巻き肩や猫背は肩こり・頭痛の原因に。肩甲骨まわりの簡単ストレッチ10選

「毎日のデスクワークやスマホで、慢性的な肩こりに悩まされている。」
「姿勢が悪い自覚はあるけれど、なかなか治せない。」

そんなあなたは鏡をチェックしてみて。肩が内側に巻き込まれた“巻き肩”や“猫背”になっていませんか？
肩甲骨まわりのストレッチを日課にして、姿勢を改善しましょう。
巻き肩のデメリットやストレッチの詳しいやり方を順に紹介していきます。

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巻き肩・猫背の原因は
肩甲骨まわりの硬さ

ふと鏡を見て気付く、猫背や巻き肩。
その主な原因は、毎日のＰＣ作業やスマホ習慣。

毎日のデスクワークやスマホの操作で前かがみの姿勢を長時間続けることで、肩が前に突き出して内側に入り込んだ状態になってしまうのです。

ちなみに巻き肩は、肩が内側に入っている状態。
猫背は、肩に加えて背中まで丸まっている状態のこと。

どちらも原因は、前かがみの姿勢が続くことで肩が前に出て、肩甲骨の位置がずれてしまい、背中の筋肉が硬くなってしまうこと。

さらに、肩が内側に入ることで胸の筋肉も使われなくなり、硬くなって動きが悪くなっている可能性も。

硬くなった筋肉をほぐし、巻き肩や猫背を改善しましょう。

巻き肩・猫背のデメリット

巻き肩や猫背を放っておくとどうなるの？
デメリットを3つ紹介します。

① 肩こり・頭痛の原因に

巻き肩や猫背の状態では、背中や肩まわりの筋肉がうまく使われなくなります。筋肉は動かさないと硬くなり、血行が悪化。肩こりや頭痛を引き起こす原因となります。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を取ることが多い人は、こまめに肩や背中を動かすよう心がけましょう。

1時間に一度、など時間を決めて、簡単なストレッチを日課にするのもおすすめです。

② 上半身太りの原因に

猫背や巻き肩になると、背中まわりの筋肉が使われなくなり、背中に脂肪が蓄えられていきます。

さらに、背中から肩まわりにかけての代謝が悪くなることで二の腕にもぜい肉がつき、上半身全体が丸い印象に。

猫背や巻き肩を放っておくと、自覚しづらい背面から太っていくのです。

③ 呼吸が浅くなる

巻き肩や猫背になると、胸が圧迫されて呼吸が浅くなりがち。

呼吸の深さについて意識したことがない人も多いかもしれませんが、呼吸が浅いことによるデメリットは多いのです。

呼吸が浅くなると、代謝が低下します。
代謝が下がると消費カロリーが減り、太りやすくなったり、疲れやだるさを感じやすくなります。

また、ヨガなどの深い呼吸や深呼吸に、リラックス効果があるのはご存知ですよね。

反対に呼吸が浅い状態では、緊張状態である交感神経が優位となり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

自律神経が乱れると、不眠や頭痛、食欲不振、めまいなど様々な不調があらわれます。
毎日健康に過ごすために、姿勢を正して呼吸しやすい身体に改善しましょう。

＼まずは“ほぐす”／

肩甲骨まわりを動かす
動的ストレッチのやり方5選

それでは、巻き肩・猫背を改善するストレッチのやり方を紹介していきます。

まずは肩甲骨まわりをほぐす動的ストレッチを5つ。
続けて、背中や胸を伸ばし、姿勢を整える静的ストレッチを5つ、合計10通り行います。

痛みを感じる人は無理せず、出来る範囲からでOK。
簡単に10分で出来るので、毎日続けてみて。

肩関節・肩甲骨の動きを広げ、猫背改善に◎

① 肘回し（チキンウィング）

【やり方】前後に各10回
① 肘を肩の高さに上げ、両手を肩に置く
② 肘で円を描くように、前後に10回ずつ大きく腕を回す

胸の前面と肩甲骨の可動性アップ

② 腕振りストレッチ

【やり方】20秒間
① 両手を腰の後ろで組む
② 胸を張りながら、腕を上下に20秒間振る

肩関節・肩甲骨の動きを広げ、猫背改善に◎

③ ローロー

【やり方】10回
① 手の甲を上にして、両手を前に伸ばす
② 手のひらを天井に向けながら肘を引き、肩甲骨を寄せる

背中の筋肉を活性化！

④ アームスライド

【やり方】10回
バンザイの姿勢から両肘を引き、下方向へ腕を伸ばす

胸を開きながら、肩甲骨と腕の連動性アップ

⑤ ワイパーストレッチ（肩開き）

【やり方】10回
バンザイの姿勢から両肘を曲げ、腕が「Y」→「W」の形になるよう上下に動かす

＼次は“伸ばす”／

姿勢を整える
静的ストレッチのやり方5選

巻き肩の原因・大胸筋をしっかり伸ばす！

① 壁ストレッチ（胸前部の伸展）

【やり方】左右各30秒
壁に手のひらを当て、腕を後ろに引いて胸を開く。腕を入れ替えて反対も行う

僧帽筋・肩甲骨間の筋肉をじんわり伸ばす

② クロスアーム背中ストレッチ

【やり方】30秒間
① 両腕を肩の高さで前に組む
② そのまま肩を前に出すようにして、30秒ほど背中を伸ばす

背中と肩周りの緊張をほぐす

③ 子どものポーズ（チャイルドポーズ）

【やり方】30秒間
① 正座から両手を前に伸ばし、上体を前に倒す
② 深呼吸をしながら、そのまま30秒キープする

広背筋を伸ばし、体幹の側面もすっきり

④ 両手上げ脇腹ストレッチ

【やり方】30秒間
① 両手を頭上に上げ、右にゆっくり倒し30秒キープする
② 続いて左に倒し、30秒キープする

胸・肩前面のストレッチで巻き肩予防

⑤ ドアフレームストレッチ

【やり方】30秒間
ドアの枠に手を当て、体を前に押し出すように胸を開く

運動習慣で巻き肩・猫背を改善！
ホリデイスポーツクラブへ

毎日のデスクワークやスマホ操作は、避けられない人が多いはず。
巻き肩や猫背予防のために肩甲骨ストレッチを日課にして、肩まわりをしっかり動かすよう心がけましょう。

また、巻き肩・猫背解消のために効果的なのが、運動習慣を作ること。
普段から筋肉をしっかり動かす習慣を作ることで、代謝が良い身体を作ることができます。

運動不足の人はぜひ、毎日のストレッチ習慣とともに簡単な運動も取り入れてみて。

「家での運動は、いつも3日坊主で終わってしまう…」というあなたは、思い切ってスポーツジムに入会するのもオススメ。
ジムに入会してしまえば、あとは行って運動するだけ！

「火曜と木曜にジムへ行く」「7月までに-3kg、体脂肪率-5％」など事前に行く日や目標を決めておくと、前向きに頑張れますよ。

全国に展開するホリデイスポーツクラブには、ジムエリアや有酸素マシン、ヨガやダンスなどを行うスタジオ、プールにお風呂・サウナ、マッサージチェアまで完備。

快適な環境で様々な運動に取り組めるので、次第に身体を動かすことの楽しさにハマっていくはず♪

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経験豊富なインスラクターが運動方法をご提案するので、何でも気軽にご相談ください。

ホリデイスポーツクラブで楽しく運動習慣を続けて、元気で健康な身体を維持しましょう。

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