美味しく食べてOK！おにぎりダイエットのやり方を解説

2024年7月3日

ダイエットしなきゃ！でも、つらい食事制限はしたくない…。
そんなあなたにおすすめなのが「おにぎりダイエット」。

おにぎりダイエットのやり方や成功させるポイントなどを、詳しく解説します。

ホリデイスポーツクラブ
＼今月のキャンペーン情報はコチラから／

おにぎりダイエットとは？

おにぎりダイエットとは、1日に摂る炭水化物の全てをおにぎりにするダイエット。
1つ100ｇのおにぎりを作って食べることで、糖質の摂取量をコントロールできます。

ごはんは糖質だから太ってしまうのでは？と思うかもしれませんが、脂質が少なく腹持ちが良いので、空腹を感じにくくダイエットを継続しやすいのです。

糖質は、私たちが身体を動かすために必要不可欠なエネルギー源。糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしなければならないため、太りやすい身体になってしまいます。
無理な食事制限をすると、ストレスが溜まってドカ食いしたり、リバウンドしてしまったりと、継続しづらいことも難点。

その点、おにぎりダイエットは即効性はありませんが、健康的にダイエットを継続できるので、ダイエットが3日坊主になりがちな人にもおすすめの方法です。

また、冷えたごはんにはレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれています。
レジスタントスターチは消化されずに大腸まで届き、食物繊維のように善玉菌のエサになって腸内環境を整える働きがあります。

ダイエット中は糖質を控えることで便秘に悩む人が多いのですが、これはうれしい効果ですよね！
腸が元気になることで、お肌もキレイになり美しく痩せられますよ。

こんな人にオススメ

おにぎりダイエットが向いている人は、こんな人！

お米が大好き！な人

おにぎりといえば、美味しいお米！
糖質制限ダイエットが流行し、ダイエットのためにはお米を控えなければ、と我慢している人も多いはず。

おにぎりダイエットなら大好きなお米を食べられるので、ストレスなくダイエットを続けていくことができます。

つい食べ過ぎてしまう人

ついつい食べ過ぎてしまうアナタにも！おにぎりダイエットがおすすめです。

茶碗にご飯をよそって食べていると、どれだけ食べたのか曖昧になってしまい、食べすぎの原因に。
しかし、グラム数を測って作るおにぎりなら、食べた量が明確なので食べすぎを防止することができます。
おにぎりはたくさん作って冷凍しておけば、忙しい平日の朝やランチにも便利です。

また、コンビニなどでおにぎりを買う際にも、グラム数を見て選べばいいだけ。
食べて良い食材やカロリー計算・糖質量などをあれこれ考える手間もなく、食事管理がとっても楽に♪
忙しい人にもピッタリのダイエット法なのです。

間食が多い人

食事の後に、小腹が空いてお菓子をつまみ食い…なんて行動が多い人にも、おにぎりダイエットが最適！

腹持ちの良いおにぎりを1日3食食べることで、小腹が空いてしまうことも少なくなり、自然と間食を減らすことができます。
それでも、どうしても間食がやめられないという人は、おやつをおにぎりに換えてみましょう。

お米には糖質や脂質だけでなく、食物繊維やミネラルなども含まれていて栄養満点。
雑穀米にしたり、具を工夫したりすることで、食事だけでは摂れない栄養を補うことができます。

お菓子で脂質を取ってしまうより、栄養が詰まったおにぎりを食べた方がダイエットにも健康にも効果的です。
ただし、食べすぎには注意してくださいね。

おにぎりダイエットのやり方

おにぎりダイエットのやり方は、主食を全ておにぎりにするだけ！

1日に2合ほどのごはんをおにぎりにして、朝昼晩の食事に分けて食べます。
おにぎりは1つ100gで握ると、食べた量が分かりやすいですよ。
1合の白米を炊くと300～350gなので、100gのおにぎりが6～7個できる計算です。

1日2合というのはあくまで目安。1日の消費カロリーは性別や活動量によって異なるので、食べる量は調節してくださいね。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

