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ダイエット中の間食、おすすめはこれ!ルールを守れば食べてOK

ダイエットといえば、つらい食事制限。
間食なんて、もってのほか!と我慢しているあなた。
その姿勢、素晴らしいです。でも実は、ルールさえ守れば間食はしてもOK

間食をすることで、空腹を和らげて夕食の食べすぎを防ぐことができたり、足りない栄養を補う効果も。
そして何より、空腹のストレスを緩和することができ、ダイエットを無理なく継続していくことができます。

間食をする際のルールや注意点、間食におすすめの食べ物などを紹介していきます。

目次

間食をする際のルール

間食をするのは、食事と食事の間。
1日200kcal以内、糖質10g以内を目安に。
くれぐれも食べすぎないよう注意しましょう。

また、食事は3食バランスよく食べること!
間食のせいでお腹が空いていないから食事を食べない、なんてことがないように。
あくまでも3食の食事がメイン。食事で取れない栄養を、間食で補っていきます。

また、間食のタイミングの目安は、食事の4時間後

私たちの身体は、何かを食べると血糖値が上昇し、3~4時間ほどで食べる前の血糖値に戻ります。
昼食が12時、夕食が18時の人の場合、食事の間は6時間。
食後4時間で間食をすると、空腹を感じる前に夕食になってしまいます。

空腹でぼーっとしてしまったり、活動効率が下がってしまう人は上手に間食を取り入れると良いですが、基本的には食事の間が8時間以上空く人に、間食はおすすめ。
間食で太ってしまうことがないよう、注意しましょう。

間食におすすめの食材

では、間食に何を食べるのが良いのでしょう?
具体的に見ていきましょう。

糖質・脂質が少ないもの

〇ゆでたまご
【1個50gあたり 67kcal 脂質5.2g 糖質0.5g タンパク質6.25g

糖質・脂質が少なく、タンパク質やビタミン・ミネラルがたっぷり含まれていて、間食にぴったりのゆでたまご。
ゆでるだけで簡単に食べることができますが、それすら面倒な人はコンビニでも気軽に手に入れることができます。
固ゆでたまごは消化に時間がかかるため、満腹感が続くのでダイエットにぴったり。

〇するめ・あたりめ
【1食30gあたり 91kcal 脂質1.3g 糖質0.1g タンパク質20.8g


糖質・脂質が少なく、タンパク質や代謝を促すビタミンB群が豊富。よく噛むので満腹感もあり、ダイエット中の間食にぴったりです。

ただし、カロリーが高めで塩分も多いので、食べすぎは禁物!

〇ヨーグルト
【100gあたり 56kcal 脂質3.0g 糖質4.9g タンパク質3.6g

タンパク質やカルシウム、脂質の代謝を促すビタミンB2などが豊富なヨーグルト。
腸内環境を整え、免疫力アップや便秘の改善にも効果的な発酵食品です。

1日に100~200gを目安に、ダイエット中は無糖のプレーンヨーグルトを選んで。
甘さやボリュームが足りない時は、フルーツやオートミール、ナッツ、きな粉などをトッピングしても◎。

〇チーズ
【プロセスチーズ1個10gあたり 31kcal 脂質2.6g 糖質0.1g タンパク質2.2g

糖質が少なく、タンパク質やカルシウム、ビタミンB2などが豊富な発酵食品・チーズ。
ヨーグルトに比べると脂質はやや高いですが、食後血糖値の上昇率を示すGI値が低い“低GI食品”。
腹持ちも良く、間食に最適です。

ただし、種類によってカロリーや塩分量は異なるので事前にチェックを。
手軽に食べられるプロセスチーズやカッテージチーズ、カマンベールチーズなどがおすすめです。

食物繊維を含むもの

〇オートミール
【1食30gあたり 105kcal 脂質1.7g 糖質20.73g タンパク質4.1g

満腹感があり、吸収が緩やかなので腹持ちが良いのがうれしいオートミール。食事の際に白米と置き換えて食べる人も多い、ダイエットの定番選手です。
間食には糖質が高めなので、夕食が遅くなる時などの補食として取り入れると◎。

※オートミールをアレンジ調理する際は、食材・調味料のカロリーも忘れずに!

