進化版「踏み台昇降」ダイエットでもっと効率的に脂肪燃焼

2024年8月5日

夏に向けてダイエットしたいけど、外に出るのはめんどくさい。
そんなあなたにおすすめしたいのが、自宅で簡単にできる踏み台昇降ダイエット。

踏み台昇降は、踏み台や段差の昇り降りを繰り返す有酸素運動。
脂肪燃焼効果が高く、下半身の筋肉も鍛えられるので、ダイエットにも運動不足解消にもおすすめの運動法です。

踏み台昇降ダイエットのやり方やメリット、さらに効果を高めるアレンジ方法まで、まとめて紹介します。

踏み台昇降のメリット

ダイエットに踏み台昇降をおすすめする理由をまとめました。

消費カロリーが高い

簡単な上下運動を繰り返す踏み台昇降ですが、実はウォーキングよりも消費カロリーが高く、脂肪燃焼に効果的！

有酸素運動は20分以上継続すると、脂肪燃焼効果がさらに高まるといわれています。
とはいえ、まずは無理せず5～10分からでOK。短時間でもしっかり脂肪は燃えているので、コツコツ継続していくことが大切です。

いつでも自宅ですぐできる

踏み台や階段などの段差があれば、自宅ですぐにできるのが踏み台昇降のいいところ。

踏み台の高さは、15～20cmがおすすめです。
初心者の人は、10cmほどの安全なものから始めてもOK。続けやすい高さで始めましょう。

軽い台は昇った時にグラグラして危ないので、重みのある安定した台を用意してくださいね。

★手ごろな踏み台がない時は、作っちゃおう！
雑誌などをお好みの高さに積んでガムテープで固定すれば、自分だけのステップ台が完成！
自分に合った、ベストな高さの踏み台を作れる上、これなら持ち運びも自由自在。テレビの前など好きな場所で、好きなだけ運動できます♪

脚痩せ・ヒップアップ効果も

踏み台の昇り降りを繰り返す動きは、脂肪燃焼だけでなく、下半身の筋力アップにも効果的。
引き締まった美脚とキュッと上がったヒップを手に入れることができますよ。

また、踏み台昇降で鍛えられるのは、大臀筋（おしりの筋肉）、大腿四頭筋・ハムストリングス（太ももの筋肉）など、下半身にある大筋群。
大きな筋肉が鍛えられることで効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝もアップ。太りにくい身体を作ることができます。

冷え・むくみがスッキリ！

昇降運動で足の筋肉を使うことで、血行が促進して脚のむくみや冷えがスッキリ♪

中でも“第ニの心臓”と呼ばれるふくらはぎの筋肉には、心臓から送られてきた血液を心臓に押し返すポンプの働きがあります。
ふくらはぎの筋力が弱いと、このポンプ機能が弱く、血行が悪化してむくみがひどくなってしまうのです。

踏み台昇降では足のつま先から昇って降りるため、ふくらはぎをより刺激することができ、むくみや冷えなどの辛いトラブルも撃退！
スッキリ軽い脚で、毎日を快適に過ごすことができますよ。

ながら運動でOK

簡単な動きを繰り返すだけの踏み台昇降は、“ながら運動”でOK！
家事の合間に。好きな音楽を聞きながら。ドラマを見ながら…。
空き時間やリラックスタイムを使って、ついでにダイエットができるから続けやすいのも魅力です。

好きなことを満喫しながらも、身体はしっかり動かして脂肪燃焼しちゃいましょう。

【脂肪燃焼効果アップ】
踏み台昇降アレンジ5選

それでは、踏み台昇降ダイエットのやり方を紹介していきます。
今回は基本のやり方と、もっと脂肪燃焼効果を高めるアレンジ方法を5つ紹介していきます。

運動前に、まずは軽くストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。
コップ1杯の水分を取って、いざスタート！

※靴下を履くと滑るので、裸足でおこなうのがおすすめです

⓪ 基本の踏み台昇降はコレ

【踏み台昇降のやり方】
① 背筋を伸ばして踏み台の前に立つ
② 右足→左足の順で1段昇り、右足→左足の順に降りる
③ 次は足を入れ替えて左足→右足の順で昇って降りる
④ 前を見て、腕を振りながら②、③の動作を繰り返す
　 ※背筋を伸ばし、1回1回しっかりと足全体でステップ台を踏みましょう

まずは⓪基本の踏み台昇降でウォーミングアップ。
身体が温まったら応用編に挑戦していきます。

動きの流れは、
30秒動く→10秒休憩（その場足踏み）を２セットおこない、次の種目へ。
余裕があれば、動く時間やセット数を増やしてみて。

つらい人は、1セットずつから始めてもOK。
最初から頑張りすぎると、筋肉痛がつらくて3日坊主で終わってしまったり、ケガのリスクもあります。

週3日を目標に、焦らず自分のペースで継続していきましょう。