オートミールダイエットは本当に痩せる？効果的なやり方を紹介

2024 2/26

2024年2月21日

ダイエット界に一大ブームを巻き起こし、今やダイエット食の定番になりつつある“オートミール”。

「オートミールダイエットって本当に痩せるの？」
「オートミールは何が良いの？」「なんだか難しそう…」

そんな疑問を解決！オートミールダイエットのやり方や、オートミールのすごさを紹介します。

オートミールって何？

オートミールとは、全粒穀物のオーツ麦（えん麦）を脱穀して食べやすく加工したもののこと。

脱穀したオーツ麦をローラーで薄く伸ばしたロールドオーツ。
ロールドオーツを砕いて食べやすい粒状にしたクイックオーツ。
ロールドオーツを調理加工したインスタントオーツなど、様々な種類があります。

基本的な栄養素はほぼ一緒なので、食べ方や好みによって選ぶと良いですよ。

オートミールがダイエットに最適な理由

オートミールをダイエット食としてオススメする理由をまとめました。

カロリー・糖質が低い

オートミール1食分（30g）は105kcalに対し、

白米1杯（150g）は234kcal、
食パン6枚切1枚（60g）は149 kcal。

毎食の白米をオートミールに置き換えるだけで、単純計算で129kcalのカロリーカットにつながるのです！

不足しがちな栄養素がたっぷり

オートミールには食物繊維、タンパク質、カルシウムやマグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラル類、ビタミンB群やビタミンEなどをはじめ、私たちの身体が不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

オートミールは糖質・カロリーが少ないだけでなく、栄養素を比較してもバランスが取れたダイエット食品なのです。

便秘解消・腸活に最適

オートミールは腸内環境を整える水溶性食物繊維と、便のかさを増して便通を促す不溶性食物繊維をバランス良く含んでいて、便秘の解消・腸活に最適。

便秘は冷えや肌荒れの原因にもなります。スッキリ解消して、お腹の中からキレイになりましょう。

腸が元気になることで老廃物を溜めにくくなり、痩せやすい身体を作ることができますよ。

腹持ちが良い

オートミールにたっぷり含まれている食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があります。そのため腹持ちが良く、少量でも満腹感が得られるのがうれしいポイント。

食べ過ぎてしまう、つい間食をしてしまうという人はオートミールを取り入れて、食事量を上手にコントロールしましょう。

調理法が多彩で飽きない

オートミールといえば、シリアルのように牛乳をかけてそのまま食べる他、海外では「ポリッジ」というオートミールで作るお粥も、朝ごはんの定番となっています。

最近では、オートミール人気の高まりを受けて、白米のように米化して美味しく食べられるオートミールなども登場しています。
※米化とは…オートミールを水と合わせて加熱し、白米のような食感にする調理法

オートミールの独特の風味が苦手な人は、チャーハンやリゾット、お茶漬け、おにぎりなど、白米と同じように調理して食べるのがおすすめです。

また、他にもハンバーグやお好み焼きなどのおかず系から、クッキーなどのお菓子に至るまで、様々な料理にオートミールを加えたアレンジレシピも話題に。
シリアルのように手軽に食べることも、アレンジ料理も楽しむこともできるオートミールは、どんな人にもフィットする万能食材♪

食事制限ダイエットは食の楽しみがなくて続けられない、という人は、オートミールで様々な味を楽しみながらダイエットを続けてみましょう。

オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットのやり方は

主食の炭水化物をオートミールに置き換えるだけ。

白米のごはん1杯をオートミールに置き換えた場合は－139kcal、6枚切り食パンをオートミール30gに置き換えた場合には－44kcalのカロリーをカットすることができ、便秘解消効果も期待できます。

オートミールは米化しても、牛乳をかけてそのまま食べても、お粥などにアレンジしても、食べ方は何でもOK。

ただし、主食をオートミールに置き換えてカロリーカットすることがポイント！
アレンジ調理をすることでカロリーが増えないよう、十分注意してくださいね。

まずはこの置き換えダイエットを2週間～1ヶ月ほど続けてみましょう。
1日1食からスタートし、慣れてきたら2食置き換えにチャレンジできるといいですね。

※突然オートミールばかりを食べる生活になると、お腹が張ったり便秘や下痢になってしまうことも。
腸の変化やお腹の空き具合などには個人差があるので、1食分の目安である30gにこだわらず、自分にベストな量や食べ方を見つけて継続していきましょう。

