夏までに二の腕＆背中痩せ！引き締めて細くする筋トレ5選

2024年8月28日

太ももやお腹などと違い、薄着の夏は服でごまかせない、タプタプの二の腕。
自分では見えないからと油断していたら、気付けばぜい肉で分厚くなった背中。

そのわがままボディ、冬は隠せても、夏は隠せません！

本気になれば、夏本番までにまだ間に合う！
二の腕・背中を引き締める、集中ダイエットの方法を紹介します。

ホリデイスポーツクラブ
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二の腕が太くなる原因

そもそも二の腕は、なぜ気付いたら太くなっているの…？
二の腕太りを繰り返さないために、まずは原因を知っておきましょう。

筋力が落ちて脂肪が増えた

二の腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋。
女性は特に、日常生活ではあまり使わない筋肉なので、脂肪が付きやすいのです。

二の腕につく皮下脂肪は柔らかいので、重力に負けて垂れ下がってしまい、腕を動かすたびにプルプル動いて目立つのもイヤですよね！
二の腕をただ細く痩せるのではなく、“引き締める”トレーニングで腕のラインを美しく見せましょう。

姿勢が崩れている

姿勢が悪いことも、二の腕が太くなる大きな原因の1つ。
前かがみになった猫背姿勢の人は、上腕三頭筋が使えていないのです。

上腕三頭筋は、力こぶの反対側にある筋肉。ぷるぷると揺れる方の筋肉です（ちなみに力こぶは上腕二頭筋です）。
肩甲骨から肩の後ろ側を通っているので、ここが弱っていると巻き肩になり、猫背姿勢になってしまいます。

あまり聞きなじみがないかもしれませんが、上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも体積が大きい筋肉。たるみがちな上腕三頭筋を鍛えることで猫背を改善し、二の腕全体をキュッと引き締めることができますよ。

背中にぜい肉がつく原因

若い時は気にならなかったのに、年々背中のハミ肉が気になるようになった…。
後ろ姿が“おばさん体型”になってきた気がする…。

そんなあなたは、背中太りの原因をチェック！

前かがみの姿勢・猫背

デスクワークやスマホで前かがみの姿勢になると、背中が丸く固まって肩甲骨や背骨まわりの筋肉が使われなくなってしまい、脂肪が付きます。

さらに、前かがみの姿勢が癖になってずっと猫背の姿勢でいると、肩の前側や胸の筋肉が縮んで硬くなり、肩や背中の筋肉も更に動かし辛くなって、どんどん脂肪をため込んでしまいます。

また、猫背は肩こりや腰痛、血流の悪化など、不調の原因にもなります。
猫背を改善するだけで、硬くなって使われなくなっていた筋肉が正しく使われるようになり、代謝がアップして痩せやすい体質に♪

トレーニングも大切ですが、姿勢を整えることもダイエットには重要なこと。
姿勢を見直して、痩せやすい体質を作りましょう。

筋力が低下して基礎代謝量が下がっている

太った、と自覚するのはいつでしょうか。
太ももやお腹、顔など、人それぞれ脂肪が付きやすい場所は違いますが、背中は本来、いちばんに脂肪がつく部位ではありません。

背中に脂肪がついたということは、加齢や筋肉量の低下により基礎代謝が低下し、全身の脂肪量が増えているということ。
暴飲暴食気味である、不規則な生活をしている、ストレスが溜まっている、運動不足である…など、心当たりはありませんか？生活習慣を見直してみましょう。

二の腕・背中痩せに「筋トレ」が効果的

二の腕も背中も、主な太る原因は

①筋肉が減って脂肪が増えたこと
②姿勢が悪いこと

であることがお分かりいただけましたか。

そこで、今回紹介するダイエット法は、二の腕と背中の筋トレ。
筋トレをして、腕がムキムキになったらどうしよう⁉と思う方、心配ご無用。
筋肉ムキムキのたくましい腕や背中は、厳しいトレーニングや食事制限があってこそ。
ちょっと筋トレをしたくらいでは太くならないので、安心してトレーニングに励みましょう。

筋肉が付くことで、身体をしっかり支えられるようになり、姿勢が改善していきますよ。
もちろん日々の心がけが重要であることは言うまでもないので、普段から背筋を伸ばした美しい姿勢を意識していきましょう。

また、ダイエットといえば筋トレが定番なのは、筋肉がエネルギー消費がいちばん多い部位だから。
私たちの身体の基礎代謝量は、加齢と共に年々下がっていきます。若い頃と同じ食生活をしていたら太るのはこのためです。

基礎代謝を上げるために効果的なのが、筋肉量を増やすこと。全ての基礎代謝量のうち、20％以上を筋肉が占めています。
つまりエネルギー消費が高い筋肉を増やせば増やすほど、基礎代謝量が上がって太りにくい身体を作ることができるのです。

二の腕＆背中の引き締めトレーニング5選

それでは、二の腕・背中を引き締めるトレーニングの方法を紹介します。
動きはゆっくり、筋肉に効かせていきましょう。
1日15回×2セットを目安に、週3～4日のペースで挑戦してみて！
※2セット続けておこなっても、朝・夜など2回に分けても、タイミングはいつでもOK

① ストレートアームツイスト（二の腕・背中）

【やり方】
① まっすぐ立った姿勢から、両手を前に伸ばす
② 手のひらで空気を後ろに押し込み、肩甲骨を寄せる
③ 腕をねじって二の腕と肩甲骨の収縮を強める
④ 姿勢は維持したまま、ゆっくりと元に戻す

※反動はつけずに、ゆっくりと動かすと効果的。背中、腰を丸めないよう姿勢にも意識を！

② バックスクイーズ（背中）

【やり方】
① 両足を前後に大きく開く
② 重心を前に移しながら両手を伸ばし、上体を倒す
　 ※背中の筋肉がしっかりと伸びを感じるところまで倒しましょう
③ 上体を起こしながら両肘を後方へ引く
④ 胸を張り、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を収縮させる。ゆっくりと両腕を前に戻す

※腰の反りすぎに注意

③ ベントオーバーリアレイズ（背中）

【やり方】
① 膝を軽く曲げ、胸を張ったまま上体を倒す
② 両手を真下に下げて軽く握る
③ 肩甲骨を寄せ、背中を意識して腕を引き上げる
④ 上で腕を一瞬キープするイメージで肩甲骨を収縮させ、ゆっくりと腕を下に戻す

※上半身は固定したまま、腕のみを動かします
※余裕があれば、ペットボトルやダンベルなどを使って強度アップ