お餅は太る？ダイエット中はNG？正月太りを防ぐ食べ方

お正月といえば、お雑煮とおせち料理。
毎年お正月になると、「お餅を食べすぎてしまった」「正月太りしてしまった」という声もよく聞きますよね。

「お餅は太りやすい」というイメージを持っている人も多いですが、それって本当？
正月太りを防ぐには、お餅を控えるしかないの⁉

お餅に含まれる栄養や、正月太りを防ぐために気を付けたいことなどを解説していきます。

「餅は太る」と言われる理由

お餅が太ると言われている理由は3つ。

糖質の塊なので血糖値が上がりやすい

お餅はもち米を柔らかく炊き、ついて柔らかくしたもの。
糖質量は100gあたり約50gとかなり高め。

糖質量が高い食品は血糖値が上がりやすく、脂肪を身体に蓄えやすいので、お餅は太りやすい食品と言われています。

糖質と一緒に食べることが多い

あんこやきなこ、砂糖じょうゆなどをつけたり、揚げもちにしたり…。
お餅の美味しい食べ方は、糖質や脂質と一緒の場合が多いです。

これも「お餅は太る」と言われる原因です。

つい食べ過ぎてしまう

柔らかく、食べやすい形状のお餅は、もう1つ…とつい食べ過ぎてしまいがち。

お正月のめでたい席で食べることも多いので、つい箸が進んでしまいますよね。
事前に適量を知っておくことで、食べ過ぎを防ぎましょう。

お餅は工夫次第でダイエットにも効果的

糖質が高く、つい食べ過ぎてしまうお餅。
でも、食べ方さえ工夫すればダイエット中も食べてOK！

1食分のご飯とお餅のカロリーを比較してみると、

ご飯150g（茶碗1杯） 約234kcal
お餅100g（切り餅2個） 約223kcal

お餅は太ると思われがちですが、ごはん1杯に置き換えて考えてみると、お餅のカロリー自体はそれほど高くないのです。

お餅は丸餅で約35g、切り餅で50gほど。ごはんと置き換えるのであれば
1食あたり 切り餅2こ、丸餅3こほどを目安に食べましょう。

お餅には炭水化物のほか、タンパク質やミネラル、ビタミン、食物繊維なども含まれていて栄養価も高いです。

中でもビタミンの一種であるパントテン酸は、お餅には白米の約1.4倍多く含まれています。パントテン酸には糖質や脂質の代謝を促進してエネルギーに変える働きがあります。
糖質や脂質を効率良く消費して肥満を防ぎ、身体を温める効果も期待できます。

また、お餅の粘り気のもとであるアミロペクチンというでんぷんが消化に時間がかかるため、腹持ちが良いのもポイント。
食べ過ぎを防ぎ、上手に食べれば、お餅は「太らない」食材なのです♪

お餅の太らない食べ方

糖質が高いお餅ですが、食べ方を工夫すればダイエット中に食べてもOK。
太りにくい食べ合わせを知っておきましょう。

食物繊維が豊富な具材と合わせる

普段つい炭水化物を食べ過ぎてしまう人は、野菜や海藻・きのこなど食物繊維が多い食材がたっぷり入ったお雑煮や鍋でお餅を食べると◎。

食物繊維が豊富な食材から先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

お餅だけでなく、様々な食材と組み合わせて食べましょう。

大根おろしやのりと合わせる

お餅に大根おろしを乗せ、醤油をたらして食べる「からみ餅」もおすすめ。
大根に含まれる消化酵素のアミラーゼが、胃腸の動きをサポートして炭水化物の消化を助けてくれます。

また、お餅にのりを巻いた「磯部焼き」もイチオシ。
ミネラルが豊富なのりには、糖の吸収を抑える働きがあります。

食べ合わせを意識して、太りにくい食べ方を工夫しましょう。

【おさらい】正月太りを防ぐための心得

お餅の他にも、年末年始に宴会やパーティー、お正月のごちそうなど、楽しい予定を控えている人も多いでしょう。

正月太りを避けつつ美味しい食事を楽しむために、覚えておきたいのは次の3つ。

塩分の摂りすぎに気を付ける

宴会などの料理は塩分が高いものが多いです。
お酒と塩分で、翌日はむくんで顔がパンパン…なんてことも。

お酒のつまみに味の濃い料理ばかりを選ぶのは避け、食べ過ぎないこと。
また、体内の余分な塩分・水分を排出するカリウムを取ることも効果的。

カリウムは野菜やフルーツ、イモ類などに多く含まれています。トマトジュースを飲んだり、バナナを食べたりといった方法なら気軽に実践できそうです。

また、正月の定番・おせち料理も、元々は保存食のため塩分が多め。
食べすぎには十分注意して、野菜やフルーツなども一緒にバランス良く食べましょう。

消費カロリーを増やす

正月休みは毎年ゴロゴロ、ぐうたらして過ごすあなた。
正月太りの原因は、食事よりも消費カロリーが少ないからかも⁉

お餅はほとんどが糖質。糖質は運動をする時にエネルギー源となるため、食後にしっかり動けば問題なし！
リフレッシュがてら家の周りを散歩したり、ショッピングに出かけたり。「食べたら動く」の精神でアクティブに過ごしましょう。

食べすぎたらその後3日間で調節を

正月太りに注意！といえど、せっかくの正月休み。
カロリーのことばかり気にしていたら、楽しめないですよね。

美味しいものをたらふく食べて楽しい時間を過ごしたら、翌日からは胃を休ませて調整を。
全く食べないのではなく、3日ほどはお腹に優しいヘルシーな食事を心がけて、調整していきましょう。

おかゆやうどんなど消化の良い炭水化物に、大豆製品、野菜やフルーツでビタミンをたっぷり取るのがおすすめ。

薄めの味付けで量は控えめに。また、ちゃんとお腹が空いてから食べるよう心がけると良いですよ。

食べたら運動！ホリデイスポーツクラブへ

日本のお正月に欠かせない、お餅。
太らない食べ方を意識して、新しい年を美味しくハッピーに迎えましょう。

お餅はほとんどが糖質。運動をプラスすることで、取ったカロリーを素早く消費でき、正月太りを防ぐことができます。
ぐうたらしたい正月休みではありますが、気分転換がてら身体を動かす時間も作ってくださいね。

そして、来たる2025年。
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