冷え解消のカギはふくらはぎ！自宅でできる温活習慣や筋トレ、ケア方法を紹介

寒くなると気になる、全身の冷え。身体が冷えると、むくみやだるさを感じたり、生理痛や頭痛がひどくなったり、疲れを感じやすくなったりと良いことなし。
身体が冷える原因や冷えチェック、自宅でできる冷え性改善方法まで、冷えについてまとめていきます。

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あなたは冷えている？やってみよう、“冷え”チェック

最近寒くなったから手足が冷たく感じるだけ、と軽く考えているあなた。
放っておくと、深刻な冷え性に悩まされることになりかねません！
下の項目から、当てはまるものをチェックしてみて。

あなたはいくつ当てはまる？冷えやすいNG習慣チェック
□お風呂はシャワーで済ますことが多い
□運動不足だ
□ファストフードやスナック菓子をよく食べる
□便秘である
□下半身太りが気になる
□タバコを吸う
□最近イライラすることや悩むことが多い
□水を1日2リットル以上飲む

3つ以上当てはまる人は要注意。
知らず知らずのうちに、冷えやすい生活を送っているかも…！
下の解説や温活習慣を参考に、全身を温めて辛い冷えを解消しましょう。

身体が冷える原因は？

そもそも、身体が冷える原因は何？
主な原因をまとめました。

■運動不足・筋肉量が少ない
身体の中で、熱を作り出しているのが筋肉です。女性は特に筋肉量が少ないので、身体が冷えやすい体質の人が多いのです。運動は筋肉量を増やし、代謝を高めて血流を促進することができるので、冷え改善のために適度な運動習慣をつけましょう。

■食生活の乱れ・便秘
ファストフードやスナック菓子など、塩分が高く栄養が偏った食事を続けていると、血液がドロドロになって冷えを悪化させる原因に。また、食生活が乱れると起こりやすくなる便秘は、腸のぜん動運動が鈍くなり、代謝が落ちてこちらも冷えの原因に！

■ストレス
過度のストレスは、自律神経のバランスが崩れて体温調節がうまくできなくなったり、末端の血流が悪くなったりして冷えを引き起こします。

■喫煙
タバコを吸うと、急激に毛細血管が収縮し、血流が悪くなります。また基礎代謝も低下させるため、冷えを引き起こすのです。

■水分の摂りすぎ
健康のために「1日2リットル飲む」と聞いたことがある人もいるかもしれません。しかし、冷えやむくみに悩んでいる人は、水分をうまく排出できず体内にため込んでしまい、冷えやむくみを悪化させていることが多いのだとか。飲むよりも先に、きちんと排出できているか、自分の身体に注意を向けてみて。

身体が冷える原因は様々。何個も当てはまる人、意外と多いのでは？
下の温活習慣を参考に、できることから取り入れて冷えを改善していきましょう。

冷え・むくみを解消！今日からできる温活習慣４選

冷えやむくみは体質だからしょうがない…と諦めている人、いませんか？
いいえ！毎日の心がけで、少しずつ改善することができるのです。
冷えを解消するために今日から取り入れたい、温活習慣4つを紹介します。

①湯船に浸かる

まず1つ目は、入浴の際はシャワーではなく湯舟に浸かること。38～40度の少しぬるいと感じる温度で、全身ゆったり20分ほど浸かるのがおすすめです。

私たちの身体は、急に熱くなると体温を下げようとする機能が働いてしまうため、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるほうが身体を芯まで温めることができます。全身しっかり温めて血行促進！血行が良くなると筋肉がほぐれ、1日の疲れも楽になります。

また、湯舟に浸かると全身が温まるだけでなく、リラックス効果も抜群。ぬるめの温度で入浴することで自律神経が整い、リラックス状態である副交感神経に入れ替わるので、寝つきも良くなって良いこと尽くし♪

②カラダを温める食材を取る

しょうがやにんにく、ネギ、玉ねぎなどの根菜は、身体を温めるので積極的に取りましょう。
また、唐辛子やシナモンなどのスパイスもおすすめ。料理やドリンクに加えるなどして、上手に取り入れてみて。

他にもチーズや味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト、ぬか漬けなどの発酵食品もおすすめ。酵素の力で代謝を活発にし、身体を温めてくれるほか、便秘の解消にも効果的。寒い冬の強い味方です。

③３つの“首”を温める

私たちの身体の“首”といえば、首、手首、足首の３つ。

“首”のまわりは皮膚が薄く、皮膚のすぐ近くを太い動脈が流れているので、冷えを感じやすいのです。首を出さない服装やマフラー、手袋、レッグウォーマーなどを持ち歩いて、３つの首を冷やさない習慣をつけると良いでしょう。

また逆に、３つの首を温めることで、温かい血液を全身に効率よく巡らせることができます。冷えを感じたら、まず首から温めるのがオススメです。

④ふくらはぎを動かして血行促進

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、心臓から送られた血液を心臓に送り返したり、体液を身体に巡らせたりするポンプの役割を果たしています。このポンプがうまく作用しないと、全身の血流が滞り、むくみなどの原因となってしまうのです。

デスクワークの人や運動不足の人は、ふくらはぎの動きが鈍く、冷えや脚のむくみを引き起こしているのかも。ふくらはぎを動かしてポンプの働きを良くすることで、血流が良くなりデトックス効果も◎。

マッサージや筋トレなどをして、ふくらはぎをしっかり動かす習慣をつけましょう。

できるかな？ふくらはぎの硬さチェック

ふくらはぎが硬い人は、運動不足などでふくらはぎを動かせていない可能性が！
ふくらはぎは動かさないと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因になってしまいます。まずは下のチェック方法で、ふくらはぎの硬さを調べてみて。

やり方
両足を揃えて立ち、足裏を床に付けたまましゃがむ。
お尻やかかとが浮いてしまう人は、ふくらはぎが硬い証拠！

自宅で簡単！ふくらはぎトレーニング＆マッサージ

ふくらはぎが硬い人、必見！ふくらはぎを動かして、冷えやむくみをスッキリ解消しましょう。
自宅で簡単にできる、ふくらはぎの筋トレとマッサージ方法をご紹介。
脚のむくみやだるさに悩んでいる人、運動不足の人にもオススメですよ。
すきま時間やデスクワークの合間にもできるので、ぜひ取り入れてみてくださいね！

①つま先立ち

1.壁などで身体を支えながらまっすぐ立ち、両足のかかとを5秒かけてゆっくりと上げる
2.上げたかかとを5秒かけてゆっくり下ろす。これを10回繰り返す

②ふくらはぎ伸ばし

1.壁に向かって立ち、両手を壁につける
2.左脚を大きく1歩後ろへ出し、上体を腕の方へ向かってゆっくりと前に倒す。ふくらはぎが伸びた位置で10秒キープ！
3.脚を左右入れ替えておこなう

③座って膝グリグリほぐし

【やり方】
1.椅子に座り、脚を組む
2.手で膝を支えながら、上の脚のふくらはぎを下の脚のひざに押し付けてほぐす。ふくらはぎの上から下に向かって、少しずつずらしながらほぐしてみて！
3.脚を左右入れ替えておこなう

最後に

冬になると特に、眠れないほど辛い冷え！
毎日のちょっとした心がけで、少しずつ改善していきましょう。
ふくらはぎのトレーニングは、ダイエットやむくみ解消にも効果的なので、ぜひ毎日すきま時間にやってみてくださいね。

また、冷えやむくみの原因は、熱を作る筋肉が少ないためともいわれています。
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