メニュー

肩こり解消におすすめの肩甲骨ストレッチ!毎日3分の簡単習慣で肩スッキリ

肩こりに悩んでいる人、多いですよね。
毎日のデスクワークやスマホ操作、家事など、私たちの生活は肩こりの原因となる習慣がいっぱい。
辛い肩こりは、早めの対処が肝心!セルフチェックと肩トレーニングの方法をご紹介します。

目次

肩こりはなぜ起こる?

肩こりってなぜ起こるの?主な原因は、生活習慣。デスクワークやスマホ操作などで前傾姿勢を長時間続けていると、肩甲骨が長時間動かされないことで、その周りの筋肉の血流が悪化し硬くなってしまうのです。
たかが肩こり、いつものことだから…と放っておくと、頭痛や吐き気、めまいなどを引き起こしたり、自律神経が乱れたりと更なる不調を引き起こす可能性も!日常生活に支障が出る前に、こまめなセルフケアでメンテナンスしましょう。

肩、凝り固まってない?セルフチェック

肩の不調のサインは、肩の硬さ!五十肩で肩が上がらない…と悩んでいる人、いませんか?
肩が硬いのは、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている証拠。肩こりに直結します!

肩の不調を感じている人もそうでない人も、まずは3つのセルフチェックで肩の柔軟性をチェックしてみましょう。

①うで上げチェック

【やり方】

  1. 床にまっすぐ立ち、右手を腕の付け根からゆっくりと上に上げる。肘は曲げずに、手のひらを外側に!
  2. 同じように左手もおこなう

肩甲骨がスムーズに動いているかをチェックする方法です。鏡を見ながらおこなうと分かりやすいですよ。
どこまで上げることができますか?腕の角度を覚えておきましょう。
腕の上がる角度が45度以下の人はガチガチです!60度以上、さらに腕が耳につく人は、肩甲骨がスムーズに動いていてとても良いです♪

②肘上げチェック

【やり方】

  1. 両手を胸の前に出して肘を90度曲げ、両手から両肘までを身体の真ん中でぴったり合わせる
  2. そのままゆっくりと肘を上に持ち上げる

背中から腰、腕へとつながる大きな筋肉・広背筋の柔軟性をチェックする方法です。
広背筋が硬くなると、肩甲骨が動かしづらくなり、悪循環のもとに。
肘はどのくらい持ち上がりましたか?肘が顎より上がればOK。そもそも両肘がくっつかないという人は要注意!
痛い人は無理せず、できる範囲でゆっくりおこないましょう。※その際、背中はまっすぐの状態をキープして!

③上体ひねり

【やり方】

  1. 身体の前で両腕を伸ばす
  2. 両手を合わせた状態で、骨盤の向きは正面のまま右方向へねじる
  3. 腕を正面へ戻し、同じように左方向もおこなう
    ※骨盤が腕と一緒に曲がらないよう注意!

背中の可動域をチェックする方法です。
どこまでねじれましたか?左右で可動域に差はあるでしょうか?
指先がどの方向を向いているか覚えておきましょう。

肩こり解消!自宅で簡単ストレッチ

セルフチェックはどうでしたか?思っていたより硬かった人も多いのでは?
次に、自宅で簡単にできる肩のストレッチ方法を3つご紹介します。

肩こり解消のカギを握るのは、ズバリ肩甲骨
肩甲骨は、上げ・下げ・広げる・寄せる・回す(内回り・外回り)と6通りの動かし方ができます。スマホ操作やデスクワークなどで長時間肩甲骨を動かさなかったり、偏った動きばかりしていてバランス良く肩甲骨を動かせていないことで、慢性的な肩こりを引き起こしているのです!
下の3つのセルフストレッチで、固まった肩甲骨をほぐして可動域を広げましょう。

肩甲骨を動かし、肩甲骨まわりの筋肉をほぐして柔らかくすることで、血流が改善し、肩こり解消につながります。
痛い時は無理せず、少しずつでOK。毎日コツコツ続けてみましょう。

①肩まわし(各10回)

【やり方】

  1. 足を腰幅に広げ、両手を肩にのせる
  2. 肘で円を描くように回す
  3. 反対回しもおこなう

最初はソフトボールくらいの円で回し、徐々に大きな円を描くように肩甲骨を動かしながら回してみましょう。

②肩前後(10回)

【やり方】

  1. 足を腰幅に広げ、背中をまっすぐ伸ばす
  2. 手のひらを下にして両手を前に伸ばし、肩甲骨を広げる
  3. 手のひらを天井に向け、腰の横まで引っ張り、肩甲骨を寄せる

腕を動かす時は、肩甲骨を「広げて、寄せる」感覚を意識してみて

③肩上げ下げ(10回)

【やり方】

  1. 足は腰幅に広げ、肩の力を抜く
  2. 両肩を挙げ、グーーと力を入れる
  3. 肩の力を抜いて、ストンと肩を下ろす

肩甲骨を「あげて、さげる」感覚を意識して、ゆっくりとおこないましょう

まとめ

いかがでしたか?3つのストレッチをおこなった後は、もう一度上のセルフチェックで肩の状態を確認してみましょう。
肩まわりが柔らかくほぐれたのを実感できるはず♪

辛い肩こりでもう悩まないために!
ストレッチを日課にして、毎日頑張る身体をメンテナンスしてあげましょう。

\今月のキャンペーン情報はコチラから/

人気記事を見る

ホリデイスポーツクラブ刈谷知立
所在地:〒472-0058 愛知県知立市上重原6丁目61
営業:月〜木/土 10:00-23:00 日/祝 10:00-19:00
TEL:0566-84-1333

ホリデイスポーツクラブ刈谷知立
所在地:〒472-0058 愛知県知立市上重原6丁目61
営業:月〜木/土 10:00-23:00 日/祝 10:00-19:00
TEL:0566-84-1333

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
目次