毎朝20分の朝さんぽで五月病予防。ストレス解消、ダイエットにも効果的

新年度を迎え、ようやくひと段落。楽しいゴールデンウィークの後に待ち受けるのが…五月病の危機です。
仕事や学校に行きたくない、毎日何となく気が重い、やる気が出ない、夜眠れない…。

そんな憂鬱な気分が抜けない「五月病」を予防するためにオススメしたいのが、朝のさんぽ習慣なのです。

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そもそも「五月病」ってなに？

五月病とは、正式な病名ではありません。
5月中旬ごろに見られる憂鬱な気分や無気力状態など、軽いうつのような症状を五月病と呼びます。
新年度が始まって1ヵ月ほど経ち、どっと疲れが出るタイミングで大型連休に入るので、連休明けに会社や学校へ行きたくない…と憂鬱になり、心身のバランスを崩してしまう人が多いのです。

一過性のことならいいですが、この状態が長引くと、自律神経失調症やうつ病などを発症する場合もあるので注意が必要です。

五月病は新年度にガラッと環境が変わった人に多くみられていましたが、ストレスが多い現代社会では誰にでも発症するリスクがあります。最近よく眠れない、何となくだるい、など自分の心身の変化を見逃さず、普段から疲れやストレスを溜め込まない生活を心がけていきましょう。

五月病予防のポイントは「セロトニン」

セロトニンとは、脳内にある神経伝達物質の一種。必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。
セロトニンは別名“幸せホルモン”とも呼ばれていて、精神を安定させる働きがあります。

体内のセロトニンが不足すると、仕事への意欲が低下したり、不眠になったり、慢性的な疲れやイライラに悩まされたりと、心身ともに疲弊してしまう原因に。
私たちが毎日を元気に楽しく過ごしていくためには、セロトニンが必要不可欠なのです。

気分が沈んだり、やる気が起きなかったり…そんな五月病予防のためにも、セロトニンの分泌をより活発にする朝さんぽ習慣を始めましょう。

朝さんぽ習慣のポイント

朝さんぽ習慣を始める上でのポイントは2つ。
下の2つのポイントを念頭に置いて、明日からさっそく朝さんぽを始めましょう！

「朝」のさんぽが良い！

セロトニンは日光を浴びると分泌されるので、朝のさんぽがおすすめ！
また、できれば起床後30分までに日光を浴びると良いと言われているので、起床後はまずカーテンを開けることも重要です。

朝日を浴びながらの散歩は心地よく、寝ぼけた頭をスッキリさせて活動モードに切り替えてくれます。
また、朝イチから軽く身体を動かすことで空腹を感じ、朝ごはんを食べることができます。朝は食欲がなくて食べられない、という人もいるかと思いますが、午前中から活動するためには朝ごはんが必須！必ず食べるよう心がけましょう。

朝から身体を動かすことで午前中の代謝も上がり、作業効率もアップ。朝から良いスタートを切ることができますよ。

1日「20～30分」のさんぽが良い！

セロトニンは、一定のリズムで繰り返しおこなうウォーキングやジョギングのような有酸素運動をすることでも分泌されます。どの運動の場合にも、運動を始めてから20～30分後にセロトニン分泌のピークを迎えます。

長く運動を続けて疲れてしまったり、キツい運動を苦手だと感じながらおこなってもセロトニンの分泌は減ってしまいます。
1日で長く歩くのではなく、毎日20～30分のさんぽを習慣にするのがいいでしょう。

いつもより30分だけ早く起きて、楽しみながら散歩をする。これなら続けられそうですよね。
朝さんぽで心も身体も健康習慣をスタートさせましょう。

朝さんぽで得られる効果

ただ外を歩くだけでしょ？と思ったら大間違い！
朝のさんぽで得られる効果を3つ紹介します。

①ポジティブな気持ちになれる

セロトニンには感情をコントロールして精神を安定させる働きや、ポジティブな気持ちにさせる効果があります。
朝、日光を浴びながら散歩をして心身ともにリフレッシュすることで、セロトニンがしっかり分泌され、前向きな気持ちで1日を過ごすことができます。

②良質な睡眠が得られる

セロトニンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になります。メラトニンは体内時計を整えて、自然な眠りを誘う働きがあります。

