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【慢性的な肩コリは筋トレで解消!】女性も楽ラク♪ 効果抜群の肩トレ3選

「日々のデスクワーク」「長時間のスマートフォンの使用」「子どものだっこ」「料理や掃除機かけなど、下を向きながらの家事」など…。
肩の疲れや肩コリでお悩みの方は多いはず。

そんなあなたにおすすめしたいのが、ズバリ!肩の筋トレなんです!

肩の筋トレ=肩トレ を続けるだけで、慢性的な肩コリがすっきり楽に♪
だまされたと思って、ぜひ試してみてください。

これから台風シーズンに入り、気圧や気候が不安定になると、肩コリや頭痛の症状が出やすくなります。
深刻な不調を引き起こす前に、今から始めてみてくださいね。

ホリデイスポーツクラブ
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目次

なかなか改善しない…。肩コリの原因とは

現代の生活習慣での肩コリの原因は、長時間同じ姿勢を続けることにより筋肉の硬直し、血行が悪化してしまうことが大半。

また、女性は男性より筋肉量が少なく冷え性の人が多いので、血流が悪くなりやすく、比較的肩コリになりやすい体質なのです。

忙しい毎日の中で「ちょっとくらい我慢できる。肩コリはいつものことだから」と思ってしまいがちですが、軽く考えてはダメ!

放っておくと、頭痛や吐き気、めまいなどを引き起こしたり、自律神経失調症やうつ病を発症したりと、様々な不調の原因に!
肩コリが辛い時は我慢せずに、早めに対処しましょう。

肩コリ解消には、ズバリ“筋トレ”がおすすめ

そんな肩コリに悩む人におすすめなのが、肩まわりのトレーニングです。

ポイントは、肩はもちろん、肩のまわりの筋肉を動かし、筋肉をつけることで血流を改善すること!
慢性的な肩コリに悩んでいる人は、筋肉が固まって血流が滞っている人が多いのです。

肩コリ解消のために鍛えたいのは、この4つの筋肉!

中でも上の2つ、
僧帽筋(そうぼうきん)
 ⇨背中の上部
菱形筋(りょうけいきん)
 ⇨背中のあたり

こちらは肩を動かす時に使う、肩甲骨まわりの筋肉です。しっかりと動かしてほぐし、滞った血流を改善しましょう。
肩コリ対策としての筋トレは、キツいと感じるほどの負荷をかける必要はなし!
気持ちよくほぐせるので、続けやすいですよ♪

ポイントは筋肉をつけるよりも、筋肉そのものを動かして血行を良くすること!
肩をできるだけ、大きく動かしてみましょう。

ただし、慣れていない人が最初から強い負荷で筋トレをすると、痛みが悪化したりと逆効果になることも。
決して無理せず、定期的に筋肉を動かしてあげることで、肩コリ解消の道へと繋がっていきます。
毎日コツコツ続けてみましょう。

肩トレをすると肩幅が広くなる…?

肩の筋トレって、なんだかムキムキの人がやっているイメージ。ガッチリした肩幅では洋服も似合わないしイヤだなあ…と、肩の筋トレに前向きでない人もいるかもしれません。
特に女性は、肩が大きくなるのは嫌な方が多いですよね。

でも、心配ご無用。迷わずトレーニングしてください!

女性は、筋肉増強を促すホルモン(テストステロン)が男性と比べて少ないため、よほどハードなトレーニングをしない限り、肩幅が広くなることは考えにくいです。

むしろ動かさない方が悪循環に陥ってしまい、肩コリをはじめ慢性的なトラブルを抱え続けることになりかねません。
しっかりと筋肉を動かしてほぐし、血行を良くするよう心がけましょう。

やってみよう!肩コリ解消の肩トレ3選

ここからは、肩コリ解消に効果的な筋トレを3つご紹介します。
女性でも簡単にできるので、今日からさっそく挑戦してみましょう!

もっと頑張れそうな人は、ダンベルを使って負荷をかけてみましょう。
重りを加えての筋トレは、ダイエット効果も期待できますよ♪

ダンベルがない人は、水を入れたペットボトルなどを持ってトレーニングするのもオススメ。
負荷をかけておこなう肩トレも、慣れてきたらぜひお試しください。

また、トレーニングをする時は、呼吸を止めずにリラックスしておこなうのもポイント。
呼吸をすることで、体幹が安定してトレーニングの効果を高めることができますよ。

① 肩上げ下げ運動(主な使用部位:僧帽筋)

僧帽筋に効く!
肩上げ下げ運動のやり方解説動画
ダンベルを持って重りを加えてもOK

【やり方(目安10回×2セット)】
少し足幅を広げてまっすぐ立ち、胸を張ってゆっくりと両肩を上げ下げします

ココを意識!肩トレPOINT
1.身体が左右に傾かないよう、まっすぐ立つ
2.肩甲骨を少し寄せるような意識でおこなう

② リアレイズ(主な使用部位:三角筋・広背筋)

三角筋に効く!
広背筋に効く!
リアレイズのやり方解説動画
ダンベルを持たずにストレッチ感覚でおこなうのもGOOD!

【やり方(目安10回×2セット)】
軽く前に上体を倒し、腕を真横に持ち上げます。肩の筋肉である三角筋を動かしていきます。

ココを意識!肩トレPOINT
1.肩が引き上がらないように注意
2. 背中や肩甲骨は固定する
3.肘を外から回して上げる意識でおこなう

もっと効かせるなら!マシンにも挑戦

③ プルダウン(主な使用部位:広背筋・大円筋)

広背筋に効く!
大円筋に効く!
プルダウンのやり方解説動画


【やり方(目安10回×2セット)】
プルダウンのマシンに座って上のグリップを握り、肘を背中の中央に引き寄せるように引っ張り、ゆっくり戻す
※背中のトレーニングマシンですが、肩の動きを助ける役割があるので肩コリ解消に効果的です

ココを意識!肩トレPOINT
1.肩が上がらないように力を抜く
2.前を向き、背中を伸ばす
3.腕の力を使いすぎない

やり方を動画で詳しく見たい方はこちら!

終わりに

いかがでしたでしょうか。
今回紹介した肩トレは、誰でも簡単にできる動きなので、肩コリや不調に悩んでいる人はぜひ始めてみてくださいね。

肩コリをはじめとする身体の不調は、運動で血流を良くするのが解決の近道です。
全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブには、広い自重エリアも完備。
1kgのダンベルからご用意しているので、お客様に合わせたトレーニングをすることができます。

筋トレでいちばん大事なことは「正しいフォームでおこなう」こと!

ホリデイにはトレーニングスタッフがいるので、フォームが合っているか不安な時にはいつでも確認できます。
初心者の方でも、安心・安全にトレーニングを続けることができますよ。

「ホリデイってどんなところ?」「トレーニングマシンや器具の種類を確認したい」等、少しでも気になるところがありましたら、お気軽にお問い合わせください。

ホリデイスポーツクラブでトレーニングを始めて、肩こりゼロ、不調ゼロの健康ボディを目指しましょう。

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