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50、60代女性は痩せすぎも注意!高血圧予防に簡単筋トレを始めよう

シニア世代に向け、そろそろ健康が心配になってくる50代、60代。

閉経後の女性で、特に痩せている人に注意してほしいのが、高血圧なんです。
太っていないから大丈夫、と思っている人ほど、高血圧予備軍の可能性が!

また、同じく加齢と共にリスクが高まる骨粗鬆症の予防についても、合わせて解説していきます。

元気な今のうちからしっかり備えて、いつまでも若々しく、元気に過ごしましょう。
高血圧や骨粗鬆症を予防するために、今始めたい、自宅でできる簡単筋トレの方法を紹介します。

目次

痩せているから大丈夫、は勘違い!恐ろしい「高血圧」

国民の3~4人は高血圧といわれる昨今。
高血圧の原因は様々ですが、生活習慣と遺伝が関係していると考えられています。

高血圧は自覚症状がほとんどないので、やせ型の人は特に「自分には関係ない」と思いがち。しかし、高血圧は知らず知らずのうちに脳や心臓などに負担をかけていきます。そしてある日突然、脳卒中や心筋梗塞など、命に関わる病を引き起こす原因となるのです。

普段から減塩や禁煙、定期的な運動を心がけるなど、高血圧を予防する意識をしておくと安心です。

高血圧、と聞くとお腹がぽっこり出ている肥満体型の人を思い浮かべる人が多いと思いますが、体重が重いと血圧が高くなるわけではありません。
実はやせ型の女性にも、高血圧の人は多いのです!

その原因は、筋肉量の少なさ

女性はそもそも体質的に男性よりも筋肉量が少ないので、同じ痩せ型でも女性の方が高血圧になりやすいのです。
でもなぜ、筋肉量が少ないと高血圧になりやすいのでしょう?

筋肉量の少ない女性は高血圧に要注意

筋肉量が少ないと、なぜ高血圧になりやすいのか?
それは心臓が全身に血液を運ぶ手助けを、筋肉がしているからです。

血圧とは、血液が血管を流れていくときに血管の内側にかかる圧力のこと。
人間の体は、心臓がポンプのように収縮して血液を全身に送りだしますが、心臓の力だけでは末端まで血液を運ぶことが難しいため、筋肉が血流を助けています。

例えば、ふくらはぎには血液を心臓へ押し戻すポンプ機能があり、「第二の心臓」とも呼ばれています。

痩せている人は全身の筋肉が少ないので、筋肉によるポンプ機能が弱いぶん、心臓が頑張って収縮しなければならず、心臓やその付近の血管に負担がかかって血圧が高くなります。
そうして負担をかけ続けた結果、心不全や大動脈解離などのリスクが高まる、というわけです。

50代、60代女性は筋トレで高血圧・骨粗鬆症予防

筋肉の働き、重要性はわかっていただけましたか?
何も対策をしないと、加齢や運動不足などにより、60代以降は筋力が一気に減少します。

シニア世代になって足腰が弱ったり、病気を発症してからいざ運動を始めても、衰えた身体で効果的に動けるとは限りませんよね。
そんな“もしも”の時に備えて、元気な今のうちから筋肉量を増やすための筋力トレーニングを習慣にしていきましょう。

筋トレのメリット

筋トレには、「高血圧予防のため筋肉量を増やす」という目的以外にもメリットがたくさん!

