立ったままできる立位ストレッチで足腰の痛み、むくみを解消

毎日毎日、仕事や家事で立ちっぱなし！ 腰も痛いし、脚の疲れが取れない…！
そんなあなたに紹介したいのが、立ったままできる立位ストレッチ。

立ち姿勢の時によく使う、身体の後ろ側の筋肉を伸ばすストレッチを紹介します。

休憩中や立ち仕事の合間にできるので、リフレッシュがてら取り入れてみてくださいね。

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全身の痛み・コリの原因は筋肉の緊張

立ち仕事で痛みやコリを感じる原因は、長時間同じ姿勢を取っていること。
ずっと同じ姿勢をしていると、姿勢を保とうと筋肉が緊張している状態で固まってしまい、血流が悪くなって痛みやコリが出てしまうのです。

また、普段から猫背や反り腰など姿勢が悪い人は、身体が歪んで腰まわりに負担が集中してしまい、腰痛を引き起こすことも！

特に仕事柄ハイヒールをよく履く人は、重心が前に移動することで猫背や反り腰になりやすいです。
姿勢が崩れないよう、また同じ体勢を長時間続けないよう、普段から意識しておくといいですよ。

慢性的な肩こりや腰痛、脚のだるさなどに悩んでいる人にオススメしたいのがストレッチ習慣。

コリ固まった部位をストレッチでほぐして血流を改善すると、コリや疲れが楽になります。
大切なのは“こまめに動かす”こと。

「すき間時間にストレッチ」と念頭に置いて、ストレッチ習慣を取り入れてみましょう。

立ったまま“ながら”でOK！
立位ストレッチのやり方6選

立ち姿勢のときに疲労を感じやすい、ふくらはぎ・背中・腰などの背面と、胸を広げて姿勢を改善する立位ストレッチの方法を6つ紹介します。

どれも簡単にできるので、立ち仕事の合間や休憩時間の習慣にしてみて。

【立位ストレッチをする際のポイント】
・伸びている部分を意識しながら行う
・反動をつけずに、伸びを感じたところで止まる
・呼吸をゆっくり繰り返し10〜20秒数える
・体に無理な力が入らないようにリラックスする
・伸ばすのは「イタ気持ちいい」ところまで。強い痛みを感じる時はやめること

①もも裏（ハムストリングス）

【やり方】
①両足を揃えた姿勢から、左足を半歩後ろへ引く
②右足はまっすぐのまま、軸足（左脚）を曲げてお尻を引く
③手を椅子などの支えに置くか、ももの付け根において右のもも裏を伸ばす
　※腰が丸まらないように、おへそを太ももに近づけるイメージで
④できる人は右足のつま先を持ち上げて、ももから膝裏付近まで伸びを深める
⑤反対も同様に行う

②お尻(臀筋群)

【やり方】
①壁を支えにして、両膝を軽く曲げる
②左の足首を右膝の上に乗せる
　※腰が丸まらないよう注意
③上体はやや前傾をキープしたまま、お尻を後ろに引いて強度を調節する
④反対も同様に行う

③股関節(腸腰筋)

【やり方】
①右足を一歩後ろに下げ、かかとを浮かせる。お尻をキュッと締めるイメージで
②骨盤を下からすくい上げるようにして、右の股関節の前側を伸ばす
　※バランスがとりにくい場合は、歩幅を少し広げてみて
③反対も同様に行う

④ふくらはぎ（腓腹筋）

【やり方】
①右足を大きく後ろへ引き、かかとを床につける
②かかとから頭までまっすぐのまま、体を前に倒してふくらはぎを伸ばす
　※勢いよく伸ばさず、ゆっくり行う
③余裕があれば前傾を深めるか、歩幅を広げて伸びを深める
④反対も同様に行う

⑤胸（大胸筋）

【やり方】
①壁を左側にして立つ。左足を前にして、安定する歩幅で前後に開く
②左手を壁について肘を伸ばす（親指が上になるように）
③体を壁を近づけるようにして左胸の伸びを深める
④手を下の位置で10秒、肩と水平の位置で10秒、斜め上で10秒。手の位置を少しずつ動かしながら、胸の伸びを感じるところでキープする
⑤反対も同様に行う

⑥背中（広背筋）

【やり方】
①歩幅を肩幅より大きく開いて壁の前に立つ
②壁の角に左手の指を引っ掛け、重心を左へずらす
③腰から上をしならせるように大きく伸ばす
　※指の力以外は脱力して行う
④反対も同様に行う

生活習慣に合わせて取り入れたい「ほぐし習慣」

コリや疲れを楽にするために、毎日取り入れたいストレッチ。
上で紹介した立位ストレッチ以外にも、生活習慣の中で取り入れやすいタイミングを紹介します。

①湯船の中・風呂上がり

そもそも湯船に浸かって全身を温めるだけでも、血流が改善してコリや痛みが楽になります。
冷えや脚のむくみもスッキリし、ストレスからも解放されて心身の疲れがほぐれていきますよ。

また、お湯に入ることでリラックス効果も得られるので、副交感神経が優位になり自然な眠気を引き起こしてくれます。

お風呂の中や、風呂上がりのストレッチもうれしい効果がたくさん。
筋肉が温まっている状態なので、筋肉の伸縮性がアップ。毎日コツコツ続けることで柔軟性を上げることができます。

また、風呂上がりは血流やリンパの流れも良くなるので、ストレッチをすることで老廃物を排出しやすくなり、むくみの解消にも効果的♪

②寝る前に布団の中で

寝る前にストレッチをすることで、全身がほぐれてリラックスし、ぐっすりと眠ることができます。
ただし、交感神経を刺激すると眠気を妨げてしまうため、寝る前に行う場合は軽いストレッチにとどめましょう。

たっぷりと睡眠を取ることは、健康の基本。
疲れが取れないという人は、睡眠習慣を見直してみて。ぐっすりと眠ることで1日の疲れをしっかり回復しましょう。

疲れている時はかえって寝付けないという人もいるかもしれませんが、自分なりのリラックス方法を見つけて、夜は脳と身体を休めることに専念してください。

お気に入りの音楽やラジオを聞いたり、アロマを炊いたりと、心身が落ち着くことを見つけてみましょう。
寝る前のスマホは眠気を妨げてしまうので、就寝前は厳禁ですよ！

毎日の運動習慣で凝らない身体に
ホリデイスポーツクラブへ

立ったままできるストレッチ、どれも簡単にできるのでぜひ日課にしてくださいね。
こまめに筋肉を動かすことで、凝らない身体を作りましょう。

また、寝ても疲れが取れない、いつも何となくだるい、という人は、運動不足が原因かも⁉
身体を動かす習慣を付けることで、徐々に体力や筋力がついていき、疲れにくい身体に変化していきます。

忙しくて運動する時間がない、という人も、自宅で5分の簡単運動から始めて、少しずつ身体を動かす習慣を付けていくと良いですよ。

「自分1人では運動が続けられない」というアナタにおすすめなのが、スポーツジムに思い切って入会すること！

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、広い館内に筋トレマシンや有酸素マシン、ダンスやヨガなどのプログラムが人気の広いスタジオ、プールにお風呂、サウナまで完備。

自分に合った運動を、自分のペースで楽しく続けていくことができます。
ホリデイの会員さんは運動初心者で入会した人がほとんどなので、「自分にできるかな？」と不安な人もご心配なく。
運動する上での疑問やコツなどもインストラクターがお答えするので、安心して運動習慣をスタートしましょう！

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