ウォーキングダイエットに効果的な時間は？朝より夜が痩せる？

特別な道具も必要なく、誰でも気軽に始められるダイエット法といえば、ウォーキング。

激しい運動や食事制限などの辛いダイエットとは違い、歩くだけなら楽しく続けられそう！と思う一方、「本当に歩くだけで痩せるの？」「朝と夜、どの時間帯にウォーキングするのが良いの？」など、疑問も多いのでは？

ウォーキングは脂肪燃焼効果や運動不足解消のほか、気分転換や生活習慣の改善、血流アップなどなど、心身ともに健康になれる効果がたくさん！
その中でも今回は「ダイエット効果」に注目して、ウォーキングダイエットに最適な時間帯について解説します。

毎日の生活にウォーキングをうまく取り入れて、ダイエットを成功させましょう！

※ウォーキングにはメリットが盛り沢山なので順に紹介していきますが、「結局いつが一番痩せるの？」と今すぐ知りたい方は、下の目次より【結論】を先にご覧ください

ウォーキングはいつするのがベスト？
朝、夜、食前、食後でもOK？

ウォーキングはおこなう時間によってその効果が異なります。順番に見ていきましょう。

朝ウォーキングのメリット

・スッキリ目覚める
・午前中の代謝を上げて仕事の効率もアップ
・“幸せホルモン”で1日を元気に過ごせる
・朝活で生活習慣が整い、健康に

朝日を浴びながら10分以上のウォーキングをすることで、セロトニンというホルモンが活性化します。
セロトニンは体内時計をリセットする働きがあるので、身体をスッキリ目覚めさせて、休息から活動モードに切り替えてくれます。

また、朝ウォーキングをすることで午前中の代謝もアップ。代謝が上がることで仕事にも集中でき、朝から良い流れができます。

セロトニンの効果はまだあります。別名“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンは、精神を安定させる働きがあり、多く分泌されるほどストレスに強く、前向きになれるといわれています。
1日を穏やかに過ごすためにも、朝日を浴びながらのウォーキングは重要なのです。

また、セロトニンは夜には快眠を促す働きもあるので、ぐっすり眠りにつくことができます。

さらに、朝は食欲がなくて朝食を抜きがちな人も、早起きしてウォーキングをすることで空腹を感じやすくなります。

朝から運動してご飯を食べ、日中は元気に活動して夜はぐっすり眠る。生活習慣を整えるのにも、朝のウォーキングは一役買ってくれるのです。

正しい朝ウォーキングのポイント

・睡眠はしっかり取る
・朝起きたらまず水をコップ1杯飲む
・無理せず、まずはストレッチから身体を慣らす
・ウォーキング後は朝ごはんをしっかり食べる

ウォーキングをするために睡眠時間を削っては逆効果！
健康のためにも、前日の睡眠はしっかり取りましょう。

寝起きの身体は脱水状態になっているため、朝起きたらまずはコップ1杯の水を飲んで水分補給をし、軽めのストレッチを。
寝起きですぐに運動してはケガのリスクも高まるので要注意！
いきなり動き出すのではなく、ウォーミングアップで身体を慣らしてからウォーキングをスタートしましょう。

また、朝は1日でいちばん糖質が不足する時間帯。運動後には、朝食をしっかり食べましょう。

ごはんやパンなどの炭水化物に加え、傷ついた筋肉を修復してくれるタンパク質も意識して摂りましょう。タンパク質は肉や魚、卵や大豆、乳製品などに多く含まれていますが、朝食には定番の焼き魚や卵、納豆や豆腐などの大豆製品や、牛乳やヨーグルトなどの乳製品が手軽に取りやすいでしょう。
また、みそ汁は大豆製品である味噌を使用しており、水分と塩分も摂取できるので運動後にオススメです。

※ウォーキングは空腹状態の方が脂肪燃焼効果は高いですが、朝はお腹がすいて力が出ないという人は、ウォーキングを開始する前にバナナやおにぎりなどの糖質を軽く摂るのも◎

夜ウォーキングのメリット

・紫外線の心配がない
・脂肪燃焼効果が高い
・ストレス発散効果
・夜ぐっすり眠れる

慌ただしい朝よりも、比較的ゆっくりできる夜にウォーキングをしたいと考える人も多いのでは？

夜ウォーキングのメリットは、まず紫外線の心配がないこと。

また、午後から夕方にかけてのウォーキングは、蓄積された脂肪が最も燃焼されやすい時間帯なのでダイエットにおすすめ！
夕方になると脂肪を分解する成長ホルモンの分泌も増えるので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

中には忙しくてウォーキングの時間が取れないという人もいるでしょう。そんな時は、通勤や通学を上手に使って歩いてみては。
1駅前で降りて歩いてみる、近くのコンビニまで早歩きで行ってみる…。継続して長い距離を歩くことだけがウォーキングではありません。普段から歩くクセを付けておくことも、太らない身体づくりの秘訣です。

「毎日30分ウォーキングをしよう！」とスタートすると3日坊主になりがちですが、日常生活に無理なく取り入れられるよう工夫をすることで、それが習慣になり継続することができます。

また、夕食後のウォーキングにも別のダイエット効果が♪
食後は血糖値がぐっと上昇しますが、有酸素運動をすることで食後の血糖値が低下するので、夕食で摂った糖が脂肪になるのを防ぐ効果があるのです。夕食後のウォーキングは体型を維持したい人や、食べ過ぎてしまった時にもおすすめです。