高血圧と同様、50代を過ぎた女性に注意してほしいのが、骨粗鬆症
女性は閉経後、ホルモンの関係で骨密度がガクンと下がります。しかし、骨がもろくなったという自覚症状はないため、ふとしたことで骨折などの大ケガを負ってしまう危険があるのです。

筋トレをして骨に負荷を与えることで、骨密度を上げることができますよ。
筋トレ以外にも、歩いたりジャンプをしたりと、運動をすることで骨密度は上がっていくので、日々できるだけ身体を動かすよう心がけていきましょう。

また、筋肉量が増えると基礎代謝量もアップ
加齢と共に年々減少していく基礎代謝ですが、代謝が下がると疲れやすくなったり、免疫力の低下や冷え性、便秘などの原因に。また、消費カロリーが減るので、加齢と共に太りやすくなっていきます。

筋トレを続けて基礎代謝がアップすることで、様々なトラブルを解消でき、風邪知らずの元気な身体を作ることができますよ。
最近疲れやすくて、身体が重い…というあなた。
毎日軽く身体を動かすだけで、なまっていた身体をリフレッシュでき、筋肉も増えて一石二鳥!

さらに、運動を続けることで体力も付いて、趣味や娯楽もより活発に楽しめるようになります。
子育ても一段落し、自分の時間をより楽しめるようになる50代、60代。
今後の人生をより輝かせるためにも、資本となる元気な身体づくりを進めていきましょう。

50代、60代女性が筋トレをする際のポイント

高血圧、骨粗鬆症、そして様々な不調改善のため、今日からさっそく筋トレを始めましょう!
筋トレを始める前に、効率的に筋肉量を増やすためのポイントもまとめておきます。

1.最初から無理せず自分のペースで

運動に慣れていない人は、最初から無理をするとケガなどの原因に。
自分のペースで、体調を見ながら続けていきましょう。
筋トレの前や風呂上がりに、軽いストレッチをプラスして筋肉をほぐすのもオススメです。

また、最初から頑張りすぎると、明日もやるのが憂鬱になって3日坊主で終わってしまう危険も!
自分に合った負荷を見極めながら、筋トレを生活に取り入れていきましょう。

2.タンパク質をしっかり摂る

筋肉を作る材料となるのが、タンパク質。せっかくトレーニングをしても、筋肉を作る材料がなければ筋肉量は増えません。
肉や魚、大豆製品や乳製品などのタンパク質を、日頃の食事から意識して摂りましょう。
カロリーが気になる人は、味付けをシンプルにするなどの工夫をしてみて。

また、食事で取るのが難しい人は、ヘルシーなソイプロテインを食事にプラスして飲むのもオススメです。

3.継続する!

当たり前ですが、とにかく大事なのは継続すること!
コツコツ続けることで、少しずつ身体は変わっていきます。

毎日の筋トレは心が折れそう…という人は、「週3回!」など1週間単位で考えてみて。
毎日生活していれば、どうしても身体がしんどい日だってあります。
あまり自分を追い込みすぎず、今日できなくても明日やればOKと気楽に考えて続けていきましょう(とはいえ、ずっと後回しにしていてはダメですよ!)

下では6通りの筋トレを紹介しますが、一度に全てをやる必要はありません。
自信がない人は3,4種類をまずは2週間、続けてみましょう。
2週間やりきる頃には、筋トレが習慣になっているはず♪

自宅で簡単5分!女性にオススメの軽め筋トレ6選

それでは、自宅で簡単5分でできる、筋トレの方法を紹介します。
各筋トレの【やり方】部分に、それぞれ目安の回数を記載していますが、自分のできるペースでOK。
最初は無理せず、慣れてきたらどんどん回数やセット数を増やしていきましょう。

①ハーフスクワット【太もも】

【やり方】 ▷10回×2セット
①歩幅は肩幅よりやや広く、つま先と膝を正面にして立つ
②目線を正面にして上体をまっすぐにしてスタンバイ
③お尻をゆっくり後ろに引くイメージで、股関節を折りたたむ
④足の裏全体で体重を支えながら、ゆっくりと戻す

※膝が前に出ないように、腰を反りすぎないように注意!

