ジムで美尻を作るヒップトレメニュー② 自重トレーニング編

スポーツジムでのお尻トレーニングの方法を、4回に渡ってご紹介している「ジムで美尻を作るヒップトレ」シリーズ。
第2回目は、自重トレーニング編。

自重トレーニングとは、筋トレマシンなどを使わずに、自分の体重を負荷にしてトレーニングをすること。
マシンやダンベルなどを使った高負荷なトレーニングをする前に、まずは気軽にできる自重トレーニングでヒップの筋肉を育てていきましょう。

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ヒップを鍛える自重トレーニング5選

それでは、ヒップトレーニングのやり方を5つ紹介します。
今回はスポーツジムでおなじみの自重アイテムを使って、ヒップの筋トレをおこないます。

アイテムを使うことで、自分の体重以上の負荷をかけることができ、効率良くトレーニングができます。
バンド・ボール・メディシンボールやケトルベルなど、アイテムによって様々なトレーニングができるので、ぜひ試してみて。

もちろん、アイテムなしでも十分効果的な筋トレ方法なので、初心者の人は器具ナシから始めても◎。

まずは各動きを10回×2セット、週3回を目標に続けていきましょう。
余裕があれば、負荷や重さを増やして挑戦してみて。

① ボールスクワット（脚全体）

【やり方】
① 空気の入ったミニボールを膝に挟む
② ボールを潰さないように軽く抑えながら、かかと重心で股関節を折りたたむ
　 ※つま先荷重になって膝が前に出ないよう注意！

② ダイヤモンドヒップリフト（お尻）

【やり方】
① ゴムバンドを膝上にセットして仰向けになる
② 両足の裏を合わせ、脚でひし形を作る
③ 腰を丸めるようにしてお尻を浮かせ、ゆっくり戻す

③ クラムシェル（お尻）

【やり方】
① バンドを膝上にセットして横向きになる
② くっつけた両足を支点に上の膝を上げる
　 ※上の手は体の前におき、上体が後ろに傾かないようにする
③ 10回終わったら、反対も同様におこなう

④ ワイドスクワット（お尻・内もも）

【やり方】
① メディシンボールかケトルベルを体の前で持つ
② 両足を肩幅より広く開き、つま先はやや外へ向ける
③ 腰を反らないよう注意しながら、重心を下に落とし、ゆっくり戻す

⑤ ブルガリアンスクワット（お尻・脚）

【やり方】
① メディシンボールかケトルベルを胸の前で持つ
② 右足に重心を乗せ、股関節を折りたたむようにして左脚を引く
③ 10回終わったら、脚を入れ替えて同様におこなう

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ジムでヒップトレ連載の第2弾。前回のストレッチ編に続き、今回は自重トレーニング編。
専用のアイテムを使わなくてもできるトレーニングなので、まずは自宅で挑戦してみるのもオススメです。

とはいえ、自宅で1人きりでトレーニングを継続していくのは難しいもの。

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