〇羊羹(ようかん)
【1食50gあたり 109kcal 脂質1.7g 糖質20.73g タンパク質4.1g


ダイエット中でも甘いものが食べたい!そんな時におすすめなのが、和菓子。
和菓子は糖質がやや高いですが、脂質が低くダイエット向きのおやつなのです。
中でも羊羹は、あんこや寒天などを原材料とし、食物繊維たっぷり。しっとりとした甘さが、お腹と心を落ち着かせてくれます。
コンビニなどでも個包装のミニサイズを気軽に購入できるのがうれしいですね。

カロリーが気になる人は、よりヘルシーな水ようかんもおすすめです。

足りない栄養を補えるもの

〇フルーツ

脂質・糖質は少し高めですが、ビタミンや食物繊維、カリウムなどの栄養を補うことができるフルーツ。
ダイエットのためにも、美容のためにも、積極的に取りたい食品です。
酵素が含まれているので、朝に食べるのもおすすめ。胃腸の働きを活発にしてくれます。
甘くておいしいのでつい手が伸びてしまいますが、食べすぎにはご注意を。

☆キウイフルーツ(緑肉腫) 
【1玉100gあたり51kcal 脂質0.2g 糖質10.8g タンパク質1.0g】
タンパク質、食物繊維、ビタミンC、カリウムなども豊富なスーパーフード♪
ダイエット中には、より低糖質なグリーンキウイがおすすめ。ゴールドキウイには、ビタミンCがより豊富に含まれています。

☆いちご
【100g(6~7個)あたり31kcal 脂質0.1g 糖質7.1g タンパク質0.9g】
ビタミンCたっぷり!食物繊維やカリウムなども豊富です。甘酸っぱい味わいに心も満たされます。

☆リンゴ 
【半玉150gあたり84kcal 脂質0.45g 糖質21.45g タンパク質0.3g】
食べ応えがあり低カロリー。食物繊維やカリウムも豊富です。皮にポリフェノールやペクチンなどの栄養が含まれるので、皮ごと食べて。

☆バナナ
【1本120gあたり112kcal 脂質0.2g 糖質25.7g タンパク質1.3g】
間食にぴったりのように思えるバナナですが、やや糖質が高め。
素早いエネルギーチャージができるので、運動の前後など活動量が多い日や、忙しい日の朝ごはんにもぴったりです。

〇ナッツ
【例:アーモンド25gあたり152kcal 脂質13.5g 糖質2.4g タンパク質5.07g】 

脂質を多く含みカロリーが高いので、太ると思われがちなナッツ類ですが、実はダイエットにうれしい栄養も満点。

代謝を促すビタミン類やミネラル、食物繊維のほか、オメガ3脂肪酸などの良質な脂質も豊富に含まれています。
ナッツは歯ごたえがあり、よく噛むので満腹感を得やすいのもうれしいポイント。
塩分や油分が入っていない、素焼きのものを選ぶとカロリーが抑えられますよ。

片手に軽く1杯ほど(25g)を目安に、食べすぎないよう注意しましょう。
アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツなどが混ざったミックスナッツがおすすめです。

〇海藻のおやつ

おやつこんぶや茎わかめ、味付け海苔など海藻のおやつ。
コンビニなどでも気軽に手に入る上、とにかくヘルシーな海藻は、ダイエット中の間食におすすめ。

こんぶやわかめ、のりなどの海藻には、ミネラルと食物繊維がたっぷり。しかも低カロリー♪
海藻に含まれる水溶性食物繊維は、お腹の中で膨らむ性質があるので、満腹感が得られます。