②椅子付きワイドスクワット【太もも】

【やり方】 ▷30〜50回程度×1セット
①両足を大きく開いて立ち、つま先と膝は外側に向ける
②イスを体の正面に置き、手は添える程度に背もたれを持つ
③お尻を真下に落とすイメージでスクワット(①よりもお尻の位置は高くてOK)
④じんわりと内もも、前ももが効くのを感じるまで、浅く・リズミカルに30~50回繰り返す

※膝が前や内側に出ないように注意
※20回×2セットでも◎。最初は無理せず自分のペースで進めましょう

③カーフレイズ【ふくらはぎ】

【やり方】 ▷10回×2セットを目安に
①両足を腰幅に開く。椅子を正面に置き、手は添える程度に背もたれを持つ
②目線は正面に、体をまっすぐ前に向ける
③ゆっくり踵を持ち上げ、上で一瞬止まって下ろす。かかとが床に着く前に再度上げて、10回繰り返す

※拇指球(親指の付け根)で支えるイメージで。小指側に体重を乗せないよう注意
※反動をつけずにおこないましょう

④タオルプルダウン【背中】

【やり方】 ▷10回×2セットを目安に
①フェイスタオルの両端を握り、背中にまわす
②肩甲骨をキュッと寄せたまま、頭の後ろで上下に動かす。お腹に力を入れ、ゆっくりと滑らせるように動かすと◎

★椅子に座ってもOK。ながら運動にもオススメです
※腰が丸まらないよう、胸を張って!
※肩が痛い場合は中止しましょう

⑤タオル体側伸ばし【体幹/脇腹】

【やり方】 ▷10回×2セット
①フェイスタオルの両端を握る
②骨盤を支点に、上体を右へ倒す。左手と左足を引っ張り合うイメージで倒しましょう
③ゆっくりと上体を戻し、左も同様におこなう

※体がぐらつかないよう、お腹に力をいれて!
※背骨をしならせるイメージで。反動を付けないよう、ゆっくりと倒しましょう

⑥タオルツイスト【体幹/脇腹/腰】

【やり方】 ▷10回×2セット
①フェイスタオルの両端を握る。膝を軽く曲げ、上体はまっすぐをキープする
②両腕を真下に下げた状態から、息を吐きながら斜め後ろにねじり上げる
③目線も後ろへ向け、脇腹のねじりを意識!反動を付けずに、ゆっくり戻す

※膝は内側へ入らないように。ねじる時も踵はつけたままキープ!

楽しく効率的に筋力アップ♪ ホリデイスポーツクラブへ

一生健康で、元気に楽しく毎日を過ごすために、まずは軽い筋トレから運動習慣をスタートしましょう。

自宅で筋トレをこなすうちに「もっと身体を動かしたい!」と運動に前向きになった人や、
「この動きで合っているのか不安」「なかなか1人では運動を継続できない…」
と心配なあなたは、思い切ってスポーツジムに入会してしまうのもオススメです!

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、広い館内に筋トレエリアや有酸素マシン、ダンスやヨガなど種類豊富なスタジオプログラム、プールにお風呂・サウナまで完備。
たくさんの運動の中から、あなたにピッタリの運動を見つけることができます。

10代から80代まで、老若男女問わず幅広い世代の方が在籍しているホリデイでは、運動未経験から入会した会員さんがほとんど。
運動経験がない人でも、周りにはインストラクターやトレーニングの先輩がいるのでご安心を!
家族や友達同士で入会して刺激し合ったり、ホリデイに通い始めて運動が“趣味”になったという方も多いんです♪
ホリデイで毎日楽しく身体を動かすことで、「ホリデイに来る」ことが習慣になり、自然と運動習慣が身に付いていきますよ。

また、ホリデイは広い駐車場も完備。ロードサイドや複合モール内にある店舗も多く、買い物ついでに気軽に立ち寄れるのもうれしい!
初心者歓迎のホリデイスポーツクラブで、安心してジムデビューしてくださいね。

楽しく身体を動かして、心身共に毎日元気に、一生健康なカラダを手に入れましょう!

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