疲れない身体を作る筋膜リリースのやり方15選。ダイエット効果も◎

寝ても疲れが取れない、毎日だるい…。

なんだかシャキッとしない日々を過ごしているあなた。
お家でリラックスしながらできる「筋膜リリース」を試してみて。

やり方は、ストレッチ用のポールでコロコロするだけ。
簡単で気持ち良く、しかも疲労回復効果はバッチリ。

筋膜リリースのすごい効果、お家でのやり方などを紹介します。

筋膜リリースとは？

筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のこと。
筋肉を保護する役割があり、筋繊維や神経などと連結して全身を覆っています。

姿勢の悪さやケガなどによって身体のバランスが崩れると、筋膜は自由に動けなくなり、よじれて癒着してしまいます。
筋膜には神経や血管、リンパ管なども通っているので、癒着すると筋肉の動きが悪くなり、血行も悪化してコリやむくみなどを引き起こします。
しかも筋膜はつながっているので、1つの場所で癒着がおこると全身に影響を及ぼしてしまうのです。

そんな癒着してしまった筋膜をほぐし、柔らかくするのが「筋膜リリース」。
筋膜をほぐすことで筋肉や関節の動きを良くし、血行を改善できます。

普段から姿勢が悪い人、肩こりやむくみが改善されない人、疲れが取れない人などは、筋膜が癒着して血行が悪くなっているかもしれません。

筋膜リリースには、手技で行う方法や注射など様々なやり方があります。
今回はお家でリラックスがてら続けられる、ストレッチポールを使った筋膜リリースのやり方をご紹介します。

筋膜リリースを行うメリット

筋膜リリースを習慣にすると、身体にうれしい効果がたくさん。
大きなポイントは「血行の改善」。順にみていきましょう。

疲れない身体になる

筋膜リリースによって血行が改善すると、全身の細胞にしっかり栄養が行き渡るようになり、新陳代謝が活発に。
疲労回復のスピードが早くなります。

毎日何となく身体がだるい、寝ても疲れが取れない、という人は筋膜リリースで血流を良くし、疲れない身体を作りましょう。

毎日の疲れをしっかりリセットできると、目覚めもスッキリ。
朝から元気に活動でき、QOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）がぐんとアップ♪

代謝が上がり痩せ体質に

血流が改善することで、基礎代謝量も上がります。

基礎代謝とは、活動せずじっとしていても消費するカロリーのこと。呼吸や体温調節など、生きていくために最低限必要なエネルギーで、代謝全体の70％を占めています。

この基礎代謝量を上げることで1日の消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい身体を作ることができるのです。

基礎代謝量は年齢とともに年々減少していきます。
血流の改善や筋肉量を増やすなどして、基礎代謝量を増やす心がけをしていくことが大切です。

肩こり・腰痛の改善

肩こりや腰痛は、筋肉が硬くなり血流が滞ることが主な原因。
筋膜リリースで筋肉の張りを解消し、血行を改善することで、辛い痛みを和らげることができます。

また、女性に多いむくみも、血行を改善することで軽減されますよ。

姿勢の改善

筋膜リリースで筋膜の癒着をほぐすことで、筋肉の柔軟性が上がり、関節の可動域も広がります。
無理なく正しい姿勢を保つことができるようになります。

そもそも姿勢の悪さが原因で、筋膜の癒着が起こるケースが多いです。
筋膜リリースをしながら、正しい姿勢をキープできるよう日頃から意識していきましょう。

リラックス効果

ローラーで全身を心地良くほぐすことで、心身共にリラックス。

毎日忙しい人も、筋膜リリースを行う時間は心を穏やかにして、毎日頑張る自分の身体と向き合ってみて。

筋肉がほぐれることで、疲れが取れて寝付きも良くなります。

筋膜リリースで“痩せる”ではない

筋膜リリースを続けることによるダイエット効果は期待されていますが、すぐに痩せるというわけではありません。

上に書いた通り、筋膜リリースを続けていくことで姿勢や血行が改善。基礎代謝の向上につながるため、消費カロリーがアップして脂肪燃焼効果が期待できます。

しかし、筋膜リリースの動き自体に痩せる効果があるわけではないのです。
また、代謝が上がると言っても即効性はありません。

筋膜リリースで全身を整え、毎日規則正しい生活を続けていくことで、健康的に美しい身体を手に入れることができます。

ダイエット＝痩せる にこだわらず、巡りが良くヘルシーな身体を目指しましょう。

ポールを使った筋膜リリースのやり方15選

それでは、ストレッチ用のポールを使用した筋膜リリースのやり方を紹介します。

筋膜リリースの効果を高めるポイントはこちら。

・イタ気持ち良いポイントに当てる
・呼吸は止めない
・筋肉の力は抜いて脱力する
・30秒ほどを目安に行う

まずは週1～2回のペースから始めてみましょう。

部位ごとに15種類紹介しますが、全て行う必要はありません。気になる部位だけコロコロしてみて。
今日は上半身、明日は下半身…と何日かに分けて行うのもおすすめです。

① 二の腕

【やり方】
① 横向きになって右腕を伸ばし、二の腕にポールが当たる位置にセットする。左手は胸の前に置いて上半身を支える
② コリがある（イタ気持ち良い）部分に当たるよう、ポールをコロコロ転がす
　 ※上下や横など、手のひらの向きを変えながら行うと◎
③ 自然な呼吸を繰り返しながら10回繰り返す。反対も同様に行う

② 広背筋（背中）

【やり方】
① 横向きになって右腕を伸ばし、脇の下にポールをセットする
　 ※腕の付け根付近に当たるよう、やや背中側に
② 身体の上下の動きと、手でポールを転がしてほぐす
③ 腕を入れ替えて、反対も同様に行う

