簡単5分の脂肪燃焼エクササイズ。お腹・二の腕・太もも引き締め効果も！

毎日寒いからと家にこもりがちなあなた！
運動不足で身体が重い、なんだかいつも身体がだるい、疲労が抜けない…そんな不調を抱えていませんか？

そんな時は有酸素運動がオススメ。なまった身体のリフレッシュにも、ダイエットにも効果抜群なんです！

「有酸素運動」といえば、ウォーキングやランニング、サイクリング、スイミングなどがありますが、ずっと同じ動きをするのが辛い…、飽きてしまって続けられない…なんて人、いませんか？

そこで今回は、短い時間で効果的に脂肪を燃やして、引き締め効果もあり♪
運動不足さんでも楽しくダイエットできる、5分間エクササイズを紹介します。

【40秒動く＋20秒休憩】の流れを5つ組み合わせて、なんと合計5分！
短時間で燃やす＆引き締めるトレーニングをぜひ試してみて。

ホリデイスポーツクラブ
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ダイエットに欠かせない「有酸素運動」の効果とは？

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなど、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のこと。
軽く汗ばむくらいの強度の運動を続けることが効果的といわれています。

また、有酸素運動には他にも

・高血圧や高脂血症、糖尿病などの予防
・心臓、肺の機能を強化し持久力アップ
・血液循環がよくなり代謝アップ
・軽い運動を続けることでストレス発散

など、様々な健康効果があります。

体力に自信がない、ダイエットにかける時間がないという人も、まずは週2,3日、たった5分からでOK。
少しずつ、できることから有酸素運動を日々の生活に取り入れてみましょう！

たった5分でお腹も脚も二の腕も引き締め！超効率的な有酸素運動

有酸素運動のメリットはご理解いただけましたか？
脂肪燃焼効果も引き締め効果も期待できる動きを５つ紹介します。

各動きは40秒間でOK！
「40秒動く＆20秒休憩」×5つの動きで合計5分！
1日5分、はりきって動きましょう！

たった5分間ですが、全身をしっかり動かしてダイエットにも気分転換にもぴったり！
キツい方は無理せず、できる範囲から続けてみてくださいね。

【やり方】40秒×5つの動き＝5分で脂肪燃焼エクササイズ

今回紹介するのは、低強度（弾まない動き）でお腹と脚を同時に動かすエクササイズ。
脂肪燃焼だけでなく筋力も使う動きで、太ももやお腹、二の腕も同時に引き締めます！

1種目は40秒間、同じ動きを連続しておこないましょう。
その後20秒休憩し、次の動きを40秒→20秒休憩…と順番に5分間続けていきますよ！

自分のペースでOKですが、速さの目安として、BPM110ほどの速さの音楽（例:あいみょん「愛を知るまでは」）をBGMにしておこなうのもオススメです。

①ダウンアップ（クラップ） 40秒

大きく足を開いてスタンバイ。
膝を軽く曲げ、胸の前で手を叩きます！

↓
休憩20秒
↓

②ダウンアップツイスト 40秒

膝を軽く曲げ、身体をねじってお腹を絞ります！

↓
休憩20秒
↓

③ツイスト腕伸ばし 40秒

膝を軽く曲げ、身体をねじってお腹を絞りながら、腕を斜め上に伸ばします！

↓
休憩20秒
↓

④ダウンアップ対側伸ばし 40秒

腰を深く落とし、腕を斜め上にピンと伸ばします！

↓
休憩20秒
↓

⑤ダウンアップ対側伸ばし＋足上げ 40秒

腰を深く落として、腕を斜め上に伸ばしながら片足を上げます！

どうでしたか？5分間完走できましたか？
１つひとつの動きは大したことないように見えますが、40秒動くのって意外とキツいんですよね！
最初は息が上がってしまっても、続けていると身体が慣れてくるので大丈夫。継続することが大事ですよ。

＋α 心拍数を測ってみましょう！

有酸素運動でダイエットをする際に意識したいのが、目標心拍数。

有酸素運動では、効率良く脂肪を燃焼できるのが最大心拍数の60～70％（少し息が弾む程度の運動強度）といわれています。
これを“目標心拍数”といい、220-年齢×強度（最大心拍数の60～70％）の計算式で求めることができます。
40歳の方の場合…220-40×0.6=108/min もしくは　220-40×0.7=126/minが目標心拍数に。

この心拍数をキープしながら運動することが、脂肪燃焼にはいちばん効果的なのです！

運動後、左手首（親指の付け根）に右手の人差し指・中指・薬指を当て、胸の高さで20秒間計測して3倍にした数字があなたの1分間の心拍数です。

どうでしたか？目標心拍数と同じくらいの数字になっていますか？

目標心拍数より少ない人は、エクササイズの時間を少し長くしたり、１つひとつの動きを大きくして強度をアップ。
反対に多い人は、動きのテンポを遅くするなどして、心拍数を調整しながらエクササイズをしてみましょう。
目標心拍数は他の有酸素運動をする際にも共通なので、頭の片隅に置いておくと良いですよ。

運動を始めるなら、ホリデイスポーツクラブへ

1日たった5分でも、運動するとだるさが取れて身体が軽くなったり、気分が良くなったり。
なんだか良い循環を感じませんか？

もっと運動したい、もっと運動できるかも！と思ったら、ホリデイスポーツクラブで本格的に運動を始めましょう！
ホリデイは目標を持ってトレーニングやダイエットに取り組む人も、健康のために楽しく運動を続けたい人にもオススメのスポーツクラブ。

老若男女問わず10代～シニア世代の会員さんまで多数在籍しており、初心者で始める方が大半。安心して運動習慣をスタートできます。

また、ホリデイは「総合型」スポーツクラブ。
広い館内に、待ち時間なしのジムエリアや有酸素エリア、オリジナルのスタジオプログラム、プールにお風呂、サウナまで完備！すべて月会費のみで使い放題です。
運動経験がない方も、自分にぴったりのトレーニングを見つけて、飽きずに楽しく運動を続けることができますよ。

「今日は筋トレとスタジオ！」とガッツリトレーニングする日もあれば、「今日はのんびりサウナとお風呂だけ」なんて使い方ももちろんOK。
自分のペースで、ホリデイ生活を満喫しちゃいましょう。

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次回は5分間メソッド第2弾【心拍数を上げる動きで、もっと脂肪燃焼編】をお届けします。お楽しみに！