毎日3分でつらーい肩こり解消！肩甲骨ストレッチのやり方

2025年2月17日

肩こりに悩んでいる人、多いですよね。
毎日のデスクワークやスマホ操作、家事など、私たちの生活は肩こりの原因となる習慣がいっぱい。
辛い肩こりは、早めの対処が肝心！セルフチェックと肩トレーニングの方法をご紹介します。

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肩こりはなぜ起こる？

肩こりってなぜ起こるの？
主な原因は、生活習慣。

デスクワークやスマホ操作などで前傾姿勢を長時間続けていると、肩甲骨が長時間動かされないことで、その周りの筋肉の血流が悪化し硬くなってしまうのです。

たかが肩こり、いつものことだから…と放っておくと、頭痛や吐き気、めまいなどを引き起こしたり、自律神経が乱れたりと更なる不調を引き起こす可能性も！
日常生活に支障が出る前に、こまめなセルフケアでメンテナンスしましょう。

肩、凝り固まってない？セルフチェック

肩の不調のサインは、肩の硬さ。
五十肩で肩が上がらない…と悩んでいる人、いませんか？

肩が硬いのは、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている証拠。肩こりに直結します！

肩の不調を感じている人もそうでない人も、まずは３つのセルフチェックで肩の柔軟性をチェックしてみましょう。

① うで上げチェック

【やり方】

床にまっすぐ立ち、右手を腕の付け根からゆっくりと上に上げる。肘は曲げずに、手のひらを外側に！
同じように左手もおこなう

肩甲骨がスムーズに動いているかをチェックする方法です。鏡を見ながらおこなうと分かりやすいですよ。

どこまで上げることができますか？
腕の角度を覚えておきましょう。

腕の上がる角度が45度以下の人はガチガチです！
60度以上、さらに腕が耳につく人は、肩甲骨がスムーズに動いていてとても良いです♪

② 肘上げチェック

【やり方】

両手を胸の前に出して肘を90度曲げ、両手から両肘までを身体の真ん中でぴったり合わせる
そのままゆっくりと肘を上に持ち上げる

背中から腰、腕へとつながる大きな筋肉・広背筋の柔軟性をチェックする方法です。
広背筋が硬くなると、肩甲骨が動かしづらくなって悪循環の元になります。

肘はどのくらい持ち上がりましたか？肘が顎より上がればOK。
そもそも両肘がくっつかないという人は要注意！

痛い人は無理せず、できる範囲でゆっくりおこないましょう。
その際、背中はまっすぐの状態をキープして！

③ 上体ひねり

【やり方】

身体の前で両腕を伸ばす
両手を合わせた状態で、骨盤の向きは正面のまま右方向へねじる
腕を正面へ戻し、同じように左方向もおこなう
※骨盤が腕と一緒に曲がらないよう注意！

背中の可動域をチェックする方法です。

どこまでねじれましたか？左右で可動域に差はあるでしょうか？
指先がどの方向を向いているか覚えておきましょう。　

肩こり解消！自宅で簡単ストレッチ

セルフチェックはどうでしたか？思っていたより硬かった人も多いのでは？
次に、自宅で簡単にできる肩のストレッチ方法を3つ紹介します。

肩こり解消のカギを握るのは、ズバリ肩甲骨。
肩甲骨は、上げ・下げ・広げる・寄せる・回す（内回り・外回り）と6通りの動かし方ができます。

スマホ操作やデスクワークなどで長時間肩甲骨を動かさなかったり、偏った動きばかりしていてバランス良く肩甲骨を動かせていないことで、慢性的な肩こりを引き起こしているのです！

下の3つのセルフストレッチで、固まった肩甲骨をほぐして可動域を広げましょう。

肩甲骨を動かし、肩甲骨まわりの筋肉をほぐして柔らかくすることで、血流が改善し、肩こり解消につながります。
痛い時は無理せず、少しずつでOK。毎日コツコツ続けてみましょう。