筋肉痛の日は休む？筋トレを続ける？何をするのが正解？

2024年9月9日

筋トレやダイエットを始めると、まずぶち当たる壁が 筋肉痛。
運動不足の人が突然激しい運動をすると、筋肉痛が起こります。

数日で引くとは分かっていても、いざなるとツライですよね。
でも、筋肉痛は筋肉が育っている証拠！ここからが筋トレの頑張りどころなのです。

めげずに筋トレを続けていくためにも、筋肉痛のしくみ、筋肉痛になったときの対処法などを知っておきましょう。

筋肉痛はなぜ起こる？

筋肉痛とは、運動によって起こる筋肉の痛みのこと。

運動不足の人が急に激しい運動をすると、筋肉を構成している筋繊維の様々な場所に傷が付きます。
この傷を修復する際に炎症が起こって、痛みを引き起こすと考えられています。

筋繊維は修復するたびに太くなっていくので、筋肉痛を乗り越えて筋トレを続ければ続けるほど、筋肉量が増えていくのです。

筋トレのスパンは何日空けるのがいい？

マシンを使った筋トレの際には、1日トレーニングして2日休む が理想的なリズム。

トレーニングで傷ついた筋肉は24時間～72時間かけて回復に向かうので、トレーニングは3日に1回のペースが良いと一般的にいわれています。

筋肉痛があるうちは、筋肉の修復中だという身体からのサイン。
痛みを我慢しながらの筋トレは、身体が動かしづらかったり集中力を欠いたりと、ケガにつながる危険もあります。
筋肉痛がある時には、無理に筋トレを続けないようにしましょう。

トレーニングで傷ついた筋繊維が回復へ向かうときに、一時的に従来の筋肉より少し多く回復する“超回復”という現象が見られます。

超回復のタイミングは24～72時間と部位によって様々ですが、おおよそ3日に1回のタイミングでトレーニングを続けていくと、効率良く筋肉量を増やすことができます。

筋肉痛を予防するには？

つらい筋肉痛を回避する方法はあるのでしょうか？

筋肉痛は運動による筋肉の損傷を修復していく過程で起こるもの。
完全に予防することは難しいのですが、突然激しい運動をすると筋肉への負担が大きいので、徐々に負荷を上げること。

運動前には準備運動やストレッチを必ずおこない、筋肉をほぐしてから運動を始めること。

そして何より、運動を継続すること。

などが対策として挙げられます。

筋肉は使われないと、筋繊維が細くなって筋力が落ちていきます。
するとまた、少しの運動で筋繊維が損傷してしまい、筋肉痛を繰り返すことに。

普段から運動習慣をつけて筋肉量を保ち、動ける身体を維持しましょう。

筋肉痛の日は何をすればいい？

筋肉痛がつらーい日も、筋トレを続けた方がいいの？
それとも休んだ方が良いの？
筋肉痛の日にすると良いことをお伝えします。

マッサージ・ストレッチ

マッサージやストレッチをして筋肉をほぐし、血行を良くすることで痛みが和らぎます。

ただし、やりすぎはＮＧ。リラックスできる程度にとどめましょう。

湯船に浸かる

湯船にゆっくり浸かることも、疲れた身体に効果的。
全身が温まって筋肉や関節がほぐれ、血行が良くなります。

心身共にリラックスでき、寝付きも良くなりますよ。
40度の少しぬるめの湯に15～20分ほど、ゆっくり浸かるのがおすすめです。

別の部位を鍛える

ストイックなあなたには、毎日別の部位を順番に鍛える「ローテーション筋トレ」もおすすめ。

今日は腕、明日は背中、あさっては下半身、と毎日違う部位を3日間のローテーションでトレーニングすることで、毎日効果的に筋トレを続けていくことが可能に。

「3日に1回」の筋トレは負担が少なく始めやすいですが、つい忘れてしまったりと習慣化が難しいのが難点。
その点、ローテーション筋トレで毎日やると決めれば、3日坊主になりがちな人も習慣化しやすいのです。

1日1部位ずつなので、短時間でトレーニングできるのもうれしいですね。

※高負荷なトレーニングをおこなった後や疲労を感じている時には休息を優先させましょう

休息・睡眠

トレーニングと同じくらい重要なのが、休息。

理想のカラダを実現し、それを維持するためには、トレーニングを継続していくことが大事。
そのためには、しっかりと休んで疲れを溜めない身体を作ることが重要なのです。

ダラダラと休むのではなく、休息を取る日の過ごし方もポイント。

暴飲暴食や深酒をしたり、夜更かししたり、トレーニングがないぶん身体を痛めつけていてはダメ！

筋肉の材料となるタンパク質をはじめ、栄養バランスの取れた食事を美味しく食べる。
リラックスして過ごし、良質な睡眠をたっぷり取る。など、心と身体のメンテナンスを優先しましょう。

筋トレも休息日も！ホリデイスポーツクラブへ

筋肉痛はつらいですが、トレーニングが効いている証拠！筋肉が増えていくサインです。
筋肉痛の日には無理せず休息を取って、うまく付き合いながらトレーニングを継続していきましょう。

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そしてたっぷり運動した後は、お風呂とサウナでリラックス。マッサージチェアもあるので、じっくり疲れを癒すことができます。

もちろん筋トレをしない休息日にも、お風呂とサウナは毎日使い放題♪
トレーニングにもリラクゼーションにも、ホリデイをたっぷり活用してくださいね。

また、ホリデイは初心者歓迎！
周りの会員さんも運動初心者で入会した人がほとんどなので、ジム通いが初めての方もご安心を。
インストラクターがトレーニングのアドバイスもおこなうので、プロの手を借りて効率良く鍛えることができますよ。

ホリデイスポーツクラブで、理想のカラダを手に入れましょう。