肩こり・腰痛の解消。関節の可動域を高めるモビリティトレーニングのやり方

モビリティ（可動性）トレーニング という言葉を聞いたことはありますか。

モビリティトレーニングとは、筋⾁の柔軟性と関節の可動域を⾼め、連動した⾝体の動きを作り出すためのトレーニング。

肩や膝、股関節などの関節は、運動や加齢などによってトラブルが起こりやすい部位です。モビリティトレーニングを取り入れることで、身体の様々な不調を改善することができますよ。

今回は
① 肩こり・腰痛改善編
② 美脚づくり編
③ 姿勢改善編

の3つのテーマで、目的に合わせたモビリティトレーニングのやり方を紹介します。

初回は「①肩こり・腰痛改善編」。
モビリティトレーニングの効果や、肩こり・腰痛に効果的なモビリティトレーニングの方法などを順に紹介していきます。

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モビリティ（可動性）トレーニングとは

関節にはモビリティ=可動性が求められる部位と、スタビリティ=安定性が求められる部位があります。

肩を回したり、何かを投げたりといった大きな動作を前後・左右・上下の3Dで動かせる肩関節は、モビリティ関節。

反対に踏ん張ったり、体を支えたりといった役割が多い膝関節は、一方向への曲げ伸ばしだけが可能なのでスタビリティ関節。

また、柔軟な動き（モビリティ）と、上半身を支え安定させる役割（スタビリティ）の両方を求められる、股関節のような部位もあります。

モビリティ（可動性）優位な関節と、スタビリティ（安定性）優位な関節を連動させることで、よりスムーズな動作が可能に。⾃由で快適な、動かしやすい⾝体をつくることができるのです。

モビリティトレーニングの効果

全身のモビリティ（可動性）を⾼めることで、様々な効果が得られます。

【モビリティトレーニングで得られる効果】
・筋トレの効果アップ
・ケガや不調の防⽌
・腰・膝・肩など慢性痛の改善
・猫背・反り腰など姿勢の改善
・動きやすいカラダづくり

中でも今回のテーマである腰痛や肩こりは、慢性的な不調に悩む人がとても多い部位。

日々のデスクワークやスマホ生活、運動不足などによって筋肉が硬くなってしまい、可動域が狭くなることで痛みが生じます。
モビリティトレーニングを習慣にして、肩関節の可動域を広げて筋肉の柔軟性を保ち、トラブル知らずの身体を作りましょう。

肩こり・腰痛改善に。
モビリティトレーニングのやり方

それでは、肩こり・腰痛解消に効果的なモビリティトレーニングのやり方を5つ紹介します。

モビリティトレーニングを行う際には、反動を付けずに、ゆっくり一定の速さで動かすのがポイントです。

① チェストオープナー

【やり方】左右各10回
① 横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。肩の高さで両手を合わせ、床に置く
② 上の腕を持ち上げ、後ろまで広げて胸を開く。目線は上の手を追う
③ ゆっくり大きく10回動かしたら、反対も同様に行う

② アームスイープ

【やり方】左右各10往復
① 横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。肩の高さで両手を合わせ、床に置く
② 上の腕を、床に沿って耳の後ろまで回し、ゆっくり戻す
③ 腕を10往復動かしたら、反対も同様に行う

③ スプリット＆ハムストリングス

【やり方】左右各10回
① 立ち膝の姿勢から右脚を大きく前に出し、腰を落とす。上体を前傾させ、右足の横に両手を置く
② 手をついたまま腰を後ろに引き、右膝を伸ばす
③ ゆっくり元の位置に戻る。10回繰り返し、左足も同様に行う

④ ワールドグレイテストストレッチ

【やり方】左右各10回
① 立ち膝の姿勢から右脚を大きく前に出し、腰を落とす。右足の横に両腕を置く
② 右肘を床に付け、右手を天井に向かって伸ばす。目線は指の先を追う
③ ゆっくり大きく10回繰り返したら、左足も同様に行う

⑤ オープンフェイス

【やり方】10回
① 軽く足幅を開いて立ち、両肘と手の甲を胸の前でくっつける
② 両肘を開き、手のひらを外側に向ける
③ 肩甲骨が開閉するのを意識しながら10回繰り返す

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