シニア世代こそ筋トレ！ケガ予防、健康維持におすすめの運動法を伝授

2024年7月3日

いつまでも若く、元気に過ごしたい！
でも年を重ねるにつれ、体力や筋力の低下、足腰の衰えを感じるようになって将来が不安…。

そんなシニア世代にオススメなのが、筋力トレーニング＝筋トレ！！
筋肉量は20代を境にだんだん減っていき、60代ではピーク時の約60％台まで減ってしまうのです。
中でも下半身の筋力は、特に加齢と共に減りやすいので、トレーニングで筋肉を維持していくことが重要です。

今さら筋トレを始めても…、と思うかもしれませんが、ちょっと待って。
何歳から筋トレを始めても、たとえ80歳からスタートしても、筋肉量は増えるのです！

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シニア世代の運動不足は多くのリスクが！

定年退職や子育てのひと段落などで、忙しく動きまわることも少なくなる60代以降。
普通に生活しているだけでは、筋肉量は減る一方。生活の目標がなくなり、家に引きこもりがちになると、心身ともに活力がなくなって生活に手助けや介護が必要になるフレイル（虚弱）状態に陥ってしまいます。

また、高血圧や高コレステロール、高血糖（糖尿病）、高脂血症（メタボリックシンドローム）のほか、膝が痛む変形性膝関節症や女性に多い骨粗しょう症など、健康数値が気になるシニア世代。

健康への不安や様々な不調を解決するためにも、運動が近道です！
最初はできる範囲でOKなので、筋トレを日課にしましょう。

加齢とともに筋肉量は減っていく！
60代、70代から筋トレを始めるメリット

元々運動習慣もないし、体力もないから…というあなたこそ、筋トレを始めましょう。
運動で筋肉量を増やすことで、毎日の生活にもメリットがいっぱいなのです。
詳しく見ていきましょう。

①転倒などケガ防止につながる

いつまでも若いと思っていても、筋力は加齢と共に年々落ちていきます。気付けば転びやすくなっていたり、膝や腰に不調を感じるようになったり、心当たりのある方はいませんか？

筋トレをして、筋力や動ける身体を維持しておくことで、急なケガ防止につながります。ずっと安全に生活し続けるためにも、筋トレを始めましょう。

②基礎代謝がアップする

なんだか疲れやすくなったなと感じる方、いませんか？基礎代謝が低下しているせいかもしれません。

基礎代謝のピークは10代で、加齢と共に年々低下していきます。代謝が下がると、消費カロリーが減ることで肥満になったり、疲れやすい・低血圧・低体温・冷え性・便秘・免疫力の低下などの原因に。
筋肉量を増やすことで、熱源作用によって基礎代謝を上げ、太りにくい身体を作ることができます。

③姿勢が改善する

正しい姿勢を保つのにも筋力が必要。筋肉量が増えることで、正しい姿勢を支えられるようになり、骨盤のゆがみにより生じていた腰痛や膝痛などの不調改善につながります。

④日常の動作が楽になる

関節の筋肉を鍛えることで、日常生活が楽になります。特に座ったり立ったりといった動作も、筋力が付くことで楽にできるようになったり、動作が安定します。しんどいからと行動するのが億劫に感じている人も、筋力・体力が付いて日常の動作が楽になることでQOL（生活の質）もアップ。様々なことを楽しめるようになります。

⑤寝付きが良くなる

疲れているのになかなか眠れない、とお悩みの方、いませんか？そんな時にも、適度な運動がオススメ。身体を動かすことによりリフレッシュでき、ほどよい疲れを感じることで寝付きが良くなります。
また、冷えなどが原因で寝付きが悪くなっている人にも朗報。運動で血流がアップして体温が上がることで、寝付きが良くなり、疲労回復にも効果的です。

⑥前向きになれる

定年退職後、急に暇になってしまったという方にも、筋トレをはじめ運動がオススメです。目標を持って身体を動かすことで、心身ともに健康に、前向きに日々を過ごすことができますよ。

リフレッシュにも最適なので、自分のペースで、自分に合ったトレーニング方法を見つけて毎日続けてみましょう。

筋トレをする際の注意点

「健康のためにも、運動を始めてみよう」と立ち上がったあなたに、２つだけ注意点を！

①最初から頑張りすぎない

運動に慣れていない方は特に、最初からハードなトレーニングをするのはケガの原因に！また、初日でクタクタになってしまったら、3日坊主で終わってしまう可能性も…。
何より大切なのは、運動を毎日コツコツ、長く続けること。最初は自宅のまわりを散歩したり、ストレッチなど軽く身体を動かすことからスタートしてもOK。無理せず楽しく、身体を動かして習慣にしていきましょう。

