ジムでも自宅でも。美尻を作るヒップトレメニュー①ほぐし編

ぷりんと上がったハリのある桃尻。憧れますよね！
何をすればあんな美尻になれるの？

そこで今回は、スポーツジムでのお尻トレーニングの方法を4回に渡ってご紹介します。
初回は、お尻まわりのストレッチ編。

まずは股関節まわりをほぐして、使えていないお尻の筋肉を目覚めさせますよ♪
ジムでも自宅でもできるので、さっそく挑戦してみましょう。

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ヒップラインが崩れる原因

重力に負けて下がった垂れ尻、脂肪でたるんだ四角尻。
ぷりんと上がったヒップにするには、どうしたらいいの⁉

まずはヒップラインが崩れてしまう原因から見ていきます。

原因① 姿勢が悪い

ヒップラインを左右しているのは、骨盤の状態とおしりの筋肉。

骨盤がやや前傾し、背骨が緩やかなS字カーブを描くのが理想的な姿勢といわれています。

しかし、もともと農耕民族である日本人は、田植えや畑仕事など前かがみでの動作が多く、骨盤が後ろに傾いている骨盤後傾の人が多いです。

骨盤が歪んでいると、お尻の筋肉を正しく使うことができなくなり、筋力が落ちてヒップラインが崩れていきます。
骨盤の歪みを放っておくと、腰痛や膝痛を引き起こす恐れも！

毎日のデスクワークなどで座りっぱなしが多い人、脚を組んで座る癖がある人、ハイヒールを履くことが多い女性などは特に、骨盤の歪みに注意。

普段から正しい姿勢を保つよう、心がけていきましょう。

原因② 運動不足

お尻は脂肪が付きやすい場所。
運動不足や加齢などの影響でお尻の筋力が落ちると、その上に脂肪が付いていきます。
脂肪の重みに耐えられなくなると、お尻が垂れてヒップラインが崩れていくのです。

また、歩く際にもお尻の筋肉をしっかり使えていない人が増えており、ますますお尻の筋力が落ちて脂肪を蓄えてしまうことに…！

とはいえ、いきなり激しいトレーニングを始めるのは、ケガのリスクもあり危険です。
まずは日常生活の中で、お尻の筋肉をしっかり動かせるように下半身を整えていきましょう。

筋トレ前に、お尻周りを“ほぐす”

お尻の筋トレを始める前に、まず取り組みたいのがヒップモビリティを高めること。
※モビリティ＝可動性のこと

股関節の可動性を高めて動きを良くすることで、ヒップ周りの筋肉を動かしやすくします。

お尻の筋肉を普段からしっかり使って生活できるようになる上、トレーニングの効果も倍増しますよ。

また、姿勢が崩れるのも、股関節が凝り固まっているのが原因のことが多いです。
股関節の柔軟性が上がることで、正しい姿勢を維持することができるようになります。

ヒップモビリティを高める
股関節ストレッチのやり方

それでは、股関節まわりをほぐすストレッチの方法を5つ紹介します。

10回1セットとして、各1セットずつおこないましょう。

ストレッチをする際のポイント
① 呼吸を止めない
② 力まない
③ 股関節を動かす意識で

① ナインティナインティ

【やり方】
① 長座姿勢から手を後ろにつき、両膝を90度に曲げる
② 上半身は腰が丸まらないように胸を張る
③ 両膝を右に倒し、左膝の内側を床に近づける
④ 両膝を元の位置に戻し、今度は左へ倒す。交互に各10回おこなう

② シンボックス

【やり方】
① 肩幅に開いた膝立ちの姿勢から、右足の甲を内側から前に出す
② 腰を落とし、お尻と右すねの外側がマットについた姿勢で胸を張る
③ 膝を支点に、お尻を前に出すようにして上体を上げ、ゆっくり戻す
④ 10回続けたら、足を入れ替えて同様におこなう

③ フロッグストレッチ

【やり方】
① よつばいの姿勢から肘を床につき、膝を大きく開く
② 背中はまっすぐのまま、腰を反らないよう注意しながら、上体を前後に10回スライドさせる

④ フロッグキック

【やり方】
① フロッグストレッチの姿勢でスタンバイ
② 片脚ずつ交互に、膝を支点にして外くるぶしを天井方向に持ち上げる
③ お尻が大きく左右に振れないよう意識しながら、交互に各10回おこなう

⑤ コモドドラゴンストレッチ

【やり方】
① 横すわりの姿勢から、右肘を体の前に出し床につける
② 曲げた両膝をおへその位置まで前に出し、左膝を立ててかかとを右膝に当てる
③ 立てた左膝の内側に左手を当て、左肩を中に入れるように上体をねじりながら左膝を押し込む。目線は右方向へ
④ 息を吐きながら10回押し込んだら、左右を入れ替えて同様に10回おこなう

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