オートミールはいつ食べるのが効果的？

オートミールはいつ食べるのが効果的なのでしょうか？

朝

そのまま食べられるオートミールは、忙しい朝にぴったり。
フルーツや牛乳、ヨーグルト、はちみつなどをトッピングして、腸活に良い朝食をぱぱっと作ることができます。

朝食にオートミールを食べると、眠っていた腸が活発に動き出して排便をスムーズにしてくれますよ。
また、腹持ちが良いので昼食の食べすぎや間食を防いでくれるのもうれしいポイント。

朝はバタバタしていて朝食を抜きがちな人も、朝食を食べることで代謝が上がるので必ず取りましょう。

夜

睡眠を控えてカロリー消費が少ない夕食のカロリーをカットすることで、ダイエット効果がより高くなります。

夕食が遅くなりがちな人は、消化が良く温かいオートミールお粥やリゾットなどがおすすめ。アレンジ自在ですぐに火が通るオートミールは、忙しい現代人の味方です。

生活習慣に合わせて、オートミールの置き換えメニューを楽しみましょう。

オートミール置き換えダイエットで痩せない、太ってしまった原因は？

置き換えダイエットを2週間続けたけれど、痩せない。逆に太ってしまった！という場合は、一度食生活を見直してみて。

オートミールに置き換えたはいいものの、1食分（30g目安）よりもたくさん食べていたり、甘いはちみつやフルーツ、ナッツなどをトッピングしすぎてカロリーが増えてしまっていたり…。
もしくは、オートミール以外の食事の際に、好き放題食べすぎてはいませんか？

重要なのは、オートミールに置き換えることで1日の摂取カロリーが減っていること。

オートミールは栄養価が高いぶん、脂質も白米の約3倍含まれているので、単純に食べすぎたら太ります！

ただオートミールを食べるだけではダイエットとは言えません。
自分の食生活をきちんと把握して、バランスの良い食事を心がけましょう。

オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットをおこなう上で、注意するべきポイントも事前に把握しておきましょう。

食べすぎない

上にも書きましたが、オートミールは糖質が低く栄養満点とはいえ、食べすぎてしまってはダイエット効果ナシ！

また、オートミールに限らず、その日に食べた他の食材も含めて摂取カロリーが多ければ当然太ります。

太ってしまった時には食事の量が多いのか、間食が多いのか、消費カロリーが少ないのか…。
時おり食生活や生活習慣を客観的に見直しながら、ダイエットを正しく進めていきましょう。

水分をたっぷり取る

オートミールは食物繊維が豊富で、白米などに比べて水分量が少なめ。
ごはんの代わりと思って食べていると、水分不足になってしまう恐れがあります。

お腹が張ってしまったり、便通が悪くなってしまった場合は、水分不足が原因かもしれません。
その場合は水分をしっかりと取り、オートミールを少し減らしてみるなど調整してみて。

バランスの良い食事を心がける

栄養たっぷりのオートミールですが、万能ではありません。
オートミールだけを食べるのではなく、様々な食材を組み合わせてバランスの良い食事を心がけてくださいね。

タンパク質やビタミン類は特に不足しがちなので、他の食材を組み合わせて上手に補いましょう。
1食だけで考えるのではなく、朝はオートミールとフルーツヨーグルト、夜は和定食…など、1日トータルで見てバランスの良い栄養補給ができていればOKです。

今年はオートミールと運動で痩せる！
ホリデイスポーツクラブへ

主食をオートミールに置き換えて、美味しく食べるだけのオートミールダイエット。
調理法も簡単で、色んなアレンジ料理を楽しめることもあり、飽きずに続けられそうですよね。

ただし、あくまでもオートミールダイエットは無理なくできるダイエット方法。即効性はありません。
早く結果を出したい人におすすめしたいのが、オートミールダイエットに運動をプラスする方法。

そもそもダイエットの基本は

摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないこと。

ダイエットの結果を早く出したい人、食事量を減らすのが辛いという人も、オートミール置き換えダイエットに運動をプラスして、消費カロリーを増やしましょう。

自宅で簡単に、5分程度でできる筋トレや有酸素運動なら、気軽に始めることができますよ。
適度な運動には、ストレス発散や冷え・むくみ予防、安眠効果などうれしい効果も♪ すき間時間に取り入れてみて。