上の表によると、身体活動レベルが普通（Ⅱ）の人の推定エネルギー必要量は成人男性で2,400～2,700kcal、成人女性で2,000kcal前後。

例えばデスクワークの女性であれば、1個100gのおにぎりを1日に4～6個ほど食べるのが目安。
ごはん（精白米）100gは156kcalなので、6個食べると936kcal。
一緒に食べるおかずの量なども加味しながら、おにぎりの個数は調整してくださいね。

また、お腹が空いて間食が増えてしまう人は、おやつ替わりにおにぎりを食べたり、食事の間隔を短くして1日4食にしたりと、工夫してみましょう。
その際にも、上の表にあるエネルギー必要量を意識して、食べすぎにならないよう注意しましょう。

おにぎりダイエットを成功させるポイント

おにぎりダイエットを成功させるために、気を付けたいポイントを紹介します。

①具を工夫してみる

おにぎりの中の具は、何でもOK！
ただし、豚バラ肉など脂質が多い食材を具にしたり、油で炒めたチャーハンのおにぎりなどは避けましょう。

おにぎりは具のバリエーションが豊富なので、食事を楽しみながらダイエットを続けられるのもうれしいポイント。
梅や鮭、昆布などの王道から、変わり種や混ぜ込みおにぎりまで…。飽きが来ないよう、工夫してみてくださいね。

また、玄米や雑穀を混ぜると、白米とは違う食感を楽しむことができ、ビタミンや食物繊維・ミネラルなども豊富に摂れるのでおすすめです。

②味噌汁やおかずと一緒に食べる

おにぎりだけを食べるのではなく、温かい味噌汁やおかずと一緒に食べることで、足りない栄養を補うことができ、満足感もアップ。

特に味噌汁は、腸内環境を整えてくれる上、汁物なのでお腹も満たされます。
身体が冷えて腸の働きが鈍い朝、温かいみそ汁を飲むことで代謝が上がり、元気に1日をスタートすることができますよ。

おかずは、タンパク質やビタミンなどを摂取できるものがおすすめ。
卵や大豆製品、魚の缶詰などを利用すると、不足しがちなタンパク質を手軽に摂ることができます。
揚げ物などカロリーが高いものはできるだけ避け、噛み応えのある野菜料理を添えると、栄養バランスも満腹感もアップしますよ。

③よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることで、消化吸収のスピードが抑えられます。血糖値の上昇が緩やかになるので、太りにくくなりますよ。

また、よく噛むことで満腹感も得やすくなります。

早食いは血糖値が急激に上がりやすく、太る原因に！
早食いが癖になっている人は、よく嚙んで食べることを意識してみて。

④食べすぎに注意する

当たり前ではありますが、食べ過ぎたら太ります！
1日の食事量を守って、おにぎりダイエットを続けていきましょう。

また、おにぎり以外にも、一緒に食べているおかずや間食などにも注意を。
カロリーの高いおかずをたっぷり食べていたり、甘いジュースを飲んでいたら、いつまでも痩せません。

口に入れているもの全てに意識を向けて、食生活を見直してみてくださいね。

運動を組み合わせてダイエット効果アップ！

おにぎりダイエットの効果をもっと高めるために！
早く結果を出したい、という人は運動をプラスするのがオススメです。

ダイエットの基本は
消費カロリー＞摂取カロリー

動いて消費したカロリーよりも、食事などで摂取したカロリーの方が多ければ太ってしまいます。

ダイエットの成果を早く出すためには
有酸素運動をプラスして消費カロリーを増やすことや、
筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げることが近道！

食事量を減らすと、足りないエネルギーを筋肉から削って得ようとするため、筋肉量が減ってしまいます。
毎日の食事でタンパク質をはじめとする栄養をしっかり摂取し、筋肉量を増やして痩せやすい身体を作っていきましょう。

自宅で簡単。オススメ運動

自宅で簡単にできる運動を3つ紹介します。
5～10分で出来るので、すき間時間にコツコツ続けてみて。

①静かにジャンプ

両手を腰に当てて、その場で真上に跳ぶだけ！
簡単に見えますが、ジャンプは運動量が高く、脚や体幹の筋力アップにも効果的。
つま先を付けたままの軽いジャンプでOKなので、足音を気にする必要もなし♪ 自宅で今すぐ始められます。

40秒ジャンプを続けて→20秒休憩 を1セットに、5分間続けましょう。