ダイエット中の食事は“PFCバランス”をチェック。健康的に痩せるための割合は？

ダイエットの成功を左右するのは、何といっても食事！
「PFCバランス」という言葉をご存知ですか？
ダイエットや健康のために、とっても重要な考え方なのでぜひ知っておきましょう。

「PFCバランス」について、詳しく解説していきます。

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PFC バランスとは？

PFCバランスのP・F・Cとは、それぞれ

P＝プロテイン＝タンパク質
F＝ファット＝脂質
C＝カーボ＝炭水化物（糖質）のこと。

PFCバランスとは、簡単にいうと 「摂取したカロリーのうち、炭水化物・タンパク質・脂質をどんな割合で摂ったか」 を表したものです。

まずはこの３つの栄養素について説明します。

P＝タンパク質について

タンパク質は、筋肉はもちろんお肌、髪の毛など、体のあらゆる組織の構成材料になります。

アミノ酸という言葉もよく聞くかと思いますが、これはタンパク質より小さい単位のものです。タンパク質は、20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。

タンパク質が足りなくなると免疫力が落ちたり、体力や思考力が低下してしまいます。筋肉量が減ってしまい、将来寝たきりになる可能性もあります。
反対に、摂りすぎると腎臓や肝臓に負担がかかって病気の原因にもなるので、毎日適量を摂ることが重要です。

タンパク質を含む食材：肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など

F＝脂質について

脂質と聞くとダイエットの敵という感じがしますが、脂質は大切な栄養素の1つ。

皮膚や細胞膜の成分になったり、ホルモンの構成成分、ビタミンの吸収を助ける役割もあり、身体には欠かせない栄養素・エネルギー源の1つです。

摂りすぎると皮下脂肪や内臓脂肪になりますが、不足しても血管が弱くなったり、肌荒れを起こしやすくなったり、空腹になりやすくなるなど悪循環に。上手に取っていきたい栄養素です。

脂質を含む食材：油やバター、マヨネーズなどの他、肉や魚にも含まれます

C＝炭水化物について

炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維」の２種類があります。

食物繊維は人間の身体で消化吸収できない栄養素ですが、排泄や腸の働きを良くするのに大切な栄養素です。PFCバランスで考えなければならない炭水化物は「糖質」の方で、身体と脳の一番の栄養源です。

摂りすぎが続くと脂肪になりますが、不足すると疲労感があったり、筋肉量が減って代謝が落ちてしまったり、全ての栄養が体に吸収されにくくなってしまいます。

糖質を含む食材：ごはん、パン、麺、いも類など
食物繊維を含む食材：きのこ、海藻、豆、キャベツやゴボウなどの野菜、さつまいも、こんにゃくなど

「バランスよく食べる」ってどういうこと？

痩せるためには「摂取カロリー」と「消費カロリー」をコントロールしていく必要があります。
摂取カロリーが消費カロリーより多いと、当然体重は増えてしまいますよね。

当たり前のことですが、減量するためには
①摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える（食事制限）
or
②消費カロリーを摂取カロリーよりも増やす（運動など）　必要があります。

消費カロリーと摂取カロリーをコントロールする、と一口に言っても、そのカロリーをどんな食事から取るか、摂取カロリーの中で栄養素をどう分配していくか…そこがダイエットにおいては非常に重要です。

例えば、1日2,000kcal摂っていいとしましょう。その2,000kcalをお肉だけの食事で摂るのか、お菓子・ケーキだけで摂るのか、しっかり野菜なども摂った食事をするのかでは全く結果は異なります。

よく「バランスよく食べましょう」なんて言われますが、「それがわからないから苦労してるんだー！」という人も多いですよね。
その「バランス」の指標となるのが「PFC バランス」なのです。

PFC の関係性

近年は糖質制限や脂質制限、タンパク質ダイエットなど、様々なダイエットがメディアで取り上げられますが、PFC のどれが欠けても摂りすぎても、身体はしっかりと働かなくなってしまいます。

車で例えるならば、 ボディがタンパク質 ・エンジンが糖質 ・タイヤ（タイヤのオイル）が脂質です。
全ての栄養がバランス良く取れてこそ、私たちは毎日元気に活動することができ、理想の体型を手に入れた後も、美しく維持していくことができるのです。

では、 PFC を具体的にどんな割合で摂っていったら良いのでしょうか？

PFCのベストな割合はコレ

PFCバランスは、一般的にわかりやすい割合で言うと P：F：C＝２：２：６です。
厚生労働省では、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％で摂ることが理想のバランスと示されています。

ただし、これからしっかり運動しながら減量を目指す人は、 P：F：C＝３：２：５の割合で摂るのがおすすめです。

中でもダイエット中に重要なのは、タンパク質をどれだけ摂っているか。
タンパク質は筋肉を作る材料になります。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、痩せやすい身体を作ることができるので、減量期や50代以上の人は意識して摂っていきましょう。

1日のタンパク質摂取の推奨量は、トレーニングやダイエットをしていない健康な人の目安で、男性が60～65g、成人女性が約50g。
一食につき20gを目安に毎食摂るのが理想ですが、この基準でも十分に摂れている人は少ないのが現状です。

数値で言われてもピンと来ないという人は、右手でジャンケンのグーを作ってみてください。
これくらいのお肉や魚などを毎食で摂るといいですよ、と言う目安です。結構多いですよね！
筋肉の材料となるタンパク質、意識して摂っていきましょう。

PFCバランスを意識した食事例

 1 日の PFC バランスがいい食事の例として、ある日の私のお昼ごはんを紹介します。

体型や年齢によって、人それぞれ目標の摂取カロリーが違うので一概に正解とは言えませんが、PFCバランスを意識して食べるとこんな感じです。
これが毎日、毎食となると、栄養素のバランスまで意識して食べるのは難しいですよね…。そんな時は、だいたいの目安として１週間単位で考えてみてください。

たとえば今日焼肉を食べてしまったとしても、明日は少し脂質を抑えた食事にしてお腹を休めればOK。
また、焼肉を食べると事前に分かっていれば、前日のご飯の量を少し減らしてカロリーを抑えるなどの調整を。1日でバランス良く食べるのは難しいですが、1 週間単位で見ればバランスを整えやすくなりますよ。

我慢できなくて食べてしまった日があっても「ダメだ…！」と思わず、その後の1 週間で調整してみましょう。ダイエット中は我慢の連続でストレスが溜まりがちですが、1日くらい大丈夫！と思えればとても気持ちが楽になるはず。
ダイエットをストレスなく続けるためにも、ぜひ試してみて下さいね。

最後に

ダイエットは「無理して我慢する」「一定の期間頑張って運動・食事をする」「痩せる」ということではありません。
ダイエットの本当の意味は「健康のための日常食物」。つまり健康のための食習慣・運動習慣を手に入れることです。

そのためにも“PFCバランス”はとっても大事！
今回の重要なポイントは3つ。

①P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランスは２：２：６。
ただしダイエット中の場合はPFC=３：２：５ の割合で摂るのがおすすめ！
②ダイエットの味方！筋肉を作るタンパク質をしっかり摂ろう
③食事での栄養バランスは、無理せず1週間で調整を

栄養素はどれも私たちの身体に必要なもの。
バランス良く食べて、しっかり動いて健康的にダイエットを成功させましょう！

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