②食事、特にタンパク質をしっかり摂る

シニア世代になると、食が細くなり栄養が偏りがちになる人も多いですが、元気で健康な身体を作るためには、しっかり食べてバランス良く栄養を摂ることが重要！

特にタンパク質は筋肉を作るための材料となるので、運動の後は必ず摂るようにしましょう。
肉や魚、卵や大豆・乳製品のほか、手軽にタンパク質を補えるプロテインを活用するのもオススメです。

シニア世代におすすめなのは下半身の筋トレ

上にも書きましたが、シニア世代が特に鍛えたいのは、加齢と共に減りやすい下半身の筋力。
下半身の筋肉量をアップするには、スクワットがおすすめです！

スクワットは強度や回数を調整しやすいので、自分ができる範囲から挑戦してみましょう。徐々に膝を落とす位置を深くしたり、回数を増やしたりと負荷をかけて挑戦してみて下さいね。

スクワットのやり方と注意点

スクワットのやり方はとてもシンプル。
両足を開き、腰をゆっくり落としてお尻から太ももの筋肉に負荷をかけていく。これを繰り返すだけ！

一口に「スクワット」といっても、その種類は様々。少しやり方を変えるだけで、強度や効かせる部位を変えることができます。最初は1日10回、少し腰を落とす程度から始めてもOK！自分のペースで続けることが何より大事です。

まずはできる範囲から、挑戦してみましょう！
下にスクワットをする上でのフォームのポイントをまとめました。ケガ防止のためにも、正しいフォームをチェックしてから始めてくださいね。

スクワットのポイント①歩幅

歩幅を肩幅の広さに開く「レギュラースクワット」が基本のやり方。
足幅を大きく開くことで安定性が高い「ワイドスクワット」もおすすめです。やりやすい方で始めてみましょう。

②「強度」の調整

直立の状態から、お尻を後ろにずらしてゆっくりと腰を落とします。ポイントは「膝」ではなく、「股関節」を折りたたむイメージでおこなうこと。
はじめはイスを支えにしたり、浅いクウォータースクワットから始めてみてもOK。

③上体はまっすぐ

腰を落とす時は、耳からお尻（尾骨）までがまっすぐ！目線は前のまま、背筋を伸ばしておこないましょう。
骨盤が後傾する「猫背」は腰と膝に、反り腰は腰に負担がかかるので注意！

④つま先と膝の向き

膝が内側へ入り、つま先が外を向く（ニーイン・トゥアウト）の状態は「ねじれ」が大きく、膝やすねの骨への負担になり危険です！ケガ予防のためにも、”つま先と膝は同じ向き”を常に意識して。

安全に楽しく運動を始めるなら
ホリデイスポーツクラブへ

シニア世代こそ、筋力が大事！60代、70代から筋トレ習慣を始めるメリットについて解説しました。
最近運動していないなあ…と感じている人は、今日から筋トレを始めてみましょう。
自宅でいつでもすぐにでき、強度や回数も調節できるので、自分のペースで続けてみてくださいね。

また、もっと快適な空間で、いろんな運動に挑戦してみたい！もっと運動を楽しみたい！という方は、ジムやスポーツクラブへの入会がおすすめ。

全国に100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブは、ジムやプール、スタジオプログラム、お風呂にサウナまで揃う総合型スポーツクラブ。

あなたに合った運動方法をインストラクターが提案してくれるので、安全に楽しく運動習慣をスタートすることができます。
また、ホリデイは初心者で入会する方が多く、5年以上通うシニア世代もたくさん！同じ目標に向かって頑張る同世代に出会えるので、モチベーションにもつながりますよ。

1人では続けられるか不安、という方は、リフレッシュがてらジム通いを検討してみて。新しい趣味や目標に出会えるかもしれません。

心身ともに健康で、自立して活動できる「健康寿命」と平均寿命のギャップは、男性で9年、女性で12年ともいわれています。
いつまでも元気に、自分の足で生活するためにも、ホリデイで楽しく運動習慣をスタートしましょう！

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