③ 三角筋（肩）

【やり方】
① 横向きになり、ポールを右肩の筋肉に当てる
② 小さく3cmほど上下に転がすイメージで、肩にある三角筋をほぐす
　 ※骨には当てないよう注意
③ 腕を入れ替えて、反対も同様に行う

④ 胸

【やり方】
① 横向きになって右腕を伸ばし、脇の下にポールをセット
　 ※やや前（胸）側、腕の付け根付近に当たるように
② 狭い範囲でコロコロとポールを転がす
③ 腕を入れ替えて、反対も同様に行う

⑤ 胸椎（背中）

【やり方】
① 仰向けになり、ポールを肩甲骨の下（みぞおちの後ろ）にセット
② 背骨が長く伸びる意識で、息を吸って胸を開く。目線は天井に。両手は後頭部に添える
③ ポールは固定したまま、息を吐いて背中をポールに押し当てるように上体を起こす
④ 背中を戻し、また起こしてと30秒間繰り返す
　 ※首にシワが寄らないよう、首はあまり動かさずに行う

⑥ 脊柱起立筋（背中/腰）

【やり方】
① 仰向けになり、背骨の両側にある筋肉（脊柱起立筋）にポールをセット
　 ※背中は丸めず、まっすぐのイメージで
② 身体がポールの上に乗る範囲で、ポールを大きく動かす

⑦ 腰

【やり方】
① 仰向けの状態から上半身を右にねじり、ポールを右腰の筋肉に当てる
　 ※背骨に当てないよう注意
② ポールを5cmほど上下に動かすイメージで転がし、腰をほぐす
③ 反対も同様に行う

⑧ お尻

【やり方】
① ポールの上に座り、右側のお尻にポールが当たるように身体を傾ける
② ポールが骨盤ではなくお尻の筋肉に当たる位置で、上下にコロコロ転がす
　 ※お尻の上側をほぐす意識で
③ 反対も同様に行う

⑨ 大腿筋膜張筋（外もも上部）

【やり方】
① ポールの上に座り、股関節の外側の筋肉（腰骨の下）にポールを当てる
　 ※お尻ではなく、外ももの上部に当てる
② 身体の重心がポールに乗るよう意識しながら、ポールをコロコロ転がす
③ 反対も同様に行う

⑩ 外もも（中部・下部）

【やり方】
① ポールの上に座り、おへそを横向きに。ももの外側にポールを当てる
　 ※骨盤が床に対して垂直になる位置でキープする
② 肘、手、足の３点で身体を支え、ポールに当てた脚はまっすぐ伸ばす
③ 外ももの中部（ひざ付近）など、コリや痛みを感じる部分でじっくりポールをコロコロ転がしてほぐす
④ 反対も同様に行う

⑪ もも前

【やり方】
① うつ伏せになり、両ももの前側をポールに乗せる
　 ※かかととつま先は拳１つ分あけて、同じ幅でキープする
② ももの上部、中部、膝付近に分けて、少しずつポールを転がす
③ 痛い（コリがある）部分はじっくりとほぐす

⑫ 内もも

【やり方】
① うつ伏せになり、ポールは身体の右にセット
② 右膝をポールに乗せて、内ももを当てる
③ 膝を横へ押し込むようにしてポールを転がし、内ももをほぐす
④ 反対も同様に行う

⑬ もも裏

【やり方】
① 右脚を伸ばして座り、もも裏をポールに当てる。つま先、膝は上向きにする
② 上半身はまっすぐに。頭（重心）がポールの上にくるよう姿勢を意識しながら、ポールをコロコロ転がす
③ 反対も同様に行う

⑭ 前脛骨筋（すね）

【やり方】
① 右脚を曲げて座り、脛（すね）をポールにあてる
　 ※つま先をやや内側に向け、脛の外側の筋肉がポールに当たるようにする
② 体重を乗せて、ポールを10cmほど上下に転がす

⑮ ふくらはぎ

【やり方】
① 長座で座り、ふくらはぎにポールがあたる位置にセット
　 ※両足は拳1つ分あけ、つま先とかかとを離す
② 膝の曲げ伸ばしをすることでポールを転がし、ふくらはぎをほぐす
③ 途中でつま先を内や外に倒し、コリを探しながらほぐすと◎

疲れないカラダを作るなら
ホリデイスポーツクラブへ

血行を改善し、疲れない身体を作る筋膜リリース。
お家で簡単にできるので、毎日のリラックスタイムにぜひ取り入れてみて。
冷えやむくみに悩む人にもおすすめです。

筋膜リリース以外にも、血行促進のために効果的なのが運動全般。
筋膜リリースと一緒に、簡単な有酸素運動や筋トレを習慣にすると、効果をより実感できます。

家で1人では運動習慣を続けられない…という人は、思い切ってスポーツジムで運動を始めるのも◎。

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、筋膜リリースのためのストレッチポールやフォームローラーなどを各種ご用意。
ストレッチエリアの大きな鏡で姿勢を確認しながら、身体のメンテナンスをすることができます。

また「健康やダイエットのために運動を始めたいけど、何から始めて良いのか分からない」という人にも、初心者歓迎のホリデイスポーツクラブがおすすめ。
インストラクターがあなたに合った運動方法をアドバイスするので、安心して運動を続けていくことができます。

ホリデイの館内には、筋トレマシンや有酸素マシンエリア、ダンスやヨガなどを行うスタジオ、プールにお風呂・サウナ、マッサージチェアまで完備。

自分に合った運動やリラクゼーションを、毎日好きなだけご利用ください。

ホリデイスポーツクラブで楽しく運動して、疲れ知らずの元気な身体を作りましょう！

ホリデイスポーツクラブ

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