セロトニンが不足すると、メラトニンも作られず不足してしまうので、夜なかなか寝付けない、朝スッキリ起きられないなどの睡眠トラブルを引き起こします。

また、朝から軽く身体を動かすことで、夜は心地よい疲れと共にぐっすりと眠り、朝は気持ちいい空気に触れてリフレッシュ。朝さんぽを習慣にすることで規則正しい生活を維持することができ、健康的な毎日を送ることができます。

③ストレス解消

セロトニンは精神安定剤とよく似た分子構造をしていて、セロトニンが脳内に分泌されることで、ストレスを軽減し精神をリラックスさせる働きがあります。

また、セロトニンは上にも書いた通り、一定のリズムでおこなう軽い運動でも分泌されます。それに加え、さんぽをして自然に触れることで脳や心身のリフレッシュができるので、ストレス解消に効果的。
なんだか身体がだるい、疲れが取れないと感じた時こそ、朝のさんぽを取り入れてみて。適度な運動を取り入れることで、身も心も軽くなりますよ。

＋α ウォーキングでダイエットにも効果的

せっかく毎朝さんぽに出かけるのであれば、歩き方を少し意識して、ウォーキングによるダイエット効果もゲットしちゃいましょう。
最近運動不足で太り気味、健康数値が高めで心配…という人は、さんぽを消費カロリーが高いウォーキングに切り替えてみて。
ダイエット効果、美脚効果も得られる歩き方のワンポイントを紹介します。

ダイエット効果も得られる歩き方

さんぽとウォーキングの違いって何でしょうか？
さんぽは気分転換のためにおこなうもの。
ウォーキングはダイエットを目的として、脂肪を燃焼するためにおこなうものです。

ゆったりと自分のペースで歩くさんぽと違い、ウォーキングは姿勢を正して目線は前に。
大きめの歩幅で、腕を振ってキビキビと早歩きすることで、心拍数を上げて脂肪を燃焼します。足で地面を蹴って進むため、インナーマッスルも鍛えることができます。

体力をつけるのにも効果的なので、毎朝のさんぽに余裕が出てきたらウォーキングに切り替えてみて。
運動効果をより高めて、元気な身体を作りましょう。

↓ちなみに、リフレッシュではなくダイエットを主な目的としたウォーキングの場合は、朝ではなく夕方におこなうのがより効果的。詳しくは下の記事をチェック。

↓さんぽの前に筋トレを加えて、さらに運動効果を高める方法を解説しています。

朝さんぽの注意点

安全に、もっと効果的に朝さんぽ習慣を実行するために。
朝さんぽで注意したいポイントや、効果を高めるコツも3つ紹介します。

①水分補給はしっかりと

寝起きの身体は、就寝中に水分が失われて脱水状態。渇いた身体は血液もドロドロなので、起きたらまず水分をしっかり摂りましょう。

また、急に激しい運動をすると脳卒中などの危険もあるので、普段から血圧が高い人は特に無理をしないよう注意。爽やかな朝の空気でリフレッシュしながら、ゆったりと散歩を楽しんで。

②運動靴を履こう

毎日安全に散歩習慣を継続していくために、散歩をする時には運動用シューズを履くのがおすすめです。

運動靴を履くことで、膝痛や転倒などの思わぬケガを防止できるほか、ウォーキングによる運動効果・ダイエット効果も得られます。正しいフォームで歩けば、筋力が付いて脂肪も燃焼！朝から身体を動かすことで、午前中の代謝もアップ！

毎日の散歩で、心身ともに健康な身体づくりができますよ。

③トリプトファンを作る食材を摂ろう

“幸せホルモン”セロトニンを脳内で作るための材料となるのが、必須アミノ酸であるトリプトファン。

トリプトファンが豊富に含まれているのが、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品。豆腐や納豆、みそなどの大豆製品。他にもナッツやごま、バナナなどにも含まれています。

また、トリプトファンは肉や赤身魚などにも含まれており、単体では吸収率が悪いですが、炭水化物などと一緒に食べることで効率良く摂取することができます。
毎日の食事を、栄養バランス良くしっかり食べることが重要ということですね。

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さんぽが良いことは分かったけれど、毎日忙しくて継続するのが難しい…。
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仕事帰りにジムで楽しく汗を流してお風呂まで済ませれば、帰宅してあとは寝るだけ♪
光熱費も浮かせることができ、一石二鳥！

五月病予防の秘訣は、定期的に気分転換をして、ストレスをため込まないこと。
楽しく身体を動かしてリフレッシュすることで、セロトニンが分泌され、心も身体も元気な毎日を送ることができますよ。

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