口寂しい時には、栄養たっぷりの海藻おやつをよく噛んで食べてみて。
食べやすく味付けがしてあるものはカロリーが高いので、表記を事前にチェックしてから食べましょう。

〇高カカオチョコレート
【1かけら5gあたり約27kcal 脂質2.0g 糖質1.5g タンパク質0.45g】

甘いお菓子の代表であるチョコレートも、カカオ含有量70%以上のものなら脂質・糖質が少ないので食べてOK。
抗酸化作用があるポリフェノールがたっぷり含まれるほか、チョコレートにはストレスを和らげて気持ちを落ち着かせる効果も。

ただしカロリーが高いので、1かけら(5gほど)を目安に、食べすぎには注意しましょう。

〇おにぎり
【白米100gあたり342kcal 脂質0.9g 糖質77.1g タンパク質6.1g】

おにぎりって、炭水化物のかたまりじゃないか!と思うでしょうが、ごはんにはタンパク質、鉄分、カルシウム、食物繊維などが含まれ栄養たっぷり。

また、冷えたご飯にはレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)も含まれています。
レジスタントスターチは、胃で消化されずに大腸まで届き、食物繊維のように善玉菌のエサになって腸内環境を整える働きが!

間食のほかにも、夕食が遅くなる日には、夕食分の炭水化物をおにぎりにして夕方頃に食べておくのも◎。
糖質は早めに食べておき、遅めの夕食には消化にいいものを軽く食べることで、ダイエットに効果的です。

運動をプラスしてダイエット効果アップ

ダイエットは成功させたいけれど、食べるのを我慢するのはつらい。
間食がOKなのは分かったけれど、カロリーオーバーにならないか心配。

そんな人は、運動をプラスして消費カロリーをアップさせましょう。

ダイエットの基本は
消費カロリー > 摂取カロリー

動いて消費したカロリーよりも、食事などで摂取したカロリーの方が多ければ太ります

ダイエットの成果を早く出すためには
有酸素運動をプラスして消費カロリーを増やすことや、
筋トレで筋肉量を増や基礎代謝量を上げることが近道!

食事量を減らすと、足りないエネルギーを筋肉から削って得ようとするため、筋肉量が減ってしまいます。
毎日の食事と間食で、タンパク質をはじめとする栄養をしっかり摂取し、筋肉量を増やして痩せやすい身体を作っていきましょう。

自宅で5~10分ほどでできる、有酸素運動と筋トレを紹介します。
まずは週3日、2週間を目標に継続してみて。

↓↓有酸素運動編↓↓

↓↓筋トレ編↓↓

本気でダイエットを始めるなら
ホリデイスポーツクラブへ

ダイエットを成功させるためには、食事制限と運動!
そうは分かっていても、1人では毎回3日坊主で終わってしまう…。

そんなあなたにオススメしたいのが、思い切ってスポーツジムに入会すること。
ジムに入会してしまえば、会費がもったいないので通うしかない!
ジムに来たからには、運動するしかない!と運動スイッチが入ります。

全国100店舗を展開するホリデイスポーツクラブには、広い館内に種類豊富な筋トレマシンや有酸素マシン、ダンスやヨガなどをおこなうスタジオ、温水プールにお風呂・サウナまで完備。
自分に合った運動を、自分のペースで楽しく続けていくことができます。

マシンでの筋トレや、有酸素マシンでのランニングやウォーキング、水泳など、1人で黙々とトレーニングに励むもよし。

ダンスやエアロビ、ヨガなどのスタジオプログラムやプールでおこなうアクアビクスで、楽しく脂肪燃焼するもよし。
家族や友達と一緒に入会するとお得なプランもあるので、一緒に楽しんでみては。
いつしかホリデイでの運動が趣味になっている自分に気付くはず♪

食事も運動も、どちらも楽しみながら、健康的にダイエットを成功させましょう。

ホリデイスポーツクラブ

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