さらに、夜のウォーキングはダイエット以外にも、心身ともに良い効果が♪
ウォーキングのような同じテンポで繰り返す運動は、心を軽くポジティブにしてくれます。今日あった嫌なことを忘れられたり、身体を動かして気分転換することでストレス発散！

ウォーキングで血行も良くなるので、日中の仕事で凝り固まった筋肉もほぐれ、心身共にスッキリとした気持ちで寝る時間を迎えることができます。

正しい夜ウォーキングのポイント

・食後30分間は運動しない
・就寝2時間前までには運動を終える
・だらだら続けず、30分～1時間で集中して取り組む

食後に運動する場合は30分～1時間空けてから！
食後すぐに運動すると、消化を妨げたり心臓に負担がかかったりと、身体によくありません。

また、運動後は身体が興奮状態になるため、就寝2時間前までには運動を終えるのがベスト。

夜のウォーキングは就寝時間に影響が出ないためにも、30分～1時間ほどで集中して取り組むのがおすすめ。寝起きの朝よりも激しい運動が可能なため、負荷をかけた早歩きでおこなうのも良いでしょう。

食前と食後、それぞれのダイエット効果をまとめ

上でも触れましたが、食前と食後にウォーキングをおこなうのではダイエット効果が異なります。

食前＝脂肪燃焼、食後＝体型維持！

ウォーキングをはじめとする有酸素運動では、一般的に運動を始めて20分までは優先的に糖質が消費され、20分以上運動すると脂肪が優先的に消費されるので脂肪燃焼効果が高まる、といわれています。

（短時間の運動でも糖質が優先というだけで脂肪は燃焼しているので、短時間しか時間の取れない人はトータルで1日20分以上のウォーキングを目指してみて）

食前は、この糖質が体内に少ない空腹状態のため、通常より早く脂肪を燃焼することができ、ダイエットに最適！

反対に食後のウォーキングでは、直前の食事で摂った糖質が身体に吸収されにくくなるので、食べ過ぎた時や今の体型を維持したい人におすすめ。

“あとは寝るだけ”の夕食時は食べたものが脂肪になりやすい時間帯ですが、つい食べ過ぎてしまう人は夕食後のウォーキングで食べたカロリーを消費して、太らないように努めましょう。

【結論】ウォーキングダイエットに最適な時間は

ダイエット効果が一番高い時間帯はズバリ「夕食前」。

蓄積された脂肪が最も燃焼されやすい夕方、しかも脂肪燃焼効果がいちばん高い夕食前に30分～1時間ほどのウォーキングを取り入れるのが、ダイエットのためには1番オススメです！

しかし、上で述べてきたとおり、ウォーキングは朝、夜、食前食後、いつおこなってもメリットがたくさん♪
なにより継続して習慣にすることが大切なので、生活リズムや体調に合わせて、無理のない範囲でウォーキングを取り入れてみてくださいね。

ウォーキングのデメリット・注意点もチェック

ダイエットや健康効果だけでなく、リフレッシュや生活習慣の改善にも一役買ってくれるウォーキング。
良いこと尽くめだから今すぐ始めたい！けれど、毎日続けられるかな…と心配なあなたは、念のためデメリットもチェックしておきましょう。

・天候に左右される
外を歩くウォーキングはリフレッシュ効果が高い分、天候に左右されるのが悩みどころ。雨が２、３日続く間に三日坊主になってしまった、なんて人も。
どしゃぶりの雨の日も風の日も毎日継続するには、強い心が必要です。

・女性の場合は特に、夜道の危険も
朝は慌ただしいし紫外線も気になるので、ウォーキングするなら夜に…と考える人も多いはず。
ただ、女性は特に、夜道を1人で出歩くのは事故や防犯上の危険も。

夜のウォーキングは複数人でおこなう、明るい色の服や反射材を使った小物を着用する、防犯ブザーを携帯するなどの対策をして、安全第一でおこないましょう。

無理なく安心・安全にウォーキングを続ける方法

夜にウォーキングしたいけど、夜に出歩くのは怖い…。そんなときにオススメしたいのが、室内でのウォーキング。
コロナ禍となってから、自宅で運動できるランニングマシンやエアロバイクなどを購入する人が増えているとか。

また、ジムに思い切って入会してみるのも手。健康やダイエットに関する知識も豊富なインストラクターが付いて教えてくれるので、運動初心者でも安心です。
身体に負担をかけない、正しいウォーキングフォームを教えてもらいましょう。

ジムの中なら夜道を歩く危険もなく、周りには同じ目的で運動をする人が大勢いるので刺激をもらえるかも？
そして何より、会費を払っている分、何としても今月は続けよう、結果を出そうという意欲がわきますよね！笑

ジムで歩くことから始めよう！

ダイエットや心身の健康のためにも効果絶大のウォーキング。

長く続けるポイントは、無理なく、楽しむこと。趣味のウォーキングで痩せられたら一石二鳥♪
まずは自分のペースで、リフレッシュがてら近所を歩いてみることから始めてはいかがでしょうか？

全国100店舗を展開するホリデイスポーツクラブには、有酸素マシンが大充実。待ち時間なしで利用できます。
膝や腰の負担が少ないランニングマシンで、テレビやネットを見ながら安全にウォーキングを楽しんでくださいね。

また、広い館内には有酸素運動以外にも、筋トレマシンやスタジオプログラム、プールにお風呂・サウナまで大充実！
自分に合った運動を見つけて、自分のペースで続けることができます。

ダイエットや健康のために、ホリデイで運動習慣をスタートしましょう。