運動習慣を持つようにする(30分以上の運動を週2日以上)」と書かれています。

さらに、日本人の運動習慣への意識が低いことから、現在の身体活動量(家事や通勤などの生活活動+運動)を今より10分増やすことも目標とされています。
例:毎日10分ずつ長く歩くようにする、など

ウォーキングやスポーツだけでなく、通勤・通学や日々の家事なども運動になります。
なるべく階段を使う、掃除をするなど、忙しい時でも身体を動かす工夫をしていきましょう。

毎日運動を続けるコツ

運動をして健康・ダイエット効果を高めるためには、何より続けることが大事!

短時間でも、週3,4日でも、毎日コツコツ続けていけば身体は変わっていきますよ♪
運動を継続していくためのコツを紹介します。

1.「楽しい」「好き」で運動を選ぶ

運動が嫌いな人は特に、楽しいこととリンクさせて考えてみて。

例えば、ドラマのCM中に筋トレや踏台昇降をする、好きな音楽を聞きながらウォーキングをする、など趣味と運動をくっつけてしまうのがオススメ。

好きなことは続けられますよね。その力を借りて、運動も習慣にしてしまいましょう。

2.続けやすい運動を選ぶ

続けやすい、とはすなわち、生活のついでに出来る“ながら運動”や、準備が手軽で簡単にできること。

ハードルが低いことも、運動を続けていくポイントです。

休みの日は家で過ごすことが大半だという人に、毎日屋外でのウォーキングを勧めたって、絶対に続かないですよね?

例えば、毎日使っている会社のエレベーターを階段にする、ハミガキや家事をしながらスクワットをする、自宅で身体ひとつでできる有酸素運動を毎晩5分だけやる、など。
無理せずできることから、少しずつ始めればOK。

毎日の生活を思い浮かべながら、自分に合った運動を取り入れていきましょう。

3.実行可能な目標を立てる

何度も言いますが、まずは背伸びせず、できることからでOK。

最初から遠い目標を立てるのではなく、実現できそうな目標から立ててみて。

例えば、上にも書いた「ハミガキや家事をしながらスクワット」や「自宅で5分の有酸素運動」を週3日、2週間だけ! まず続けてみるのはいかがでしょう?

この2週間を達成できたら、次はもっとできるはず。
週4回、朝晩2回と少しずつ運動量を増やしていくと、いつしか筋力や体力がついて身体が変わっているのを自覚できるようになるはず。

こうして成功体験を積み重ねることで、どんどん運動が楽しくなっていきますよ。

運動不足解消!オススメ運動6選

運動不足を解消するために!
まずは短時間でできる、簡単な運動から始めてみましょう。
気軽に始められる運動方法を6つ紹介します。

①ウォーキング

早く起きた朝や、仕事や家事の合間に、気分転換を兼ねて気軽にできるのがウォーキング。
外の景色を眺めながら歩くことで、頭も身体もリフレッシュできます。
インドア派の人は、敢えて自宅周りのウォーキングを習慣にしてみてはいかがでしょう。

上にも書いた通り、脂肪燃焼のためには20分以上続けるのが好ましいですが、運動不足解消には1日5~10分のウォーキングでも十分効果的。
1回で長時間歩くよりも、毎日続けることを目標に頑張ってみて。

下の記事では、痩せやすい時間帯や朝・夜におこなうメリットなどを解説。ダイエット効果を高めたい人はチェック↓↓

②ヨガ

ゆったりとした動きに見えるヨガですが、ヨガは立派な有酸素運動。
リラックスできるポーズから筋力を使うポーズまで様々あり、体調に合わせておこなうことができます。
また、ヨガは呼吸に意識を向けながらおこなうことも特徴。呼吸に集中し、頭や心を落ち着かせたい時にも効果的です。

下の記事では初心者向けのポーズを集めています。まずは自宅で挑戦↓↓

スクワット

ワイドスクワットの正しいフォーム

【ワイドスクワット(ハーフ)のやり方】
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先はやや外に向けて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする
②おしりを後ろに引き、椅子に座るイメージでゆっくり腰を落とす
 ※猫背にならないよう、背筋はまっすぐに。ひざが内側に入らないように意識しましょう
③地面と太ももが平行くらいになる高さで1秒キープ
 ※つま先やかかとが浮かないよう、足裏全体に体重をかけて。呼吸は止めずに!
④膝を伸ばし切らない程度にゆっくりと立ち上がる

筋肉量をアップするために、女性やシニアにもオススメの筋トレが、スクワット
下半身の大きな筋肉を効率良く鍛えられるので、代謝が上がりダイエット効果もバツグン。

まずは1日10回×2,3セットを目安に始めてみましょう。

④踏み台昇降

【踏み台昇降のやり方】
①背筋を伸ばしてステップ台の前に立ち、右足→左足の順で1段のぼる
②右足→左足の順に1段おりる
③前を見て、腕を振りながら②、③の動作を繰り返す
※背筋を伸ばし、1回1回しっかりと足全体でステップ台を踏みましょう

ウォーキングよりも実は消費カロリーが高く、ヒップアップや脚痩せ効果もある踏み台昇降
階段など15~20cmほどの台や段差が1段あれば、自宅で今スグ始められます。

まずは、上の昇降運動を1分 → 30秒休憩 → 1歩目を左足に入れ替えて昇降運動1分 → 休憩(30秒)と5分間繰り返しましょう。慣れてきたらどんどん回数を増やして挑戦してみて。

また、運動前にはふくらはぎや股関節を痛めないよう、準備運動も忘れずに。
詳しいやり方や、脂肪燃焼効果を高めるアレンジ方法はコチラ↓↓

⑤静かにジャンプ

両手を腰に当てて、その場で真上に跳ぶだけ!
簡単に見えますが、ジャンプは運動量が高く、脚や体幹の筋力アップにも効果的なのです。
つま先を付けたままの軽いジャンプでOKなので、足音を気にする必要もなし♪ 自宅で今すぐ始められます。

40秒ジャンプを続けて→20秒休憩 を1セットに、5分続けましょう。

【POINT】
つま先が床に付いたままのジャンプで効果は充分!
 これなら足音も気にならないので、自宅で気兼ねなく続けられます
②高く跳びすぎると、ふくらはぎやひざへの負担が高まるので要注意
③呼吸は止めず、一定のリズムで。リラックスしてジャンプを続けましょう
※バストが気になる人は、胸の前でクロスに腕を組んでジャンプしてもOK

詳しいやり方や、上半身にも効かせるアレンジ方法はコチラ↓↓

⑥40秒で引き締め&脂肪燃焼エクササイズ

全身を動かす有酸素運動を、40秒間ずつおこなっていくエクササイズ。
有酸素運動の脂肪燃焼効果はもちろん、筋力もしっかり使って太ももやお腹、二の腕も同時に引き締めます!

1種目を40秒→20秒休憩…次の動きを40秒5分間続けていきますよ。

動きは自分のペースでOKですが、速さの目安としてBPM110ほどの速さの音楽(例:あいみょん「愛を知るまでは」)をBGMにしておこなうのもオススメです。
それではスタート!

1.ダウンアップ(クラップ) 40秒

大きく足を開いてスタンバイ。膝を軽く曲げ、胸の前で手を叩きます!

休憩20秒

2.ダウンアップツイスト 40秒

膝を軽く曲げ、身体をねじってお腹を絞ります!

休憩20秒

3.ツイスト腕伸ばし 40秒

膝を軽く曲げ、身体をねじってお腹を絞りながら、腕を斜め上に伸ばします!

休憩20秒

続きはこちら↓↓

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