ダイエットに最適なタンパク質の摂り方・摂取量を教えて【ダイエットの基本のキ②】

2024年7月5日

炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれているタンパク質。
肉や魚、卵、乳製品や大豆製品などに多く含まれています。

タンパク質の主な働きは、体の組織を作る材料になること！筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や爪など、なんと体重の30〜40%がタンパク質によって作られています。
特に筋肉においては、水分以外の約80%がタンパク質を材料としています。

前回、ダイエットのためには筋肉を増やすことが重要、という話をしました。今回はダイエット中はタンパク質をどのように摂取すればいいのか、タンパク質の種類などの説明を交えながらご紹介します。

タンパク質を構成する“アミノ酸”とは？

タンパク質は、アミノ酸やアミノ酸が連結したペプチドでできています。

アミノ酸は20種類存在し、その組み合わせによって10万種類以上のタンパク質を構成しています。20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。

必須アミノ酸とは、体内で合成することのできない、もしくは合成量が必要料に満たない9種類のアミノ酸です。脂質代謝に関わるリジンや、筋肉合成の促進と分解の抑制に関わるロイシンなどはこの必須アミノ酸に含まれます。一般的に良質なタンパク源と言われる食品には、この必須アミノ酸が十分に含まれているので、積極的に摂取していきましょう。

非必須アミノ酸は体内で合成することができます。アラニン、アルギニン、グルタミンといったアミノ酸がこれにあたりますが、疲労回復を促したり、睡眠の質を向上させたり、重要な働きを持つものばかり。こちらも積極的に摂取する必要があります。

20種類のアミノ酸のどれが欠けても筋肉を作り出せず、不足すれば体の重要な機能に支障が出てしまいます。動物性も植物性も、さまざまな食品からタンパク質をバランス良く摂取して、アミノ酸を取り込むことが重要です。

良質なタンパク質を摂るために。“アミノ酸スコア”って？

筋肉を作る材料となるタンパク質は、良質なものを摂ることが重要。“良質なタンパク質”とは、9種類の必須アミノ酸を十分に含んだタンパク質のことです。でも、普段の食事でタンパク質の量は把握できても、アミノ酸の摂取量まで把握するのは難しいですよね…。

そこで役立つのが“アミノ酸スコア”。食品に含まれる必須アミノ酸の含有量やバランスを分かりやすく数値化したものです。

アミノ酸スコアでは、それぞれの食品に含まれる必須アミノ酸の量が、必要量に対してどれくらいの割合に達しているかということが分かります。必要量を満たしている状態が100です。つまりスコアが100に近いほど、必須アミノ酸をバランスよく含む、質の良いタンパク質であることを意味しています。

肉や魚、卵、乳製品や大豆などのタンパク質の多くはスコア100を満たしています。一方で小麦や野菜などはスコアが低いです。
食事の際にはスコアの高い食品をうまく組み合わせて、必要なアミノ酸を毎食しっかり摂取しましょう。

タンパク質は動物性、植物性の２種類がある

食品から摂れるタンパク質は、肉や魚、卵、乳製品などに含まれる「動物性タンパク質」と、大豆製品に含まれる「植物性タンパク質」に分かれています。動物性と植物性では、それぞれ特徴や性質が異なります。

①動物性タンパク質とは

肉類、魚介類、卵、乳製品など

動物性タンパク質の最大の特徴は、体に必要なアミノ酸を豊富に、かつバランスよく含んでいるという点です。体の中で作ることができない「必須アミノ酸」の含有量が植物性タンパク質より多く、筋肉や組織の材料となるタンパク質を効率よく摂取できます。
そのほかにも、エネルギー代謝をスムーズにするビタミンB群などが豊富です。

②植物性タンパク質とは

大豆、米、小麦のほか、野菜・果物に含まれる場合も

植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比較して必須アミノ酸は多くありませんが、脂質が少ないという特徴があります。

