【今日からできる花粉症対策まとめ】運動・生活習慣・環境改善で症状を軽くする方法

2026年2月16日

寒さの峠をやっと越えたかな？と思ったら。
次にやってくるのが、花粉症の季節。

花粉を「吸わない・つけない・持ち込まない」。
これが重要と分かってはいるけれど、完全に遮断することは不可能ですよね。

そこで今回は、自分でできる花粉症対策を一挙ご紹介。
できることから実践して、花粉シーズンを元気に乗り切りましょう。

ホリデイスポーツクラブ
＼今月のキャンペーン情報はコチラ／

花粉症対策は「組み合わせ」が大切

自分でできる花粉症対策に、一度で劇的に効く方法はありません。
様々な対策を組み合わせて、普段からできる範囲で習慣として取り入れることが大切です。

花粉症対策の基本は、花粉を遠ざけることと、免疫力を上げること。
下で詳しく解説していきます。

今日からできる花粉症対策

今日からできる花粉症対策の方法を紹介します。
まずは出来ることから取り入れてみて。

① 生活環境を整える

まずは家の中に花粉を持ち込まないための対策から始めましょう。

帰宅したらまず、玄関で衣服に付いた花粉を落としてから部屋に入ること！
衣服をはたいて花粉を落とすか、粘着ローラーや小型の掃除機などで衣服に付着した花粉を除去します。

ポリエステルやナイロンなど、つるつるした生地の服は花粉が付きにくいのでおすすめです。

また、花粉の季節は洗濯物を室内干しにする、空気清浄機を使用する、部屋をこまめに掃除するなどして、とにかく部屋の中から花粉を取り除くよう努めましょう！

② 生活習慣を整える

規則正しい健康的な生活を続けることで自律神経が整い、免疫力もアップ。
アレルギー反応を抑えることができます。

早寝早起き

早起きして太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ自律神経が整いやすくなります。
夜は早く寝て睡眠をたっぷり取り、体力回復に努めましょう。

また、鼻づまりや夜中のくしゃみなどで熟睡できない時には、寝室環境を見直してみて。

睡眠に適した湿度は50％と言われます。
部屋の湿度を50％に保つと、空気中に舞っていた花粉が床に落ちるので、花粉症対策にも最適。

寝室もこまめに掃除をしたり、空気清浄機を使用するなどして、花粉をしっかり除去しましょう。

朝食を食べる

睡眠から目覚めたばかりの身体は、まだ眠っている状態。
朝食を食べることで腸が動き、代謝が上がって、身体が活動モードに切り替わります。

朝から1日元気に活動するために、朝食は欠かさず食べましょう。

湯船で身体を温める

湯船に浸かって身体を温めることで、血行が促進されて体温が上がり、免疫力がアップ。アレルギー症状の軽減につながります。

免疫細胞が正常に動ける体温は36.5度。
そこから体温が1度下がると免疫力は30％もダウンすると言われています。

冷えを感じやすい人、平熱が低い人は特に、湯船に浸かる習慣を付けると良いですよ。

③ 食事で内側からサポート

免疫細胞の約7割は腸に生息していると言われています。
毎日の食事で腸を元気に保つことで、免疫力を高めることができます。

腸内環境を整える効果がある乳酸菌や食物繊維を含む食品を、1日3食でバランス良く取りましょう。

【乳酸菌を多く含む食品】
ヨーグルト、納豆、チーズ、味噌、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品

【食物繊維を多く含む食品】
野菜（ゴボウ・人参・ブロッコリーなど）・海藻類・いも類（こんにゃく・里芋など）・豆類・果物など

また、骨を丈夫にするビタミンとして知られるビタミンDは、免疫を調整する働きも持っています。

【ビタミンDを多く含む食品】
サケ・いわし・さんま・カツオ・しらすなどの魚類
きくらげ、しいたけ、エリンギなどのきのこ類

そればかりを食べる必要はありませんが、食事の際には腸活を意識してみて。

甘いものや脂っこいもの、ファーストフードなどの高脂肪・高カロリーな食事が多い人は、腸内環境を乱して花粉症を悪化させてしまう可能性も！

栄養バランスの良い食事を、日々心がけていきましょう。

たばこやアルコールは控えめに

たばこの煙は、鼻や喉の粘膜を荒らし、症状を悪化させる原因に。

アルコールも鼻の粘膜を充血させて鼻づまりを悪化させたり、アルコール分解時にヒスタミンが生成されてアレルギー反応が強くなったりと、花粉症を悪化させる要因になります。

健康にも悪影響を与えかねないので、控えめにしておきましょう。

④ ストレスを溜めない

過度なストレスは自律神経のバランスを崩してしまう原因に。
自律神経が乱れると身体に様々な不調があらわれ、免疫力も下がってしまいます。

趣味の時間を持ったり、ストレッチなどをしてリフレッシュしたり。意識的にリラックスタイムを取るようにしましょう。

また、上に書いた睡眠や入浴、適度な運動などは、ストレス発散にも効果的です。
ストレスを溜めない生活を心がけてみて。

⑤ 運動を取り入れる

身体を動かすことで体温が上がり、血行が促進されて免疫力がアップします。

少し息が上がる程度の有酸素運動はストレスを発散し、自律神経のバランスを整える効果もあるので、花粉症対策にぜひ取り入れてみて。

ただし、あまり激しい運動は花粉症の症状を悪化させてしまうので、控えましょう。

また、いくら運動が花粉症に良いとはいえ、日中に屋外で運動するのはオススメしません。

室内で軽く身体を動かせるものを選んで、リフレッシュがてら継続していきましょう。

室内で快適に運動するなら
ホリデイスポーツクラブへ

春が来るのがイヤになるほど、つらい症状が続く花粉症。
花粉症の時期を乗り切るために、今日からできる対策をぜひ試してみてくださいね。

花粉症対策の中でもすぐに始めてほしいのが、運動習慣。
身体を動かすことは、免疫力アップにもリフレッシュにも最適です。

花粉症予防はもちろん、健康で魅力的なカラダを作るためにも、運動習慣をスタートしませんか？

スポーツジムなら花粉を気にせず、いつでも快適な環境で運動ができます。
ジム通いが初めての人には、初心者歓迎のホリデイスポーツクラブがおすすめです！

ホリデイスポーツクラブをオススメする理由は3つ。