また、納豆や高野豆腐、みそなどに含まれるアルギニンというアミノ酸は、脂肪燃焼ホルモンの働きを活性化させます。脂肪の燃焼を助けてくれるので、体脂肪が気になる人、減量したいと思っている人には魅力的です。
さらに、植物性タンパク質には食物繊維も多く含まれているので、ダイエット中には欠かせない栄養素です。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方の特徴を理解し、上手に組み合わせて取ることで献立のバランスも整います。
理想は1：1の割合で、バランスよく摂ってみてください。

タンパク質を摂るタイミング・理想的な摂取量は？

タンパク質の種類については分かりましたが、結局どのように摂るのがダイエットのためには一番有効なのでしょうか。
具体的に見ていきましょう。

特に朝食でタンパク質をしっかり摂ろう

食事の中でも、特に朝食で動物性タンパク質を多めに摂るとGOOD！
睡眠時間中の空腹で分解された筋肉を取り戻すためです。

夕食後から朝までの時間帯は空腹時間が最も長く、筋肉の分解が1日の中で最も多くなる時間帯です。そこで筋肉の分解から合成のスイッチに切り替えるために、動物性のタンパク質を積極的に摂取しましょう。動物性のタンパク質の中でも脂肪を多く含むものは吸収に時間がかかってしまいますので、朝は脂肪分の少ない卵や鶏肉といった動物性タンパク質を摂取するのがオススメです。
中でもロイシンというアミノ酸を含むタンパク質は、筋肉を増やすのに効果的です。マガレイ、マグロなどの魚介類、鶏胸肉や豚ヒレ肉に多く含まれています。朝からトレーニングをする時などは、積極的に摂るといいでしょう。

また、朝にタンパク質を摂取するメリットは他にもあります。
肉や魚・乳製品などのタンパク質には、トリプトファンというアミノ酸が多く含まれています。トリプトファンは体内で「幸せホルモン」と呼ばれストレス軽減などに効果がある神経伝達物質・セロトニンや、体内時計を整えるホルモン・メラトニンの材料になります。朝食でタンパク質を摂ることで、毎日を前向きに、規則正しく過ごすことができるのです♪

また、朝食だけでなく昼食や夕食も、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂取してください。夕食は活動力が低いので、ご飯やパンなどの糖質を控えるとダイエットにはより効果的です。

1日のタンパク質摂取量の目安は、体重×1.2～1.4g

1日のタンパク質摂取量については、体重×1.2～1.4gという計算式でおおよその必要量を計算することができます。
体重50kgの人であれば、1日に必要なタンパク質は60g～70gほど。

1日のタンパク質摂取目標量の表 — 参考:日本人の食事摂取基準（2020年度版）厚生労働省
身体活動レベルはⅠ＝生活の大部分が座位で静的な活動が中心の場合　Ⅱ＝座位中心の仕事だが、職場内での移動や作業、通勤・買い物などでの歩行や家事、軽いスポーツ等を含む場合　Ⅲ＝移動や立位の多い仕事、またはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」の中にも、1日のタンパク質摂取量の目標値が、身体活動レベル別に3段階に分けてまとめられています。筋肉量を増やしてダイエットを成功させたい、という人は、ⅡからⅢの数字を目標にタンパク質を摂取していきましょう。

上の表によると、例えば30～49歳の日々適度に身体を動かす女性では、タンパク質摂取目標量は67～103g。数字で見ると、思ったより多く感じますよね。たくさん食べなくては、と焦ってしまう人もいるかもしれませんが、一食にまとめてタンパク質を摂取するのはNG！一食に固めてタンパク質を摂取してしまうと、余分なタンパク質は排泄されてしまうからです。結局1日に必要な分のタンパク質が取れず、筋肉が分解されてしまうことに…！

あくまでも数字は目安なので神経質になる必要はありませんが、毎食だいたい拳1つ分ほどのタンパク質を目標に、コンスタントに摂取するのが効果的です。